Endives au jambon
Un grand classique familial revisité en version IG bas : réconfort, gourmandise et équilibre glycémique enfin réunis.
Endives au jambon IG bas : le gratin qui change tout
Les endives au jambon font partie de ces plats profondément ancrés dans la mémoire collective. Un gratin simple, généreux, souvent associé aux repas d’hiver et aux tables familiales. Mais soyons honnêtes : dans sa version classique, entre la béchamel à la farine blanche et le fromage généreusement dosé, ce plat peut rapidement devenir lourd… et peu compatible avec une alimentation à index glycémique maîtrisé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de revisiter les endives au jambon en version IG bas, sans perdre ni le goût, ni le fondant, ni le plaisir. Ici, on ne supprime rien : on ajuste intelligemment. Farines à faible index glycémique, produits laitiers choisis avec discernement, et cuisson douce des endives pour préserver leur digestibilité.
Résultat : un gratin toujours aussi réconfortant, mais plus digeste, plus rassasiant, et parfaitement adapté aux personnes diabétiques ou soucieuses de leur glycémie.
Comment rendre les endives au jambon compatibles IG bas ?
1. Repenser la béchamel
La béchamel traditionnelle repose sur de la farine de blé raffinée, à IG élevé. Dans cette version, elle est remplacée par un mélange de farine d’orge mondé et de farine de pois chiches. Ce duo permet :
- une texture épaisse et onctueuse,
- un index glycémique nettement plus bas,
- un apport en fibres et en protéines végétales.
2. Ne pas diaboliser les produits laitiers
Le lait et les fromages contiennent du lactose, donc des sucres. Mais leur index glycémique reste modéré, surtout lorsqu’ils sont intégrés dans un plat riche en protéines et en lipides. Ici, ils participent à la satiété et ralentissent l’absorption des glucides.
3. Miser sur la cuisson des endives
Une cuisson vapeur douce permet d’adoucir l’amertume des endives et d’améliorer leur digestibilité, sans ajout de matières grasses inutiles.
Endives au jambon
Ingrédients
- 4 Endives
- 4 tranche de Jambon
- 50 cl lait
- 10 cl Crème fraîche allégée
- 40 g beurre allégé
- 25 g Farine d'orge mondé
- 25 g Farine de pois chiches
- 130 g Gruyère râpé
- Muscade
Instructions
Préparer les endives
- Retirer les deux premières feuilles des endives.
- Couper le pied et creuser légèrement pour enlever la partie dure.
- Rincer puis cuire à la vapeur pendant 20 à 30 minutes selon la taille.
- Tester la cuisson : la pointe du couteau doit entrer facilement, sans que l’endive soit trop molle.
Préparer la béchamel IG bas
- Faire fondre le beurre dans une casserole.
- Mélanger les farines et les verser d’un coup, en remuant.
- Lorsque le mélange devient pâteux, ajouter le lait progressivement en fouettant.
- Laisser épaissir à feu doux.
- Ajouter la crème, la moitié du gruyère, une pincée généreuse de muscade.
- Saler, poivrer, bien mélanger et retirer du feu après 2 minutes.
Monter le gratin
- Enrouler chaque endive dans une tranche de jambon.
- Disposer dans un plat à gratin.
- Napper de béchamel IG bas.
- Parsemer du reste de gruyère.
- Enfourner à 200 °C pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à gratinage.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
FAQ – Endives au jambon IG bas
Peut-on remplacer le lait de vache ?
Oui, par du lait de soja sans sucres ajoutés. En revanche, le fromage végétal reste plus compliqué pour un gratin fondant équivalent.
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, consommée en portion adaptée et accompagnée de légumes verts ou d’une salade. La béchamel IG bas limite fortement l’impact glycémique.
Peut-on préparer ce gratin à l’avance ?
Oui, il se réchauffe très bien au four doux. Éviter le micro-ondes pour préserver la texture.
Comment réduire encore l’IG du plat ?
Diminuer légèrement le fromage ou l’associer à une entrée riche en fibres (salade verte, crudités).
Sources
- ANSES – Table de composition nutritionnelle CIQUAL
- ANSES – Recommandations nutritionnelles et diabète
Galette des Rois sans pâte feuilletée
Un commentaire
Sophie
Bonjour,
Je suis d’origine belge et bien sur, je fais très souvent ce plat. Je suis tombée sur votre recette en cherchant une manière de le faire plus “santé” pour mon mari qui est diabétique et je me rends compte que ma recette est un peu moins riche que la vôtre (sans critique, je vous transmets mon astuce simplement 🙂 ). Je cuits effectivement mes chicons au cuit vapeur. Je récupère le jus de cuisson pour faire ma béchamel et j’ajoute même un chicon coupé en tout petit morceau pour augmenter ma quantité de légume dans la sauce (c’était ma petite astuce pour que mes enfants mangent des légumes). Je rajoute juste du lait, pas de crème fraîche. Pour la béchamel je vais essayer avec de la farine de blé entier car je n’ai pas pour l’instant vos deux propositions 🙂 Belle journée à vous