Vitamine C : Top 30 des aliments les plus riches
Vitamine C : l’alliée des défenses, de la peau et des vaisseaux. Découvrez les aliments les plus riches, et comment en profiter en mode IG bas, sans pics glycémiques.
Vitamine C : pourquoi elle est utile (et dans quels cas elle fait la différence)
La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble essentielle : notre organisme ne la fabrique pas et la stocke peu.
Elle intervient dans l’immunité, la synthèse du collagène (peau, gencives, vaisseaux), la cicatrisation, et améliore l’absorption du fer
d’origine végétale. Elle joue aussi un rôle d’antioxydant majeur, intéressant en cas de stress oxydatif (tabac, pollution, sport intensif)
et dans les contextes où l’inflammation est plus élevée.
Dans une approche IG bas & diabète, la bonne nouvelle est simple : les aliments les plus riches en vitamine C sont très souvent
des herbes fraîches et des légumes, donc avec une charge glycémique faible. L’objectif : privilégier le cru (ou une vapeur douce),
éviter les cuissons longues, et limiter les jus (perte de fibres).
Top 30 des aliments les plus riches en vitamine C (CIQUAL 2025)
Valeurs pour 100 g d’aliment (partie comestible). Données issues de la table CIQUAL 2025 (ANSES).
| Rang | Aliment (CIQUAL) | Vitamine C (mg/100 g) |
Glucides (g/100 g) |
Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Goyave, chair sans peau, crue | 228 | 9,02 | 5,4 |
| 2 | Cassis, cru | 181 | 9,68 | 7,13 |
| 3 | Thym, frais | 160 | 10,5 | 14 |
| 4 | Piment, cru | 144 | 5,75 | 1,5 |
| 5 | Raifort, frais | 134 | 7,79 | 7,5 |
| 6 | Persil, frais | 133 | 4,1 | 4,3 |
| 7 | Poivron jaune, cru | 121 | 4,73 | 1,2 |
| 8 | Poivron rouge, cru | 121 | 5,98 | 3,2 |
| 9 | Poivron vert, cru | 121 | 3,5 | 1,5 |
| 10 | Chou frisé, cru | 120 | 4,2 | 3,6 |
| 11 | Chou kale, cru | 93,4 | 0,32 | 4,1 |
| 12 | Brocoli, cru | 91,2 | 2,15 | 2,6 |
| 13 | Chou romanesco, cru | 88,1 | 2,2 | 3,2 |
| 14 | Chou de Bruxelles, cru | 85 | 4,59 | 3,8 |
| 16 | Kiwi, cru | 81,9 | 11 | 2,4 |
| 17 | Aneth, frais | 70 | 3,9 | 3,5 |
| 18 | Cresson alénois, cru | 69 | 1,22 | 1,1 |
| 20 | Chou-rave, cru | 62 | 2,44 | 3,6 |
| 21 | Pamplemousse chinois, cru | 61 | 7,14 | 1 |
| 22 | Pois mange-tout, cru | 60 | 6,2 | 2,6 |
| 23 | Fraise, crue | 54 | 6,03 | 3,8 |
| 24 | Clémentine / Mandarine, crue | 49,2 | 9,17 | 1,7 |
| 25 | Cerfeuil, frais | 48,5 | 6,25 | 2,55 |
| 26 | Chou-fleur, cru | 48,2 | 2,13 | 2,2 |
| 27 | Oseille, crue | 48 | 1,6 | 1,8 |
| 28 | Orange, crue | 47,5 | 8,03 | 2,7 |
| 29 | Ananas, cru | 46,1 | 11,7 | 1,2 |
| 30 | Chou blanc, cru | 45 | 4,6 | 2,5 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025.
Hors catégorie : les ultra-concentrés (à part)
Certains aliments sont exceptionnellement riches en vitamine C mais rarement consommés en “100 g” réels : on les retrouve plutôt en poudre, extrait ou infusion.
- Camu-camu : ~2000–3000 mg/100 g
- Acérola : ~1500–1700 mg/100 g
- Argousier : très variable (souvent très élevé)
- Cynorrhodon (églantier) : très variable (souvent extrêmement élevé)
Tous les aliments:
Besoins journaliers : combien de vitamine C par jour ?
Les repères en France (ANSES) tournent autour de 110 mg/j pour l’adulte. En pratique, un demi poivron + une poignée d’herbes fraîches
suffit souvent à couvrir la journée, sans passer par les jus.
Vitamine C : quels sont ses véritables intérêts santé ?
La vitamine C n’est pas seulement “la vitamine de l’hiver”. C’est l’un des micronutriments les plus stratégiques
de notre alimentation moderne.
Un puissant antioxydant cellulaire
La vitamine C neutralise les radicaux libres produits par le stress chronique, la pollution, le tabac, les infections
et les pics glycémiques répétés. Elle contribue ainsi à limiter les dommages oxydatifs sur les cellules, les vaisseaux
sanguins et certains tissus sensibles.
Un soutien majeur du système immunitaire
Elle participe à la production et à l’activation de certains globules blancs et peut contribuer à réduire la durée
et l’intensité des épisodes infectieux. Elle ne “bloque” pas forcément un rhume, mais peut aider l’organisme à mieux
gérer la période de récupération.
Indispensable à la synthèse du collagène
La vitamine C est nécessaire à la production de collagène, une protéine structurale essentielle pour la peau, les
gencives, les cartilages, les tendons et les vaisseaux. Un apport insuffisant peut fragiliser certains tissus et
ralentir la cicatrisation.
Meilleure absorption du fer d’origine végétale
Elle améliore l’absorption du fer non héminique (présent dans les végétaux). En pratique : ajouter du poivron cru,
du citron ou une herbe fraîche à un plat de légumineuses (lentilles, pois chiches) peut optimiser l’assimilation du fer.
Vitamine C et diabète : un rôle stratégique
En cas de diabète, la vitamine C présente un intérêt particulier car l’hyperglycémie chronique peut favoriser le
stress oxydatif. Un apport suffisant en vitamine C s’intègre donc très bien dans une démarche d’alimentation IG bas.
Réduction du stress oxydatif
Les hyperglycémies répétées augmentent la production de radicaux libres. La vitamine C, en tant qu’antioxydant,
contribue à limiter cet excès oxydatif.
Protection vasculaire
La vitamine C participe au maintien d’une bonne santé de l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux sanguins),
un point clé dans la prévention cardiovasculaire.
Effet potentiel sur certains marqueurs glycémiques
Certaines études suggèrent qu’un apport adéquat en vitamine C pourrait modestement contribuer à améliorer certains
marqueurs (glycémie à jeun, HbA1c) chez certains profils. Cela reste un soutien nutritionnel et ne remplace pas un
suivi médical ou un traitement.
Des sources souvent très compatibles IG bas
Les aliments les plus riches en vitamine C sont souvent des légumes, des herbes fraîches et des choux : ils sont
pauvres en glucides, riches en fibres et particulièrement intéressants dans une alimentation visant à limiter les
pics glycémiques.
En pratique : comment optimiser ses apports en vitamine C en IG bas
Les meilleurs choix au quotidien
- Poivron cru (en lamelles, en salade, à croquer)
- Persil, thym, cerfeuil (ciselés, ajoutés au dernier moment)
- Brocoli et choux (cuisson vapeur douce, courte)
- Cassis (en portion raisonnable, de préférence entier)
- Goyave (portion maîtrisée selon votre tolérance glucidique)
À limiter si l’objectif est d’éviter les pics glycémiques
- Jus d’orange et jus multi-fruits (moins de fibres, charge glycémique plus élevée)
- Fruits très sucrés consommés seuls, en grande portion (à intégrer dans un repas équilibré)
Astuce simple : privilégiez le fruit entier, associez-le à une source de protéines ou de bonnes graisses (yaourt nature,
amandes, noix) et gardez les jus pour une consommation occasionnelle.
FAQ – Vitamine C (10 questions)
1) Quelle est la dose journalière recommandée ?
En France, le repère pour un adulte est d’environ 110 mg par jour.
2) Peut-on manquer de vitamine C ?
Oui, en cas de faible consommation de fruits et légumes frais. Les premiers signes peuvent inclure fatigue, fragilité
gingivale, baisse de l’immunité ou cicatrisation plus lente.
3) La vitamine C fait-elle monter la glycémie ?
Non. Elle n’a pas d’effet hyperglycémiant direct.
4) Les jus sont-ils une bonne source de vitamine C ?
Ils peuvent en apporter, mais ils contiennent moins de fibres : la charge glycémique peut être plus élevée qu’avec un fruit entier.
5) La cuisson détruit-elle toute la vitamine C ?
Non, mais elle peut en réduire une partie. Les cuissons douces et courtes (vapeur) limitent les pertes.
6) Faut-il se supplémenter en vitamine C ?
Pas systématiquement. Une alimentation variée riche en végétaux couvre généralement les besoins. La supplémentation peut être utile
en cas de carence ou besoins accrus.
7) Peut-on en consommer trop ?
Au-delà de 1000 mg/j, des troubles digestifs peuvent apparaître chez certaines personnes. L’excès est éliminé par les urines.
8) La vitamine C aide-t-elle contre la fatigue ?
Elle peut aider indirectement, notamment via son rôle antioxydant et sa contribution à l’absorption du fer d’origine végétale.
9) Est-elle utile pour la peau ?
Oui, elle est essentielle à la synthèse du collagène et à la protection contre le stress oxydatif.
10) Les aliments les plus riches en vitamine C sont-ils forcément sucrés ?
Non. Les plus concentrés sont souvent des herbes et des légumes (persil, thym, poivrons, choux), donc très compatibles avec une approche IG bas.
Source:
- Table Ciqual – ANSES : Base officielle de composition nutritionnelle des aliments
