Frites allégées au four

Réconciliez gourmandise et santé avec cette recette de frites au four à IG modéré, sans friteuse !

Frites allégées au four : le compromis plaisir-santé à IG bas

Ah, les frites… Ce monument croustillant de la gastronomie belge ! Si leur odeur évoque les baraques à frites, les souvenirs d’enfance ou les week-ends festifs, leur profil nutritionnel, lui, ne fait pas rêver les diabétiques. Heureusement, il existe une alternative maison, croustillante et savoureuse : les frites allégées au four, à savourer sans culpabilité, même avec un diabète de type 2 !

Des frites… belges ou françaises ?

La Belgique et la France se disputent toujours la paternité de la frite. Officiellement, la frite est une invention française devenue une institution belge. En Belgique, c’est presque une religion : on les déguste dans un cône en carton, avec des sauces bien généreuses, en plat ou en accompagnement.

Mais côté santé, cette gourmandise a un prix : index glycémique élevé, matières grasses en excès, et portion souvent démesurée.
Notre version au four, plus légère et plus digeste, permet de renouer avec ce plaisir culinaire, sans exploser sa glycémie.

Alternatives encore plus saines à découvrir sur le blog
Ces recettes maison sont parfaites pour réduire l’IG tout en gardant le plaisir du croustillant :

Je vous ai déjà parlé de l’Airfryer , cet appareil qui permet de cuire les frites avec un minimum de matières grasses.
Mais si vous n’en avez pas sous la main, la solution la plus simple est de cuire vos frites au four.
Ce mode de cuisson leur permet également de moins réduire que dans une friteuse et pour les enfants diabétiques qui veulent en profiter, c’est idéal.
Bien entendu, consommer les féculents avec des légumes ou crudités.

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Frites allégées au four

Des frites allégées au four pour les diabétiques. Apprenez à les cuisiner facilement et santé.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 5 notes

Type de plat: Garniture

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Total: 50 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 28g

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Ingrédients

• 600 g Pomme de terre à chair ferme (Bintch)
• Huile d'olive (env. 20 ml)
• Herbes de provence
• Sel ( j'utilise du sel aux herbes de maquis Corse...)

Instructions

• Préchauffer le four à 220°C.
• Éplucher, rincer et couper les pommes de terre en frites d’environ 1 cm d’épaisseur.
• Dans un saladier, ajouter les frites, l’huile, les herbes et le sel. Bien mélanger.
• Étaler les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson, en une seule couche.
• Enfourner pour 30 à 35 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à belle coloration.

Nutri score B contre D à E pour les classiques

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 150 g cuitesCalories: 170 kcalGlucides: 28 gProtéines: 2.6 gLipides: 5.5 gFibre: 3.3 gCharge Glycémique: 17 Index Glycémique: 60

Notes

À titre de comparaison, une portion de frites classiques (même poids, friture à l'huile végétale) affiche en moyenne 295 kcal, 35 g de glucides, 20 g de lipides, un IG de 85 et une charge glycémique de 25.

Focus ingrédient : la pomme de terre, alliée ou ennemie ?

Si elle a mauvaise réputation chez les diabétiques, la pomme de terre n’est pas interdite, à condition :

• de bien choisir sa variété (Bintje, Charlotte : chair ferme = moins d’amidon libéré)
• de maîtriser sa cuisson (éviter la purée ou la friture)
• de l’accompagner de fibres (crudités, légumineuses)
• et pour aller plus loin : la cuire, refroidir et réchauffer pour augmenter l’amidon résistant (et donc baisser l’IG !).

À accompagner pour un repas IG bas

Servez ces frites au four avec :

• Une salade croquante (endives, avocat, œuf dur)

• Une poêlée de légumes verts (haricots, brocolis, ail)

• Une sauce légère maison à base de yaourt grec, citron, moutarde

Ces accompagnements riches en fibres permettent de réduire la charge glycémique du repas.