Oeuf à la coque et ses mouillettes Ig bas
Impossible de résister au charme régressif des œufs à la coque et de leurs mouillettes croustillantes… mais la version classique avec pain de mie blanc et beurre peut vite faire grimper la glycémie.
Bonne nouvelle : il suffit de choisir le bon pain, d’ajouter des protéines, quelques fibres et un peu de bons gras pour transformer ce grand classique en repas beaucoup plus adapté à une alimentation IG bas et au diabète.
Quel pain choisir pour des mouillettes IG bas ?
Pour limiter l’impact sur la glycémie, mieux vaut éviter le pain de mie blanc, la baguette blanche, le pain brioché et les pains industriels contenant du sucre ajouté.
Les meilleurs choix de pain
- Pain au levain intégral : excellent choix grâce à la fermentation au levain et à sa richesse en fibres.
- Pain aux graines : intéressant pour ses fibres, ses bons lipides et son effet rassasiant.
- Pain de seigle intégral : plus dense, plus nourrissant et souvent plus intéressant pour la glycémie.
- Pain protéiné : utile pour réduire la charge glucidique du repas.
Quelles associations pour un repas IG bas ?
L’œuf est naturellement pauvre en glucides et riche en protéines. Pour équilibrer les mouillettes, l’idéal est de l’associer avec des fibres, des protéines complémentaires et de bons lipides.
Les bonnes associations
- Légumes crus : tomates cerises, concombre, radis, jeunes pousses, salade verte.
- Bons gras : avocat, huile d’olive, quelques noix, purée d’amande salée.
- Fromage : comté, gruyère affiné, parmesan ou chèvre frais.
- Protéines complémentaires : jambon blanc sans nitrites, blanc de poulet, truite fumée ou saumon fumé.
Recette des œufs à la coque et mouillettes IG bas
Oeuf à la coque et ses mouillettes
Ingrédients
- 4 oeufs
- 8 tranches pain de mie au levain intégral, pain de seigle intégral ou pain aux graines
- 8 tranches Gruyère vendu en carrés prétranchés
- 4 tranches Jambon
- sel de Guérande
- quelques Tomates cerises
- Avocat facultatif
- beurre
Instructions
- Faites bouillir une casserole d’eau.
- Plongez délicatement les œufs dans l’eau bouillante.
- Laissez cuire 3 minutes pour un jaune bien coulant, ou 4 minutes pour une texture un peu plus prise.
- Pendant ce temps, faites légèrement griller les tranches de pain.
- Tartinez-les très finement de beurre ou de purée d’amande salée.
- Ajoutez le fromage et le jambon, puis découpez le pain en mouillettes.
- Servez les œufs avec les mouillettes, les tomates cerises et l’avocat en lamelles.
- Ajoutez une pincée de sel de Guérande et un tour de poivre au moment de déguster.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Pourquoi cette version est plus intéressante pour la glycémie ?
La version classique avec pain de mie blanc apporte des glucides rapidement assimilés. Ici, le pain riche en fibres, les protéines des œufs, du fromage et du jambon, ainsi que les bons lipides de l’avocat permettent de ralentir l’absorption des glucides. Résultat : une charge glycémique plus modérée, une meilleure satiété et un repas plus équilibré, sans renoncer au plaisir des mouillettes.Conseil IG bas
Pour une assiette encore plus stable sur le plan glycémique, privilégiez un pain au levain artisanal ou un pain de seigle intégral, ajoutez toujours des légumes crus et évitez les jus de fruits en accompagnement.
Un thé, un café sans sucre ou une eau citronnée seront de meilleurs choix pour accompagner ce repas.
Focus ingrédient : l’œuf
L’œuf est un allié précieux dans une alimentation à IG bas. Naturellement pauvre en glucides, il apporte des protéines complètes, de la vitamine B12, de la vitamine D, du sélénium et de la choline.
Grâce à sa richesse en protéines et en lipides, il favorise la satiété et aide à composer un repas équilibré. Associé à un pain riche en fibres et à des légumes frais, il permet de créer une assiette simple, gourmande et mieux adaptée aux personnes qui surveillent leur glycémie.
FAQ : œufs à la coque, pain et IG bas
Peut-on manger des œufs à la coque quand on est diabétique ?
Oui, les œufs sont naturellement pauvres en glucides. Ils peuvent donc s’intégrer dans une alimentation adaptée au diabète, à condition de bien choisir les accompagnements.
Quel pain est le plus adapté pour des mouillettes IG bas ?
Le pain au levain intégral, le pain de seigle intégral, le pain aux graines ou le pain protéiné sont les meilleurs choix.
Faut-il éviter le pain de mie ?
Le pain de mie blanc industriel est à limiter car il contient souvent des glucides rapidement assimilés et parfois du sucre ajouté.
Combien de tranches de pain prévoir ?
Pour une portion équilibrée, 2 tranches de pain riche en fibres par personne suffisent généralement, selon les besoins énergétiques.
Peut-on ajouter du beurre sur les mouillettes ?
Oui, en petite quantité. Le beurre n’apporte pas de glucides, mais il reste riche en graisses saturées. Une fine couche suffit.
Quelle alternative au beurre utiliser ?
La purée d’amande salée, l’avocat écrasé ou un filet d’huile d’olive peuvent être de bonnes alternatives.
Avec quoi accompagner les œufs à la coque ?
Des tomates cerises, une salade verte, des radis, du concombre ou quelques lamelles d’avocat permettent d’ajouter des fibres et de mieux équilibrer le repas.
Cette recette convient-elle pour le petit déjeuner ?
Oui, c’est une excellente option salée pour un petit déjeuner rassasiant, surtout si le pain est bien choisi.
Peut-on préparer cette recette pour un brunch ?
Oui, elle est parfaite pour un brunch IG bas, accompagnée de crudités, d’un café sans sucre ou d’un thé.
Les œufs augmentent-ils la glycémie ?
Non, les œufs contiennent très peu de glucides. L’impact glycémique vient surtout du pain et des accompagnements.
Tomates Mozzarella di Bufala Campana AOP
2 Commentaires
mamanzoé
C’est un des repas préféré de ma petit 😉
Papa
Et de la mienne aussi… c’est pour ça que je la met même si c’est pas une recette élaborée…
N’hésitez pas à me dire ce que votre enfant aime ( DID ?) … je cherche toujours de nouvelles idées pour leur faire plaisir.