Glace au melon sans sucres ajoutés : fraîche, fruitée et à IG maîtrisé
Un glace (sans crème et sans oeuf) melon citron vert sans sucre ajouté
En plein été, lorsqu’un melon est bien mûr et très parfumé, j’aime autant le laisser prendre toute la place dans le dessert. Cette glace au melon sans sucres ajoutés est justement très simple : du melon, un peu de lait concentré non sucré, du citron vert et quelques minutes dans la sorbetière.
Pas d’œuf, pas de crème entière et surtout pas les grandes quantités de sucre habituellement utilisées dans les glaces et sorbets. Le résultat est frais, très fruité et particulièrement agréable lorsqu’il fait chaud.
Et puisque l’on parle souvent du melon lorsque l’on surveille sa glycémie, c’est aussi l’occasion de revenir sur une notion importante : l’index glycémique ne doit jamais être regardé tout seul.
Le melon est-il vraiment un fruit à IG élevé ?
Le melon a parfois mauvaise réputation parce que son goût est très sucré et que certaines tables lui attribuent un index glycémique relativement élevé.
Selon la variété, la maturité et les données utilisées, les valeurs d’IG peuvent varier sensiblement. On trouve notamment des valeurs situées autour de 60 à 70 pour certains melons.
Mais cela ne signifie absolument pas qu’une portion de melon apporte énormément de glucides.
IG et charge glycémique : deux notions différentes
L’index glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle les glucides disponibles d’un aliment peuvent faire augmenter la glycémie par rapport à un aliment de référence.
Mais l’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides réellement présente dans la portion consommée.
C’est là qu’intervient la charge glycémique (CG).
Elle peut être estimée avec la formule :
Charge glycémique = IG × glucides disponibles de la portion ÷ 100
Pourquoi la charge glycémique du melon reste intéressante ?
Le melon est composé en grande partie d’eau et apporte relativement peu de glucides pour 100 g.
À titre d’exemple, si 100 g de melon apportent environ 6 à 8 g de glucides disponibles et que l’on retient à titre d’illustration un IG de 65 :
65 × 7 ÷ 100 = charge glycémique d’environ 4,5.
On comprend alors beaucoup mieux la différence entre IG et CG : un aliment peut avoir un IG assez élevé mais une charge glycémique relativement faible lorsqu’il contient peu de glucides dans une portion normale.
À retenir : ne jugez pas le melon uniquement sur son index glycémique. La quantité consommée et la quantité réelle de glucides de la portion sont tout aussi importantes.
Et dans cette glace au melon ?
J’utilise 400 g de melon pour 4 portions, soit environ 100 g de melon par personne.
Les glucides de la recette proviennent donc principalement des sucres naturellement présents dans le melon et, dans une moindre mesure, du lactose naturellement présent dans le lait concentré non sucré.
Cette glace n’est donc pas « sans sucre ». En revanche, lorsqu’elle est préparée sans xylitol, elle est réalisée sans ajout de sucre classique et conserve essentiellement les sucres naturellement présents dans ses ingrédients.
Pourquoi utiliser du lait concentré non sucré ?
Le lait concentré non sucré apporte de l’onctuosité sans avoir recours à une grande quantité de crème. Attention cependant à ne pas le confondre avec le lait concentré sucré, dont la composition nutritionnelle est complètement différente.
À quoi sert la gomme de guar ?
Dans une glace classique, le sucre ne sert pas uniquement à donner une saveur sucrée : il participe également à la texture et aide la glace à rester plus souple.
Lorsque l’on réduit fortement les sucres ajoutés, la glace peut devenir très dure au congélateur. Une petite quantité de gomme de guar permet d’améliorer la texture et de limiter la formation de gros cristaux.
Pour cette quantité, 1/2 cuillère à café rase, soit environ 1 à 1,5 g, est suffisante.
Et le xylitol ?
Si votre melon est très mûr, vous pouvez parfaitement vous en passer.
J’indique néanmoins 10 à 15 g de xylitol en option. Il permet d’accentuer légèrement la saveur sucrée mais contribue également à obtenir une glace plus souple après congélation.
Attention : le xylitol est extrêmement toxique pour les chiens. Les préparations qui en contiennent doivent impérativement être conservées hors de leur portée.
Recette de la glace au melon sans sucres ajoutés
Glace au Melon
Les indispensables
Ingrédients
- 400 g melon un melon moyen - compter 7g de glucides simples pour 100g
- 12 cl Lait concentré non sucré - 10g de glucides simples pour 10cl
- 1 jus d'un petit Citron vert
- 1 g Gomme de guar ou xanthane (facultatif)
- 1 c. à soupe Xylitol sucre de bouleau - si vous souhaitez un goût plus sucré
Instructions
- Si votre sorbetière utilise une cuve à accumulation de froid, placez-la au congélateur au moins 24 heures auparavant.
- Placez également le melon au réfrigérateur quelques heures avant de commencer. Plus la préparation sera froide au moment du turbinage, meilleur sera le résultat.
- Coupez le melon, retirez les graines puis prélevez 400 g de chair.
- Coupez la chair en morceaux et placez-la dans un blender.
- Ajoutez le lait concentré non sucré, 15 ml de jus de citron vert et éventuellement un peu de zeste.
- Ajoutez la gomme de guar et, si vous souhaitez une saveur légèrement plus sucrée, 10 à 15 g de xylitol.
- Mixez jusqu'à obtenir une préparation parfaitement lisse.
- Goûtez. Ajoutez éventuellement quelques gouttes supplémentaires de citron vert : son rôle est de réveiller le melon et non de masquer son parfum.
- Placez idéalement la préparation 1 à 2 heures au réfrigérateur.
- Versez dans la sorbetière et turbinez pendant 25 à 30 minutes, ou selon les indications de votre appareil.
- La glace peut être dégustée immédiatement pour une texture très crémeuse ou placée environ 1 heure au congélateur pour obtenir une consistance plus ferme.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Quelle charge glycémique pour une portion ?
Il serait trompeur d’attribuer une charge glycémique exacte à toute la recette simplement à partir de l’IG du melon : le lait apporte notamment du lactose et la réponse glycémique d’un aliment composé ne correspond pas automatiquement à celle d’un ingrédient pris isolément.
On peut en revanche utiliser le melon pour comprendre le principe. Avec environ 100 g de melon par portion, soit approximativement 6 à 8 g de glucides disponibles provenant du fruit, la charge glycémique du melon contenu dans une portion reste relativement faible à modérée, même en retenant un IG autour de 65.
C’est donc essentiellement la portion et la quantité totale de glucides qu’il faut surveiller plutôt que d’écarter le melon sur la seule base de son IG.
Conservation et texture
Comme cette glace contient beaucoup moins de sucres qu’une glace traditionnelle, elle devient naturellement plus ferme après plusieurs heures au congélateur.
Sortez-la environ 10 à 15 minutes avant de la servir afin qu’elle retrouve une texture plus crémeuse.
FAQ – Glace au melon, index glycémique et diabète
Le melon a-t-il un index glycémique élevé ?
Les valeurs publiées peuvent varier selon les variétés, la maturité du fruit et les méthodes de mesure. Certaines données placent le melon dans une zone d’IG modéré à assez élevé. C’est pourquoi il est préférable de ne pas retenir un chiffre unique comme une valeur absolue.
Pourquoi peut-on manger un aliment avec un IG assez élevé mais une CG faible ?
Parce que l’index glycémique mesure principalement la rapidité de la réponse glycémique, alors que la charge glycémique tient également compte de la quantité de glucides réellement consommée.
Le melon contient beaucoup d’eau et relativement peu de glucides pour 100 g. Une portion raisonnable peut donc avoir une charge glycémique assez basse malgré un IG qui peut paraître relativement élevé.
Comment calcule-t-on la charge glycémique ?
La formule couramment utilisée est :
CG = IG × quantité de glucides disponibles dans la portion ÷ 100.
Par exemple, avec un IG théorique de 65 et 7 g de glucides disponibles :
65 × 7 ÷ 100 = 4,55.
Ce calcul est uniquement une illustration : l’IG réel du melon varie et la réponse glycémique individuelle peut également être différente.
Quelle quantité de melon y a-t-il dans une portion de cette glace ?
La recette contient 400 g de melon pour quatre personnes, soit environ 100 g de melon par portion.
Cette glace est-elle sans sucre ?
Non. Le melon et le lait contiennent naturellement des sucres. Il est donc préférable de parler de glace sans sucres ajoutés lorsque l’on n’ajoute pas de sucre traditionnel.
Le xylitol augmente-t-il la glycémie comme le sucre ?
Le xylitol est un polyol dont l’impact glycémique est nettement inférieur à celui du saccharose. Il doit néanmoins être consommé avec modération car une consommation excessive de polyols peut provoquer des troubles digestifs.
Peut-on supprimer complètement le xylitol ?
Oui. Avec un melon bien mûr et naturellement parfumé, il n’est pas indispensable. Il contribue cependant à la saveur sucrée et à la souplesse de la glace.
Pourquoi utiliser du citron vert ?
Son acidité équilibre naturellement la douceur du melon. Une petite quantité suffit. Un peu de zeste permet également d’apporter davantage de parfum sans augmenter fortement l’acidité.
Peut-on faire cette glace sans sorbetière ?
Oui. Placez la préparation au congélateur dans un récipient peu profond et mélangez-la énergiquement toutes les 30 à 45 minutes pendant les premières heures. La texture sera néanmoins moins régulière qu’avec une sorbetière.
Pourquoi ma glace devient-elle dure au congélateur ?
Le sucre contribue à abaisser le point de congélation des glaces. Une recette contenant peu de sucres ajoutés devient donc généralement plus dure. La gomme de guar, le lait concentré et éventuellement le xylitol permettent d’améliorer la texture.
Sources et références
- ANSES – Table Ciqual 2025
Base française de référence concernant la composition nutritionnelle des aliments, notamment les fruits et produits laitiers. - ANSES – Index glycémique et alimentation
Informations nutritionnelles permettant de distinguer la teneur en glucides d’un aliment de son effet sur la glycémie. - University of Sydney – Glycemic Index Research Service / GI Search
Base internationale de référence regroupant des mesures d’index glycémique réalisées sur différents aliments. - EFSA – European Food Safety Authority
Données scientifiques et évaluations concernant les édulcorants et polyols, notamment le xylitol. - Santé publique France / Ministère chargé de la Santé – Nutri-Score
Informations concernant l’algorithme et les principes du Nutri-Score.
Les valeurs d’index glycémique peuvent varier d’une étude à l’autre, selon la variété, la maturité et les conditions de mesure. Les informations présentées ici sont données à titre informatif et ne remplacent pas un conseil médical personnalisé.
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