Batch Cooking IG Bas: 10 idées de recettes à faible index glycémique

Le batch cooking IG bas est la solution idéale : en cuisinant une seule fois, vous gagnez du temps, vous évitez les plats industriels trop sucrés et vous avez sous la main des repas équilibrés prêts à emporter au bureau ou à savourer tranquillement le soir en rentrant.

Qu’est-ce que le batch cooking ?

Le batch cooking, littéralement "cuisine en série", consiste à préparer en une seule session (souvent le week-end) les repas de toute la semaine.
Le principe est simple : vous cuisinez plusieurs plats ou bases d’ingrédients en avance, puis vous les assemblez ou réchauffez au moment du repas. Résultat : un gain de temps considérable, moins de stress au quotidien et une alimentation plus saine.

Dans le cadre d’un batch cooking IG bas, on privilégie des ingrédients à faible index glycémique (légumineuses, céréales complètes, légumes variés, poissons, volailles maigres…) afin d’éviter les pics de glycémie et de mieux contrôler son énergie au fil de la journée.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à prévenir un diabète de type 2 ou simplement à manger plus sainement, le batch cooking à faible index glycémique vous permettra de conjuguer organisation, plaisir et santé.

Desserts simples à emporter au travail

Le batch cooking, ce n’est pas uniquement les plats principaux. Les desserts aussi peuvent être préparés à l’avance et transportés facilement.
Pour rester dans une logique IG bas, plusieurs options saines s’offrent à vous :

Des fruits frais de saison, naturellement rassasiants.
Des laitages nature (yaourt, fromage blanc, skyr) avec un filet de sirop d’agave ou quelques amandes.
Muffins aux amandes et chocolat sans sucre raffiné.
Chia pudding au lait végétal et fruits rouges.
Compotes maison sans sucre ajouté.

Astuce pratique : préparer vos desserts dans des petits bocaux hermétiques, faciles à glisser dans un sac de travail.

Règles de conservation en batch cooking

Refroidir rapidement les plats après cuisson (moins de 2 h).
Conserver dans des contenants hermétiques, de préférence en verre.
Réfrigérateur : 3 jours maximum pour viandes et poissons cuits, 4 à 5 jours pour légumes et légumineuses.
Congélateur : 2 à 3 mois pour la plupart des préparations.
Toujours bien réchauffer avant consommation (70 °C minimum au cœur des aliments).

FAQ : Tout savoir sur le batch cooking

Le batch cooking, est-ce que ça fait vraiment gagner du temps ?

Oui ! En cuisinant 2 à 3 heures une fois par semaine, vous préparez 4 à 6 repas. Cela réduit le temps passé chaque soir derrière les fourneaux et limite la vaisselle quotidienne.

Peut-on vraiment tout conserver au réfrigérateur ?

Pas tout. Les viandes et poissons cuits doivent être consommés dans les 2 à 3 jours, tandis que les légumes et légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours. Au-delà, il vaut mieux congeler.

Le batch cooking, est-ce adapté au diabète ?

Tout à fait, surtout lorsqu’il est pensé IG bas. En privilégiant légumes, légumineuses, céréales complètes et en limitant les sucres rapides, on évite les pics de glycémie.

Comment éviter que les plats deviennent fades ou répétitifs ?

Jouer sur les assaisonnements : herbes fraîches, épices, sauces maison IG bas. Varier les textures et couleurs permet aussi de garder l’envie intacte.

Est-ce qu’on peut inclure des desserts dans le batch cooking ?

Oui, mais mieux vaut opter pour des préparations rapides et peu sucrées : fruits, laitages nature, compotes, puddings ou petits muffins sans sucre raffiné.