Salade César légère mais généreuse

Salade César légère anti-gaspi aux restes de braséro : savoureuse, saine, généreuse, originale.
Cette salade César pour 4 personnes est gourmande et généreuse : un festin de textures et saveurs qui valorise vos restes de barbecue. Entre le croquant des croûtons maison, le fondant des légumes grillés et la richesse d’une sauce César revisitée, elle transforme vos restes en un dîner léger, savoureux et parfaitement équilibré.

Pourquoi cette recette est équilibrée

• Riche en protéines maigres (œuf, poulet) pour la satiété et le maintien musculaire.

• IG réduit grâce au pain complet, au maïs modéré et au yaourt grec.

• Fibres et légumes favorisant la digestion et la régulation glycémique.

• Graisses de qualité (huile d’olive, graines de sésame), modérées pour un bon profil lipidique.

Pour le soir, cette salade apporte suffisamment de nutriments sans alourdir l’organisme avant le coucher.
Pour les diabétiques, la répartition protéines-fibres-glucides à IG contrôlé limite les pics glycémiques après le repas.

César ou Caesar ?
En français, on écrit « salade César » (avec un accent aigu), en hommage à son inventeur, le chef italien Caesar Cardini. En anglais, on parle de “Caesar salad”, mais dès qu’on francise le nom, on adapte en César.

Conseils

• Servez la sauce à part pour que chacun dose selon son appétit.

• Pour une version encore plus généreuse, ajoutez quelques copeaux de parmesan au moment de servir.

• Variez les herbes : basilic ou persil plat pour de nouvelles notes aromatiques.

• Préparez la sauce à l’avance : elle n’en sera que plus savoureuse.

• Ajoutez des tomates cerises si vous aimez une pointe d’acidité supplémentaire.

Salade César

Découvrez la salade César légère anti-gaspi, savoureuse et originale, parfaite pour un dîner équilibré et sain.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

Pas de note

Type de plat: Plat principal, Salade

Cuisine: Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 13 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 34g

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Ingrédients

Base de salade

• 300 g Salade mélangée
• 200 g Maïs

Protéines et légumes

• 2 oeufs durs
• 320 g Poulet restes de poulet grillé
• 150 g Courgettes restes grillées
• 150 g Aubergines restes grillées

Croûtons maison (IG réduit)

• 8 tranches Pain céréales et graines complet
• 2 c. à soupe huile d'olive
• Sel poivre

Sauce César légère « plus originale »

• 2 jaunes d' oeufs
• 4 c. à soupe Yaourt grec 0 %
• 2 c. à soupe moutarde
• 2 c. à soupe sauce worcestershire
• 2 Gousses d' Ail pressé
• Jus de Citron
• 2 c. à soupe c. à s. d’huile d’olive
• 4 filets d' Anchois hachés ou 1 c. à c. de pâte d’anchois
• 40 g Parmesan ou 2 c. à s. de levure maltée pour une version encore plus légère
• Sel poivre

Finitions

• 2 c. à soupe graines de sésame
• 2 c. à soupe Ciboulette ciselée

Instructions

• Cuire vos oeufs dur à l'avance pour qu'ils refroidissent.

Croûtons

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Coupez le pain en dés, mélangez avec l’huile, sel et poivre.
• Étalez sur une plaque et enfournez 10–12 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Sauce César légère

• Dans un bol, fouettez les jaunes d’œuf avec la moutarde, la sauce Worcestershire, l’ail et le jus d'un citron.
• Incorporez l’huile en filet pour émulsionner, puis ajoutez le yaourt.
• Incorporez les anchois et le parmesan râpé.
• Rectifiez l’assaisonnement et réservez au frais.

Assemblage

• Répartissez la salade mélangée et le maïs dans 4 assiettes.
• Ajoutez le poulet et les légumes grillés.
• Disposez les demi-œufs durs.
• Nappez généreusement de sauce César.
• Parsemez de croûtons, graines de sésame et ciboulette.

Notes

• Sauce revisitée et allégée
  • Remplacement d’une grande partie de l’huile et de la mayonnaise par du yaourt grec 0 %, ce qui réduit fortement l’apport en matières grasses tout en conservant l’onctuosité.
  • Huile d’olive limitée à 2 cuillères à soupe pour 4 portions (au lieu de 6–8 c. s. dans la recette traditionnelle).
  • Parmesan dosé raisonnablement (40 g pour 4 personnes) ou remplacé par de la levure maltée, pour diminuer les graisses saturées.
• Protéines maigres
  • Utilisation de poulet grillé sans peau et d’œufs durs, sources de protéines de haute qualité, peu chargées en lipides.
• Glucides à index glycémique réduit
  • Croûtons maison en pain complet aux céréales au lieu du pain blanc, pour ralentir l’absorption des sucres et éviter les pics de glycémie.
  • Maïs en quantités modérées, complété par de nombreux légumes fibres (salade, courgettes, aubergines).
• Richesse en fibres et en légumes
  • Forte proportion de légumes grillés et de salade verte, qui augmentent l’apport en fibres, améliorent la satiété et stabilisent la glycémie.
• Graisses de bonne qualité
  • Prédominance de l’huile d’olive et des graines de sésame, riches en acides gras mono- et polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 480 kcalGlucides: 34 gProtéines: 35 gLipides: 17 gFibre: 6 g

Focus : la sauce César « plus originale »

Cette version légère s’inspire de la recette classique (anchois, parmesan) tout en réduisant les lipides grâce au yaourt grec.

• Anchois : hachés dans la sauce pour un goût umami intense.

• Parmesan : 40 g pour son caractère, avec option levure maltée (alternative végétale et moins grasse).

• Huile : limitée à 2 c. à s., contre 6–8 c. s. dans la version traditionnelle.

• Yaourt grec : apport de crémeux sans excès de graisses.