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Fruits pour diabétiques
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Fruits et diabète
Les fruits sont essentiels dans l’alimentation du diabétique. Ils apportent des sucres rapides naturels indispensables pour maîtriser sa glycémie.
Tous les fruits n’ont pas la même quantité de glucides à poids équivalent. Leur action est rapide donc à associer toujours lors d’un repas avec des sucres lents.
Les fruits, bien qu’ils contiennent des sucres naturels, peuvent parfaitement s’intégrer dans l’alimentation des personnes diabétiques, à condition de choisir des fruits à faible index glycémique (IG). Ces fruits ne provoquent pas de hausse rapide de la glycémie et sont souvent riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Voici une présentation des fruits adaptés aux diabétiques et des astuces pour les consommer de manière à maintenir un IG bas.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie.
Un IG bas signifie que les aliments sont digérés et absorbés lentement, provoquant une élévation progressive de la glycémie, ce qui est idéal pour les personnes diabétiques.
Astuces pour consommer des fruits à IG bas
• Manger les fruits entiers : La consommation de fruits avec leurs fibres (peau incluse quand c’est possible) ralentit l’absorption des sucres, maintenant ainsi une glycémie plus stable. Évitez les jus de fruits qui ont un IG plus élevé.
• Choisir des fruits frais et de saison : Les fruits frais ont tendance à avoir un IG plus bas que les fruits secs ou transformés. Opter pour des fruits locaux et de saison permet également de profiter d’une meilleure qualité nutritionnelle.
• Combiner les fruits avec des protéines ou des graisses saines : Associer les fruits avec des aliments riches en protéines ou en graisses saines, comme des noix ou du yaourt nature, peut aider à ralentir encore plus l’absorption des glucides.
Tableau : fruits classés par IG (mûrs et moins mûrs)
| Fruit | IG (moins mûr) | IG (mûr / plus mûr) | Catégorie IG |
|---|---|---|---|
| Cerise | ~22–25 | ~25–29 | Bas |
| Pamplemousse | ~22–25 | ~25–26 | Bas |
| Framboise | ~25–30 | ~25–32 | Bas |
| Fraise | ~30–38 | ~40 | Bas |
| Abricot frais | ~25–32 | ~30–34 | Bas |
| Pêche / Nectarine | ~28–35 | ~28–42 | Bas |
| Pomme | ~34–38 | ~36–40 | Bas |
| Poire | ~30–35 | ~33–38 | Bas |
| Orange | ~40–43 | ~43–45 | Bas |
| Prune | ~33–36 | ~39–40 | Bas |
| Kiwi | ~39–45 | ~50–52 | Bas (haut) |
| Myrtille | ~40–50 | ~50–53 | Bas (haut) |
| Pastèque | — | ~50 | Bas (CG faible) |
| Banane | ~42–53 | ~53–62 | Bas → Modéré |
| Mangue | ~41–51 | ~51–60 | Bas → Modéré |
| Ananas | — | ~59–66 | Modéré |
| Raisin | — | ~53–59 | Modéré |
| Melon | — | ~60–65 | Modéré |
| Datte (sèche) | — | ~62–75 | Modéré → Élevé |
Sources
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. AJCN. 2021;114(5):1625-1632.
• Université de Sydney – Glycemic Index Database.
• Diabetes Canada – Guide pratique de l’IG.
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