Poires pochées aux épices (sans sucre)
Des poires fondantes, des épices chaleureuses et zéro sucre ajouté pour un dessert élégant, léger et parfaitement compatible avec une alimentation IG bas.
Endives au jambon
Un grand classique familial revisité en version IG bas : réconfort, gourmandise et équilibre glycémique enfin réunis.
Tarte des Rois à la Frangipane
Une tarte des rois originale à la frangipane, poire et chocolat, pour célébrer l’Épiphanie autrement tout en maîtrisant les sucres.
Poke Bowl spécial fêtes
Un poke bowl festif, coloré et gourmand, à base de petit épeautre IG bas, fruits de mer nobles et assaisonnements raffinés.
Crêpes à IG Bas à la farine d’Orge mondé
Chandeleur ou pas, ces crêpes IG bas à l’orge mondé offrent moelleux, fibres et gourmandise sans pic glycémique aujourd’hui.
Avocat chaud à l’oeuf
Une entrée crémeuse, moderne et parfaitement adaptée à une alimentation IG bas, diabète ou brunch protéiné.
Biscuit de Noël IG Bas
Des biscuits de Noël en forme de bonshomme, sablés, sans sucre raffiné, parfaits pour les gourmands attentifs à leur glycémie.
Marbré Chocolat Ig Bas
Un marbré au chocolat moelleux et fondant, sans sucre raffiné ni farine blanche — une version IG bas gourmande, pensée pour tous les amoureux du chocolat.
Velouté de Courge aux Lentilles
Un velouté réconfortant qui associe courge et lentilles corail, idéal pour un repas healthy d’hiver riche en fibres et protéines végétales.
Tarte rustique aux Pommes et Noisettes
Une tarte d’automne simple, croquante et naturellement sucrée : c’est tout le charme de cette tarte rustique aux pommes et noisettes, sans sucre ajouté et à indice glycémique bas.
Recettes Healthy: Délicieuses et Nutritives pour diabétiques et Ig Bas
→ Voir directement la fin de la page (cuisine healthy IG bas)
Principes d’une cuisine healthy IG bas
• Assiette orientée légumes (au moins la moitié du volume), crus, vapeur, rôtis, poêlés doux
• Source de protéines de qualité à chaque repas (poisson, volaille, œufs, tofu/tempeh, légumineuses en portion modérée)
• Féculents à IG bas/modéré et portions maîtrisées (quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies)
• Bons gras pour la satiété et l’équilibre glycémique (huile d’olive, oléagineux, graines, avocat)
• Sucrants adaptés et parcimonieux pour les desserts (érythritol, xylitol, sirop de yacon, un peu de miel d’acacia)
Conseils pratiques
• Préférer les cuissons douces et al dente pour préserver fibres et micronutriments
• Anticiper avec du batch cooking simple (céréale complète cuite, légumineuse, légumes rôtis)
• Assaisonner avec herbes, épices, agrumes, vinaigre pour éviter les sauces sucrées
• Surveiller la portion de féculents et l’équilibrer par des protéines et des fibres
Exemples de repas healthy IG bas (par portion, sans liens)
| Repas | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Skyr, fruits rouges, amandes | Skyr 150 g + fruits rouges 80 g + amandes 15 g | ≈ 15 | ≈ 9 | ≈ 5 | 25 | 3,8 |
| Chia pudding au lait d’amande, framboises | Lait d’amande 200 ml + chia 25 g + framboises 50 g | ≈ 6 | ≈ 3 | ≈ 10 | 25 | 1,5 |
| Pancakes farine d’amande, skyr | 2 pancakes (farine d’amande 50 g) + skyr 80 g | ≈ 7 | ≈ 2 | ≈ 3 | 25 | 1,8 |
| Salade de lentilles, crudités, feta | Lentilles cuites 150 g + crudités 150 g + feta 30 g | ≈ 22 | ≈ 3 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis | Quinoa cuit 100 g + pois chiches 50 g + légumes 150 g | ≈ 32 | ≈ 5 | ≈ 10 | 40 | 12,8 |
| Saumon au four, légumes rôtis, orge mondé | Saumon 150 g + légumes 200 g + orge cuit 120 g | ≈ 30 | ≈ 4 | ≈ 8 | 28 | 8,4 |
| Poulet grillé, brocoli, riz basmati complet | Poulet 150 g + brocoli 150 g + riz 120 g | ≈ 30 | ≈ 2 | ≈ 6 | 50 | 15,0 |
| Tofu mariné, sarrasin, légumes croquants | Tofu 150 g + sarrasin cuit 120 g + légumes 200 g | ≈ 32 | ≈ 3 | ≈ 7 | 49 | 15,7 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | Bol 300 g | ≈ 30 | ≈ 5 | ≈ 10 | 35 | 10,5 |
| Soupe de lentilles vertes, yaourt nature | Bol 300 g + yaourt 50 g | ≈ 22 | ≈ 2 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Houmous et bâtonnets de crudités | Houmous 40 g + crudités 150 g | ≈ 8 | ≈ 2 | ≈ 5 | 28 | 2,2 |
| Yaourt grec nature, noix, cannelle | Yaourt grec 150 g + noix 15 g | ≈ 6 | ≈ 5 | ≈ 2 | 20 | 1,2 |
FAQ cuisine healthy IG bas
La cuisine healthy IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle privilégie fibres, protéines de qualité et bons gras, tout en limitant les sucres rapides et les farines raffinées.
Quels féculents choisir pour rester IG bas ?
Quinoa, orge mondé, sarrasin, riz basmati complet, légumineuses, pâtes complètes al dente, pommes de terre vapeur refroidies.
Comment réduire la charge glycémique d’un repas ?
Augmenter la part de légumes, garder les féculents al dente, ajouter des fibres et une source de protéines, soigner la portion.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres. L’IG varie selon variété, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
…
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Recettes Healthy pour diabétiques :
