Quinoa Bowl aux Lentilles et Edamame

Un quinoa bowl aux lentilles et edamame vegan, riche en protéines végétales, qui réinvente le taboulé en version IG bas.

Un taboulé revisité à l’ère de l’équilibre

Ce quinoa bowl aux lentilles et edamame est une alternative moderne au taboulé classique. Ici, le boulgour cède sa place au quinoa, naturellement sans gluten et à index glycémique bas. On retrouve la même fraîcheur, la même générosité, mais avec une assiette mieux adaptée aux besoins actuels : moins de pics de glycémie, plus de protéines végétales et toujours autant de plaisir visuel.

Cette version vegan montre qu’il est possible de revisiter une recette traditionnelle en respectant la gourmandise et l’équilibre nutritionnel. Les lentilles remplacent une partie des féculents pour renforcer les fibres et la satiété. Les edamame, quant à eux, apportent une touche originale et un vrai plus protéique. Le résultat est un plat complet qui séduit autant les amateurs de cuisine méditerranéenne que les personnes cherchant à adopter une alimentation IG bas.

En s’inspirant de l’esprit du taboulé, ce bowl se déguste aussi bien au déjeuner qu’au dîner, seul ou en accompagnement d’autres préparations. C’est un plat qui se partage, se transporte facilement, et qui prouve que manger sain ne rime pas avec monotonie.

Les saveurs et textures au service de la santé

Les lentilles vertes structurent la base en apportant fibres et minéraux. Le quinoa, léger et moelleux, équilibre les apports en protéines complètes. Les edamame introduisent un croquant tendre et une source remarquable de protéines végétales. Enfin, la fraîcheur des légumes crus rappelle l’esprit du taboulé : coloré, croquant et parfumé.

Pourquoi ces choix ?

• Lentilles : fibres + IG bas.

• Quinoa : protéines complètes + magnésium.

• Edamame : protéines végétales + isoflavones.

• Légumes frais : vitamines et antioxydants

Quinoa Bowl aux Lentilles et Edamame

Un quinoa bowl riche en protéines végétales qui revisite le taboulé en version IG bas, idéal pour diabétiques et gourmets.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 3 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 15 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Total: 45 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 43g

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Ingrédients

• 100 g Lentilles sèches - vertes du puy sèches- compter 44,5g de glucides complexes pour 100g
• 120 g Quinoa sec - compter 58g de glucides complexes pour 100g
• 4 Tomates 4g de glucides simples pour 100g
• 180 g Edamame écossés - entre 7 et 10g de glucides pour 100g
• Huile d'avocat
• Vinaigre à la mangue
• 2 c. à café Graines de Chia
• 2 c. à café graines de sésame grillées
• 2 cuillère à soupe Persil haché
• 2 tiges de Cébettes ou oignon nouveau

Instructions

• Cuire le quinoa dans le double de son volume en eau salée après l'avoir rincé: voir sur le paquet, en général entre 10 et 15 minutes suivant la qualité.
• Cuire les lentilles dans le triple de leur volume en eau en commençant à l'eau froide : voir sur le paquet, en général entre 25 et 30 minutes suivant la qualité
• blanchir l'Edamame 4 minutes à l'eau bouillante. Laisser refroidir l'ensemble
• Couper la tomate en cubes, émincer la cebette , mélanger avec le reste des ingrédients, un filet d'huile d'avocat et de vinaigre à la mangue
• Parsemer quelques graines de Chia, de sésame grillé et des brins de persil

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 430 kcalGlucides: 43 gProtéines: 25 gLipides: 12 gFibre: 9 g

Notes

IG bas et diabète : pourquoi ce bowl fait la différence

Ce plat atteint un index glycémique d’environ 35 et une charge glycémique de 15 par portion, bien plus bas que le taboulé au boulgour. Cela en fait une option idéale pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à stabiliser leur glycémie.

Les fibres des lentilles et du quinoa ralentissent l’absorption des glucides. Les protéines végétales, abondantes grâce aux edamame, prolongent la satiété. Associé à des légumes frais riches en antioxydants, ce bowl devient un allié santé complet.

Focus ingrédient : le quinoa, graine des Andes

Le quinoa, originaire d’Amérique du Sud, est une pseudo-céréale sans gluten aux multiples atouts. Il apporte tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète. Riche en fibres, magnésium et fer, il trouve naturellement sa place dans une alimentation IG bas.

Pour un repas vraiment complet

Servez ce quinoa bowl avec des légumes vapeur comme le brocoli ou les haricots verts. Pour le dessert, une salade de fruits à IG bas (baies, kiwi, pomme verte) complète le repas. Vous respectez ainsi les recommandations de l’ANSES pour un équilibre parfait.

Sources

• ANSES – Recommandations nutritionnelles pour la population adulte : anses.fr

• Table Ciqual 2020 – ANSES : ciqual.anses.fr

• Santé publique France – Manger Bouger