Biscuits bonshommes de Noël en pain d’épices – allégés & IG bas

Des bonshommes de Noël en pain d’épices légers et parfumés, sans sucre raffiné, parfaits pour un goûter festif à indice glycémique bas.

Une tradition de Noël revisitée en version IG bas

Origines et symbolique des bonshommes en pain d’épices

Les petits bonshommes en pain d’épices font partie de ces symboles de Noël qui évoquent immédiatement les marchés de fin d’année, les biscuits décorés et l’odeur chaleureuse des épices dans la maison. Leur histoire remonte à plusieurs siècles : en Europe du Nord, on préparait déjà des pains d’épices au Moyen Âge, souvent enrichis de miel et d’épices rares, réservés aux grandes occasions. Peu à peu, la pâte a été façonnée en formes plus ludiques, dont les célèbres personnages, que l’on retrouve aujourd’hui aussi bien dans les traditions allemandes que dans les pays anglo-saxons.

Selon certaines sources historiques, des figures en pain d’épices auraient été offertes lors des foires, parfois décorées et personnalisées. Au fil du temps, ces biscuits se sont ancrés dans l’imaginaire de Noël, notamment avec la popularisation des maisons et personnages en pain d’épices dans les contes et la culture populaire. Ainsi, ces petits bonshommes, souvent décorés de glaçage blanc, sont devenus un incontournable des fêtes. Par ailleurs, leur forme simple et ludique permet une infinité de décorations, ce qui renforce encore leur succès.

Pourquoi adapter cette tradition en version IG bas ?

Cependant, la version traditionnelle reste très riche en sucre et en miel. Cela la rend peu adaptée aux personnes diabétiques ou à celles qui souhaitent éviter les pics glycémiques. C’est précisément pour cette raison que j’ai souhaité revisiter cette recette emblématique, en utilisant des farines à indice glycémique bas, des édulcorants mieux tolérés et une répartition plus équilibrée des glucides. Ainsi, cette version permet de préserver le plaisir tout en limitant les excès.

Dans cette version revisitée, la base est inspirée de mon pain d’épices allégé, mais adaptée pour obtenir une texture de biscuit qui se tient parfaitement à la découpe. Le mélange de farine de seigle complète et de farine d’orge mondé apporte une richesse en fibres et une saveur légèrement rustique, idéale pour les biscuits épicés. De plus, le duo sirop de yacon / miel d’acacia crée une douceur naturelle tout en réduisant l’impact glycémique par rapport aux recettes traditionnelles riches en miel ou en sucre brun.

Enfin, vous conservez tout le charme des bonshommes de Noël : la forme ludique, le parfum réconfortant des épices et le plaisir de personnaliser chaque biscuit. Ainsi, ces douceurs peuvent se glisser dans un goûter festif, un petit déjeuner ou même un coffret gourmand, tout en respectant une logique d’IG bas.

Biscuits bonshommes de Noël en pain d'épices - allégés

Apprenez à préparer des bonshommes de Noël en pain d’épices, un incontournable des marchés de Noël, plein de saveurs épicées.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.50 pour 4 notes

Type de plat: Dessert

Cuisine: Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 20 minutes min

Total: 1 heure h

Portions: 10

Glucides par part: 19g

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Les indispensables

Moules Bonshommes

Ingrédients

• 10 cl Lait
• 40 g Sirop de Yacon
• 20 g Miel d'Acacia
• 150 g Farine de Seigle
• 100 g Farine d'orge mondé
• 2 cuillères à soupe Huile de noisette
• 60 g Erythritol
• 1 cuillère à café Levure chimique
• 1 cuillère à café Bicarbonate
• 1 Oeuf
• 1 pincée sel

Pour les épices :

Option A – Mélange maison

• 5 graines de Cardamome
• 1 baton de cannelle
• 2 étoiles de Badiane
• 1 cuillère à café Anis verte
• 1/2 cuillère à café Gingembre en poudre

Option B – Mélange tout prêt

• 1 cuillère à soupe épices à pain d'épices sans sucre ajouté

Instructions

Préparer le lait épicé

Avec les épices maison :

• Chauffez le lait avec le sirop de yacon, le miel et toutes les épices. Faites frémir légèrement, puis laissez infuser hors du feu pendant 1 heure. Filtrez.

Avec un mélange d’épices :

• Chauffez simplement le lait avec le sirop de yacon et le miel. Hors du feu, ajoutez le mélange pour pain d’épices. Laissez tiédir sans filtrer.

Mélanger les ingrédients secs

• Dans un saladier, mélangez les farines, le sel, l’érythritol, la levure et le bicarbonate.

Former la pâte

• Ajoutez l’œuf et l’huile. Pétrissez, puis versez progressivement le lait infusé. Formez une boule souple. Placez 1 heure au frais.

Façonner les bonshommes

• Étalez la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson (5 mm). Découpez les formes. Déposez-les sur une plaque.

Cuisson

• Cuisson 12 à 15 min à 180 °C, jusqu’à légère coloration. Laissez refroidir complètement.

Décoration

• Ajoutez les détails au glaçage une fois les biscuits froids.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 biscuitCalories: 110 kcalGlucides: 19 gProtéines: 2 gLipides: 4 gFibre: 2 g

Pourquoi ces bonshommes sont compatibles avec une alimentation IG bas ?

Farine de seigle complète

La farine de seigle complète possède un IG plus bas que la farine de blé blanche. Elle est riche en fibres solubles, qui ralentissent l’absorption des glucides et contribuent à une meilleure satiété. Ce profil en fait un ingrédient particulièrement intéressant pour des biscuits festifs mais raisonnables.

Farine d’orge mondé

L’orge mondé est l’une des farines les plus intéressantes dans une alimentation IG bas. En effet, elle contient une grande quantité de bêta-glucanes, des fibres solubles connues pour adoucir la réponse glycémique. Combinée au seigle, elle permet d’obtenir une pâte équilibrée, savoureuse et facilement manipulable.

Du sirop de yacon et un peu de miel d’acacia

Le sirop de yacon est un édulcorant naturel riche en fructo-oligosaccharides (FOS), des fibres prébiotiques au très faible impact sur la glycémie. Le miel d’acacia, utilisé ici avec modération, contribue à retrouver la saveur ronde typique du pain d’épices tout en conservant un IG maîtrisé.

Érythritol : sucrer sans sucres

L’érythritol apporte une sensation sucrée sans calories et sans effet sur la glycémie. Il complète l’apport du yacon et du miel pour une saveur harmonieuse, tout en restant parfaitement adapté aux objectifs d’un goûter IG bas.

Épices de Noël : maison ou mélange tout prêt

Vous pouvez préparer votre propre mélange d’épices — cardamome, cannelle, badiane, anis, gingembre — ou utiliser un mélange pour pain d’épices du commerce. Choisissez-le de préférence sans sucre ajouté. Dans les deux cas, la recette reste parfumée et simple à exécuter.

Intérêt IG bas et équilibre glycémique

Grâce à l’association de farines complètes, d’édulcorants naturels et d’épices, ces bonshommes présentent un impact glycémique réduit par rapport à une version classique. Les glucides proviennent majoritairement de sucres complexes, ce qui ralentit l’absorption et adoucit la réponse glycémique. En effet, la présence d’orge mondé et de seigle, combinée au sirop de yacon, permet de stabiliser davantage la courbe de glycémie après consommation.

Ces biscuits conviennent particulièrement :

• aux personnes diabétiques (type 2 ou type 1, avec adaptation) ;
• aux personnes en prédiabète ;
• à celles qui souhaitent limiter les pics glycémiques ;
• ou simplement à toute personne cherchant une alternative plus saine pour les fêtes.

Cependant, même s’ils sont allégés, ces biscuits restent une gourmandise. Ainsi, il est préférable de les consommer en portion raisonnable, idéalement accompagnés d’une source de protéines afin de réduire encore la charge glycémique du goûter.

Conseils pour un goûter de Noël IG bas et rassasiant

Pour rester aligné avec une alimentation à indice glycémique bas, vous pouvez :

• limiter la portion à 1 ou 2 bonshommes ;
• les accompagner d’un yaourt nature ou d’un fromage blanc ;
• ajouter quelques noix ou amandes pour renforcer la satiété ;
• ou opter pour une boisson chaude non sucrée.

Grâce à ces associations, l’élévation glycémique après le goûter sera plus douce, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques ou sensibles aux variations de glycémie.Foire aux questions (FAQ)

Ces bonshommes conviennent-ils aux personnes diabétiques ?

Oui, la recette est pensée pour limiter les pics de glycémie. Toutefois, une consommation raisonnable reste préférable.

Puis-je retirer le miel ?

Oui. Remplacez-le par 10 g de sirop de yacon + 10 g d’eau.

La pâte peut-elle être préparée la veille ?

Oui, jusqu’à 24 h au réfrigérateur.

Comment conserver ces biscuits ?

Dans une boîte hermétique 5 à 7 jours, ou 2 mois au congélateur.

Puis-je utiliser des boissons végétales ?

Oui, tant qu’elles sont sans sucre ajouté.

Sources

• ANSES – Table Ciqual (valeurs nutritionnelles).
• Glycemic Index Foundation – Valeurs IG officielles.