Gigot d’agneau aux légumes et pommes de terre
Un gigot tendre, des légumes colorés et de petites Délicatesse croustillantes : la preuve qu’un repas avec des pommes de terre peut aussi être à indice glycémique faible
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Un plat convivial et équilibré
Cette recette bouscule une idée reçue : les pommes de terre ne sont pas interdites aux diabétiques, tout dépend de la manière dont on les prépare. En les cuisant à l’eau, puis en les laissant refroidir avant de les griller au four, on transforme une partie de leur amidon en « amidon résistant », moins assimilable par l’organisme. Résultat : leur index glycémique chute significativement, tout en préservant leur saveur et leur croustillant.
Des études, notamment publiées dans Nutrition Bulletin, montrent que ce processus de refroidissement augmente la proportion d’amidon résistant, contribuant ainsi à une meilleure gestion de la glycémie après le repas.
Associées à des haricots verts croquants, des carottes fondantes et un pesto de persil maison plein de peps, ces tranches de gigot d’agneau forment un plat à la fois gourmand, équilibré et parfaitement adapté aux besoins d’une alimentation à IG bas.
Le choix des ingrédients
Gigot d’agneau : une viande riche en protéines et en fer, idéale pour la satiété et l’énergie.
Pommes de terre Délicatesse : fines, douces et à peau dorée, elles gagnent en fibres et en minéraux lorsqu’elles sont conservées entières. Leur cuisson suivie d’un refroidissement puis d’un passage au four fait baisser leur IG grâce à la formation d’amidon résistant.
Haricots verts : riches en fibres et en vitamines, ils équilibrent la charge glycémique du repas.
Carottes : douces et colorées, elles apportent du bêta-carotène et des antioxydants protecteurs.
Pesto de persil : une version plus légère et riche en chlorophylle du pesto traditionnel, pour un goût vif et tonique.
Impact nutritionnel
Un plat complet et équilibré : protéines de qualité (agneau), fibres (haricots et carottes), et glucides à IG abaissé grâce à la cuisson-repos des pommes de terre. L’ensemble offre un repas rassasiant, coloré et compatible avec un régime diabétique.
Astuce personnelle
Pour un effet optimal sur l’index glycémique, cuisez vos pommes de terre la veille, laissez-les reposer au réfrigérateur toute la nuit, puis repassez-les au grill juste avant de servir. Cette étape simple permet de conserver une partie de l’amidon résistant formé au froid, bénéfique pour la glycémie et la santé intestinale.
Gigot d’agneau aux légumes et pommes de terre
Ingrédients
- 4 tranches de gigot d’ Agneau
- 400 g Pommes de terre Délicatesse
- 400 g haricots verts frais
- 300 g carottes
- 2 gousses d’ Ail
- 2 c.à soupe huile d’olive
- Herbes de provence sel, poivre
Pour le pesto de persil :
- 1 bouquet de persil environ 40 g
- 30 g Pignons de pin
- 1 gousse d' Ail
- 40 g Parmesan râpé
- 5 cl huile d’olive
- Sel poivre
Instructions
La veille – cuisson des pommes de terre
- Laver et brosser les Délicatesse sans les éplucher.
- Les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’un couteau les traverse facilement.
- Égoutter, laisser refroidir puis conserver au réfrigérateur.
Le jour même – pommes de terre grillées
- Préchauffer le four à 220 °C chaleur tournante - sortir les pommes de terres 20 minutes avant la cuisson.
- Couper les pommes de terre en deux ou les garder entières si elles sont petites les disposer sur une plaque de cuisson.
- Arroser d’huile d’olive, assaisonner de sel, poivre et herbes de Provence.
- Enfourner 12/15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Cuisson des légumes
- Cuire les haricots verts à la vapeur 8 à 10 minutes pour les garder croquants.
- Éplucher les carottes, les couper en rondelles et les cuire à la vapeur ou à l’eau salée 12 à 15 minutes.
Cuisson du gigot
- Chauffer une poêle ou une plancha.
- Saisir les tranches de gigot 3 à 4 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée.
- Ajouter les gousses d’ail écrasées en fin de cuisson pour parfumer.
- Laisser reposer la viande 2 minutes avant de servir.
Préparation du pesto de persil
- Mixer le persil, les pignons, l’ail, le parmesan et l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre.
Dressage
- Dans chaque assiette, disposer une tranche de gigot avec un filet de pesto de persil.
- Ajouter les haricots verts, les carottes et les pommes de terre grillées.
- Servir aussitôt.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Bienfaits santé
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Apport élevé en protéines de qualité (agneau).
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Amidon résistant des pommes de terre refroidies, bénéfique pour la glycémie et le microbiote.
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Fibres et antioxydants des légumes colorés.
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Source de fer, potassium et vitamines.
Risques et précautions
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L’agneau reste une viande rouge : à consommer avec modération dans la semaine.
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Attention à la portion de pommes de terre pour garder une charge glycémique adaptée.
Conseil IG bas
Pour respecter les recommandations ANSES sur l’équilibre d’un repas :
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Entrée : salade de crudités croquantes (concombre, radis, vinaigrette légère).
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Plat : gigot, Délicatesse grillées et légumes vapeur.
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Dessert : un yaourt nature avec des fruits rouges à IG bas.
Pourquoi les pommes de terre Délicatesse peuvent convenir aux diabétiques ?
On pense souvent que les pommes de terre sont interdites pour les diabétiques à cause de leur index glycémique élevé. Pourtant, leur mode de cuisson et de consommation change tout.
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Lorsqu’elles sont cuites puis refroidies, les pommes de terre subissent un phénomène appelé rétrogradation de l’amidon : une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, moins digestible.
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Résultat : la montée de la glycémie est plus lente et plus modérée.
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Même réchauffées après refroidissement, elles conservent une partie de cet amidon résistant, ce qui maintient un IG plus bas que si elles étaient consommées juste après cuisson.
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De plus, gardées avec la peau, elles apportent plus de fibres et de minéraux, ce qui contribue aussi à ralentir l’absorption des glucides.
Ainsi, les pommes de terre Délicatesse peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation IG bas ou adaptée aux diabétiques, à condition de respecter les bonnes pratiques : cuisson la veille, refroidissement, puis passage au grill.
Source
Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., Frayn, K. N. (2020).
“Resistant starch in potatoes: effect of cooking, cooling and reheating on glycaemic response and starch structure.”
Nutrition Bulletin, 45(3): 299–309.
DOI : 10.1111/nbu.12476