Le vrai Taboulé ( Libanais ) à IG bas

Une explosion d’herbes fraîches et de soleil… sans faire flamber la glycémie !

Le vrai taboulé libanais, comme là-bas, mais à IG bas

Vous aussi, vous avez grandi en pensant que le taboulé, c’était surtout de la semoule avec quelques légumes perdus au fond du bol ? Moi aussi. Jusqu’au jour où j’ai découvert le vrai taboulé libanais : un festival d’herbes fraîches, de tomates juteuses, d’oignons doux, et… juste ce qu’il faut de boulgour.

Dans cette recette, on inverse les proportions : le persil et la menthe sont les vraies stars. Le boulgour n’est là que pour soutenir, pas pour dominer. J’ai un peu triché en doublant la quantité de céréales (je vous vois, les puristes !), mais c’était pour en faire une entrée plus consistante, adaptée aux petits creux glycémiquement maîtrisés.

Pas besoin de cuisson : le boulgour gonfle tranquillement avec le jus de citron et l’huile d’olive. Un vrai plat d’été, rapide, frais, rassasiant… et parfaitement adapté aux diabétiques ou à ceux qui veulent limiter les pics glycémiques.

💚 Pourquoi c’est un bon choix IG bas et diabète ?

Le taboulé traditionnel libanais est naturellement à index glycémique bas grâce à :

• La prédominance des herbes fraîches (persil, menthe) : riches en fibres, en antioxydants et presque sans glucides.

• Le boulgour complet précuit : IG autour de 45, avec 65 g de glucides complexes pour 100 g. Comptez environ 10 g de glucides par portion dans cette version.

• Le jus de citron et l’huile d’olive : des alliés de la glycémie, qui ralentissent l’absorption des glucides.

Résultat : un plat frais, digeste, riche en fibres et parfait pour les personnes diabétiques, les fans d’IG bas ou les amateurs de cuisine orientale authentique.

Focus ingrédient : le boulgour complet

Contrairement à la semoule blanche, le boulgour est issu du blé dur concassé précuit. Il conserve l’enveloppe du grain, ce qui lui confère un IG bas et un bon apport en fibres. Idéal pour les recettes méditerranéennes qui respectent votre glycémie !

Le vrai Taboulé ( Libanais ) à IG bas

Découvrez le vrai taboulé ig bas (du liban) , une recette pleine de fraîcheur avec des herbes aromatiques et peu de boulgour.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.67 pour 6 notes

Type de plat: Entrée

Cuisine: Cuisine du Monde

Préparation: 20 minutes min

Total: 20 minutes min

Portions: 6

Glucides par part: 10g

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Ingrédients

• 1 bouquet Menthe
• 1,5 bouquet Persil plat
• 300 g de petites Tomate allongées (plus goûteuse et plus ferme)
• 100 g Boulgour complet précuit (autour de 65g de glucides complexes pour 100g)
• 1 Oignon rouge
• 5 cl Huile d'olive
• 5 cl Jus de Citron

Instructions

• Trempage du boulgour : Verser dans un grand volume d’eau, laisser les grains tomber au fond. Égoutter, presser, puis mélanger dans un saladier avec le jus de citron et l’huile. Laisser reposer 1h au frais.
• Préparer les herbes : Retirer les tiges, ne garder que les feuilles de menthe et persil. Ciseler finement au couteau (éviter le mixeur !).
• Découpe des légumes : Couper les tomates en petits dés, ciseler l’oignon rouge.
• Assemblage : Égrainer le boulgour, incorporer tous les ingrédients. Rectifier l’assaisonnement. Réserver au frais jusqu’au moment de servir.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 140 kcalGlucides: 10 gProtéines: 2.5 gLipides: 6.5 gFibre: 4.2 g

Le taboulé libanais est riche en fibres, en herbes et en bons glucides complexes, mais il reste léger en protéines et en lipides. Pour en faire un repas complet et équilibré (notamment pour les diabétiques ou en alimentation IG bas), voici quelques accompagnements riches en protéines et bons gras à proposer :

Ce qu’on peut servir avec le taboulé libanais à IG bas (apport en protéines & lipides)

Œufs mollets ou œufs durs

• Riche en protéines complètes

• Facile à préparer à l’avance

• Parfait pour une version végétarienne

Blanc de poulet grillé ou mariné au citron et zaatar

• Apport en protéines maigres

• Les épices libanaises comme le zaatar relèvent parfaitement le plat

Filets de maquereau ou sardines à l’huile d’olive

• Riche en oméga-3, protéines et bons lipides

• Très intéressant pour la santé cardiovasculaire des diabétiques

 Falafels au four (à base de pois chiches)

• Source végétale de protéines + fibres

• À condition de les cuire au four (éviter la friture pour rester IG bas)

Yaourt grec entier nature ou au lait de brebis

• Riche en protéines et en matières grasses de qualité

• Peut être servi en sauce (avec ail, menthe, concombre)

Feta ou halloumi grillé (en petite quantité)

• Apporte du calcium, des lipides et des protéines

• Bien salé, donc à modérer pour certains profils