Gaspacho Ig Bas au graines de Chia et son d’avoine

Un gaspacho au persil savoureux, riche en fibres et parfaitement équilibré pour l’été.

Ce gaspacho au persil revisité combine légumes mûrs et fibres naturelles pour offrir une texture onctueuse et une explosion de fraîcheur en bouche.

Les tomates juteuses, le poivron rouge croquant et le concombre rafraîchissant forment la base colorée et nutritive de cette soupe froide, idéale pour lutter contre la chaleur estivale.

Le persil plat, finement ciselé, diffuse ses notes herbacées et légèrement anisées, tandis que l’ail apporte une pointe de caractère subtile. L’huile d’olive extra-vierge vient lier le tout, soulignant la richesse en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Au cœur de cette préparation, les graines de chia et le son d’avoine gonflent pour créer un gel naturel, garantissant un indice glycémique bas et une satiété durable. Ces deux ingrédients sont des alliés de choix pour stabiliser la glycémie : les fibres solubles retardent l’absorption des sucres, et les oméga-3 présents dans les chia renforcent la santé métabolique. En ajoutant la feta émiettée en finition, on apporte une dose de protéines complètes et une touche saline très agréable, sans alourdir la recette. Pour une version vegan, remplacez simplement la feta par des cubes d’avocat ou de tofu ferme mariné.

Préparer ce gaspacho ne demande que quelques étapes simples et rapides. Après avoir laissé gonfler les fibres, on mixe les légumes avec l’huile d’olive et le persil avant d’incorporer le gel de chia et de son.
Un passage au réfrigérateur de 2 à 4 heures suffit pour que les saveurs se développent pleinement. Vous pouvez personnaliser la recette en variant les herbes : basilic, coriandre ou menthe pour un twist aromatique différent, ou en ajoutant une pincée de paprika fumé pour un léger piquant. Servi en verrines, ce gaspacho devient une entrée élégante pour un repas d’été léger ou un apéritif sain.

Gaspacho aux graines de Chia et son d'avoine

Rafraîchissez-vous avec ce gaspacho Ig Bas, une recette originale enrichie de graines de chia et de son d'avoine.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 1 note

Type de plat: Entrée

Cuisine: Cuisine du Monde

Préparation: 10 minutes min

Total: 10 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 5g

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Ingrédients

• 800 g Tomates
• 1 Poivron rouge ≈ 150 g
• ½ Concombre ≈ 100 g, épluché et épépiné
• 1 gousse d' Ail
• 2 c.à soupe Graines de Chia
• 3 c.à soupe Son d'avoine sans gluten si nécessaire
• 1 c.à soupe huile d’olive
• 100 g féta ou cubes d’avocat pour version vegan
• 15 brins de persil + quelques feuilles pour la déco
• 1 c.à soupe Vinaigre de Cidre ou balsamique blanc
• Sel poivre du moulin
• eau selon la consistance désirée

Instructions

Gonfler les fibres

• Dans un bol, mélangez 2 c. à s. de graines de chia et 3 c. à s. de son d’avoine avec 100 mL d’eau. Laissez reposer 10–15 minutes jusqu’à légère gélification.

Tailler les légumes

• Coupez les tomates mondées, le poivron et le concombre en gros cubes. Épluchez la gousse d’ail.

Mixer la base

• Dans le bol du blender, ajoutez les légumes, l’ail, 1 c. à s. d’huile d’olive, le vinaigre et la moitié du persil. Mixez jusqu’à consistance lisse.

Ajouter les fibres

• Incorporez le mélange chia + son d’avoine et mixez 5–10 secondes. Ajustez la texture avec un peu d’eau froide si nécessaire.

Assaisonner

• Salez, poivrez à votre goût et donnez un dernier coup de mixeur très bref.

Refroidir

• Transférez dans un récipient fermé et réfrigérez 2 à 4 heures pour que les saveurs se mêlent.

Servir

• Versez dans des bols ou verrines, parsemez de feta émiettée et de persil ciselé. Ajoutez un filet d’huile d’olive si vous le souhaitez.

Notes

Bienfaits nutritionnels

Ce gaspacho IG bas est idéal pour stabiliser la glycémie grâce à ses fibres solubles (chia et son d’avoine) et son faible apport en glucides rapides. Les oméga-3 contenus dans les graines de chia protègent la santé cardiovasculaire, tandis que la feta fournit des protéines de haute qualité pour préserver la masse musculaire. Pour les personnes diabétiques, cette recette limite les pics glycémiques et assure une libération lente de l’énergie. Les versions sans gluten (avec son d’avoine certifié ou farine de riz complet) conviennent aux intolérants, et la variante vegan satisfait les régimes végétaliens.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 120 kcalGlucides: 5 gProtéines: 4 gLipides: 8 gCholéstérol: 10 mgFibre: 5 g

Focus ingrédient : persil plat

Le persil plat n’est pas qu’une simple déco :

• Vitamine C : renforce les défenses immunitaires et favorise l’absorption du fer.

• Vitamine K : joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et la santé osseuse.

• Antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes) : protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation.

• Minéraux (fer, magnésium, potassium) : soutiennent le métabolisme énergétique et l’équilibre hydrique.

Avec quoi accompagner ce gaspacho ?

Pour un repas complet et équilibré :

• Protéines maigres : filets de poulet grillé aux herbes ou pavé de saumon vapeur.

• Glucides complexes : quinoa parfumé aux herbes ou pain complet (sans gluten si besoin)

• Légumes rôtis : courgettes, aubergines et champignons au four, pour un apport en bêta-carotène.

• Good fats : un petit ramequin de houmous maison pour varier les textures et apporter d’autres fibres.

Ainsi, vous obtenez un déjeuner ou dîner estival, léger, nutritif et rassasiant, parfait pour les chaudes journées d’été.