Cookies IG Bas Choco Noisette
Découvrez la recette des Cookies IG Bas au chocolat, moelleux, sans sucre raffiné, et parfaits pour la santé.
Salade de pâtes au pesto Ig Bas
Une salade de pâtes au pesto savoureuse, fraîche et nourrissante, parfaite pour un batch cooking équilibré à indice glycémique bas.
Gâteau sans sucre à la Mousse au Chocolat
Découvrez ce gâteau sans sucre et sans farine, léger et gourmand, parfait pour un dessert sain et savoureux.
Filet mignon de porc lardé et son accompagnement IG Bas
Un plat festif, complet et gourmand où la tendresse du porc s’allie à une purée croustillante et des légumes croquants adaptés aux diabétiques.
Mousse au chocolat noisette IG bas
Découvrez une mousse au chocolat noisette IG bas, sans sucre raffiné, légère et aérienne, parfaite pour diabétiques et amateurs de desserts pralinés.
Tarte au Citron IG Bas au Sirop d’Agave
Une tarte au citron légère, acidulée et à index glycémique bas, pour un dessert raffiné sans culpabilité et adapté aux diabétiques.
Ceviche de Boeuf
Sous le soleil d’été, partagez un ceviche de bœuf raffiné, frais et coloré, alliant saveurs exotiques et équilibre IG bas.
Mini-Poivrons farcis Mozzarella et légumes d’été
Une assiette estivale colorée et gourmande : mini poivrons farcis, mozzarella fondante, pesto parfumé, aubergines et courgettes grillées.
Ma Pizza IG Bas
Pizza IG bas, pâte à l’orge mondée, moelleuse et croustillante, plaisir convivial sans pic glycémique, cuisson très vive garantie, facile.
Gaspacho Pastèque et Tomates
Un gaspacho pastèque-tomate frais et parfumé, parfait pour se désaltérer quand le soleil d’été chauffe un peu trop fort.
Recettes Healthy: Délicieuses et Nutritives pour diabétiques et Ig Bas
→ Voir directement la fin de la page (cuisine healthy IG bas)
Principes d’une cuisine healthy IG bas
• Assiette orientée légumes (au moins la moitié du volume), crus, vapeur, rôtis, poêlés doux
• Source de protéines de qualité à chaque repas (poisson, volaille, œufs, tofu/tempeh, légumineuses en portion modérée)
• Féculents à IG bas/modéré et portions maîtrisées (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies)
• Bons gras pour la satiété et l’équilibre glycémique (huile d’olive, oléagineux, graines, avocat)
• Sucrants adaptés et parcimonieux pour les desserts (érythritol, xylitol, sirop de yacon, un peu de miel d’acacia)
Conseils pratiques
• Préférer les cuissons douces et al dente pour préserver fibres et micronutriments
• Anticiper avec du batch cooking simple (céréale complète cuite, légumineuse, légumes rôtis)
• Assaisonner avec herbes, épices, agrumes, vinaigre pour éviter les sauces sucrées
• Surveiller la portion de féculents et l’équilibrer par des protéines et des fibres
Exemples de repas healthy IG bas (par portion, sans liens)
| Repas | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skyr, fruits rouges, amandes | Skyr 150 g + fruits rouges 80 g + amandes 15 g | ≈ 15 | ≈ 9 | ≈ 5 | 25 | 3,8 |
| Chia pudding au lait d’amande, framboises | Lait d’amande 200 ml + chia 25 g + framboises 50 g | ≈ 6 | ≈ 3 | ≈ 10 | 25 | 1,5 |
| Pancakes farine d’amande, skyr | 2 pancakes (farine d’amande 50 g) + skyr 80 g | ≈ 7 | ≈ 2 | ≈ 3 | 25 | 1,8 |
| Salade de lentilles, crudités, feta | Lentilles cuites 150 g + crudités 150 g + feta 30 g | ≈ 22 | ≈ 3 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis | Quinoa cuit 100 g + pois chiches 50 g + légumes 150 g | ≈ 32 | ≈ 5 | ≈ 10 | 40 | 12,8 |
| Saumon au four, légumes rôtis, orge mondé | Saumon 150 g + légumes 200 g + orge cuit 120 g | ≈ 30 | ≈ 4 | ≈ 8 | 28 | 8,4 |
| Poulet grillé, brocoli, riz basmati complet | Poulet 150 g + brocoli 150 g + riz 120 g | ≈ 30 | ≈ 2 | ≈ 6 | 50 | 15,0 |
| Tofu mariné, sarrasin, légumes croquants | Tofu 150 g + sarrasin cuit 120 g + légumes 200 g | ≈ 32 | ≈ 3 | ≈ 7 | 49 | 15,7 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 5 | ≈ 10 | 35 | 10,5 |
| Soupe de lentilles vertes, yaourt nature | Bol 300 g + yaourt 50 g | ≈ 22 | ≈ 2 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Houmous et bâtonnets de crudités | Houmous 40 g + crudités 150 g | ≈ 8 | ≈ 2 | ≈ 5 | 28 | 2,2 |
| Yaourt grec nature, noix, cannelle | Yaourt grec 150 g + noix 15 g | ≈ 6 | ≈ 5 | ≈ 2 | 20 | 1,2 |
FAQ cuisine healthy IG bas
La cuisine healthy IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle privilégie fibres, protéines de qualité et bons gras, tout en limitant les sucres rapides et les farines raffinées.
Quels féculents choisir pour rester IG bas ?
Quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies.
Comment réduire la charge glycémique d’un repas ?
Augmenter la part de légumes, garder les féculents al dente, ajouter des fibres et une source de protéines, soigner la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres. L’IG varie selon variété, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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