Mousse au chocolat Vegan (Sans Oeufs et IG Bas)
Onctueuse, intense et aérienne, cette mousse au chocolat vegan bluffe tout le monde… sans œufs, sans sucre raffiné, et IG bas !
Gâteau Yaourt Coco sans sucre raffiné (IG bas)
Moelleux, parfumé et riche en fibres, ce gâteau coco revisite le gâteau au yaourt pour un plaisir plus doux pour la glycémie.
Crêpes tout Chocolat à la Poire (IG Bas)
Des crêpes au chocolat intensément cacaotées, garnies de poire fondante, pensées pour le plaisir sans pic de glycémie.
Galettes de Sarrasin (Crêpes de blé noir IG Bas et sans gluten)
La Galette de Sarrasin : Délice Breton et Atout Santé pour changer des crêpes à la farine blanche.
Crêpes à IG Bas à la farine d’Orge mondé
Chandeleur ou pas, ces crêpes IG bas à l’orge mondé offrent moelleux, fibres et gourmandise sans pic glycémique aujourd’hui.
Salade de Cresson au Céleri rémoulade et Quinoa
Une salade d’hiver complète, croquante et rassasiante, pensée pour stabiliser la glycémie sans renoncer au plaisir de manger.
Velouté anti-gaspi chou-fleur et brocoli
En plein mois de janvier, ce velouté anti-gaspi transforme feuilles, troncs et tiges de chou fleurs et brocoli en une soupe nourrissante, économique et étonnamment gourmande.
Poires pochées aux épices (sans sucre)
Des poires fondantes, des épices chaleureuses et zéro sucre ajouté pour un dessert élégant, léger et parfaitement compatible avec une alimentation IG bas.
Endives au jambon
Un grand classique familial revisité en version IG bas : réconfort, gourmandise et équilibre glycémique enfin réunis.
Tarte des Rois à la Frangipane
Une tarte des rois originale à la frangipane, poire et chocolat, pour célébrer l’Épiphanie autrement tout en maîtrisant les sucres.
Recettes Healthy: Délicieuses et Nutritives pour diabétiques et Ig Bas
→ Voir directement la fin de la page (cuisine healthy IG bas)
Principes d’une cuisine healthy IG bas
• Assiette orientée légumes (au moins la moitié du volume), crus, vapeur, rôtis, poêlés doux
• Source de protéines de qualité à chaque repas (poisson, volaille, œufs, tofu/tempeh, légumineuses en portion modérée)
• Féculents à IG bas/modéré et portions maîtrisées (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies)
• Bons gras pour la satiété et l’équilibre glycémique (huile d’olive, oléagineux, graines, avocat)
• Sucrants adaptés et parcimonieux pour les desserts (érythritol, xylitol, sirop de yacon, un peu de miel d’acacia)
Conseils pratiques
• Préférer les cuissons douces et al dente pour préserver fibres et micronutriments
• Anticiper avec du batch cooking simple (céréale complète cuite, légumineuse, légumes rôtis)
• Assaisonner avec herbes, épices, agrumes, vinaigre pour éviter les sauces sucrées
• Surveiller la portion de féculents et l’équilibrer par des protéines et des fibres
Exemples de repas healthy IG bas (par portion, sans liens)
| Repas | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skyr, fruits rouges, amandes | Skyr 150 g + fruits rouges 80 g + amandes 15 g | ≈ 15 | ≈ 9 | ≈ 5 | 25 | 3,8 |
| Chia pudding au lait d’amande, framboises | Lait d’amande 200 ml + chia 25 g + framboises 50 g | ≈ 6 | ≈ 3 | ≈ 10 | 25 | 1,5 |
| Pancakes farine d’amande, skyr | 2 pancakes (farine d’amande 50 g) + skyr 80 g | ≈ 7 | ≈ 2 | ≈ 3 | 25 | 1,8 |
| Salade de lentilles, crudités, feta | Lentilles cuites 150 g + crudités 150 g + feta 30 g | ≈ 22 | ≈ 3 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis | Quinoa cuit 100 g + pois chiches 50 g + légumes 150 g | ≈ 32 | ≈ 5 | ≈ 10 | 40 | 12,8 |
| Saumon au four, légumes rôtis, orge mondé | Saumon 150 g + légumes 200 g + orge cuit 120 g | ≈ 30 | ≈ 4 | ≈ 8 | 28 | 8,4 |
| Poulet grillé, brocoli, riz basmati complet | Poulet 150 g + brocoli 150 g + riz 120 g | ≈ 30 | ≈ 2 | ≈ 6 | 50 | 15,0 |
| Tofu mariné, sarrasin, légumes croquants | Tofu 150 g + sarrasin cuit 120 g + légumes 200 g | ≈ 32 | ≈ 3 | ≈ 7 | 49 | 15,7 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 5 | ≈ 10 | 35 | 10,5 |
| Soupe de lentilles vertes, yaourt nature | Bol 300 g + yaourt 50 g | ≈ 22 | ≈ 2 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Houmous et bâtonnets de crudités | Houmous 40 g + crudités 150 g | ≈ 8 | ≈ 2 | ≈ 5 | 28 | 2,2 |
| Yaourt grec nature, noix, cannelle | Yaourt grec 150 g + noix 15 g | ≈ 6 | ≈ 5 | ≈ 2 | 20 | 1,2 |
FAQ cuisine healthy IG bas
La cuisine healthy IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle privilégie fibres, protéines de qualité et bons gras, tout en limitant les sucres rapides et les farines raffinées.
Quels féculents choisir pour rester IG bas ?
Quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies.
Comment réduire la charge glycémique d’un repas ?
Augmenter la part de légumes, garder les féculents al dente, ajouter des fibres et une source de protéines, soigner la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres. L’IG varie selon variété, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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