Un pavé de saumon grillé, une purée de céleri et quelques poireaux dorés
Un beau pavé de saumon poêlé, une purée de céleri-rave bien onctueuse, quelques tronçons de poireaux dorés et une petite sauce au beurre citronné : voilà une assiette de saison qui fait la part belle aux légumes sans oublier la gourmandise.
J’avais envie de préparer un plat à la fois simple et un peu raffiné, sans passer des heures en cuisine. Le saumon se prête parfaitement à ce genre de recette, surtout lorsqu’il est accompagné d’une bonne purée maison.
Pour changer de la traditionnelle purée de pommes de terre, j’ai choisi le céleri-rave, dont la saveur légèrement douce et subtilement noisettée se marie particulièrement bien avec le poisson.
Mais je ne voulais pas non plus renoncer à la texture d’une vraie purée ! J’ai donc ajouté seulement 150 g de pomme de terre pour quatre personnes, juste ce qu’il faut pour apporter un peu de liant, avec une touche de crème pour l’onctuosité.
Les poireaux, quant à eux, ont d’abord précuit dans la casserole avec les légumes. Une fois tendres, je les ai retirés, coupés en gros tronçons puis légèrement dorés à la poêle.
Et pour terminer, une petite sauce minute en déglaçant les sucs du saumon au citron, avec une noix de beurre, quelques brins d’aneth et de persil frais et des baies roses.
Au final, une assiette généreuse, riche en protéines et modérée en glucides, qui convient parfaitement à une alimentation attentive à la glycémie.
Pourquoi choisir le céleri-rave pour accompagner le saumon ?
On pense souvent au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes pour accompagner un pavé de saumon. Pourtant, le céleri-rave mérite vraiment sa place dans nos assiettes, particulièrement en automne et en hiver.
Ce légume-racine possède une saveur assez délicate après cuisson, légèrement sucrée et parfumée. Associé à un peu de pomme de terre et de crème, il permet d’obtenir une purée particulièrement agréable, sans avoir besoin d’ajouter une grosse quantité de féculents.
Le céleri-rave apporte également des fibres et contient globalement moins de glucides que la pomme de terre.
Avec le saumon, riche en protéines et en acides gras oméga-3, et les poireaux qui complètent l’assiette en légumes, on obtient un repas complet, rassasiant et intéressant sur le plan nutritionnel.
La pomme de terre a un IG élevé : pourquoi peut-on quand même en mettre dans cette purée ?
On le sait, la pomme de terre possède généralement un indice glycémique (IG) élevé, particulièrement lorsqu’elle est bien cuite et transformée en purée. Mais ce n’est pas une raison pour la supprimer complètement de notre alimentation !
Dans cette recette, j’en utilise seulement 150 g pour quatre personnes, soit 37,5 g par assiette. Elle sert principalement à apporter une texture plus onctueuse à la purée, qui reste très largement composée de céleri-rave.
Indice glycémique et charge glycémique : quelle différence ?
L’indice glycémique renseigne sur la capacité des glucides d’un aliment à faire augmenter la glycémie. En revanche, il ne tient pas compte, à lui seul, de la quantité réellement consommée.
C’est là qu’intervient la charge glycémique, qui associe l’IG d’un aliment à la quantité de glucides disponibles dans la portion.
Autrement dit, une petite quantité de pomme de terre peut avoir un impact glycémique relativement limité, même si son indice glycémique est élevé.
C’est aussi le repas complet qui compte !
Et surtout, dans cette recette, on ne mange pas la pomme de terre toute seule.
Le saumon apporte des protéines et des lipides, tandis que les poireaux et le céleri-rave fournissent des fibres. La crème et le beurre participent également à la composition du repas.
Cette association peut ralentir la digestion et l’absorption des glucides et contribuer à modérer la réponse glycémique par rapport à une portion de purée de pommes de terre consommée seule.
Comme le rappelle la Fédération Française des Diabétiques, il est important de considérer l’alimentation dans son ensemble et pas uniquement l’indice glycémique d’un ingrédient isolé.
Attention toutefois : on ne peut pas affirmer qu’un plat possède un IG bas sans mesure spécifique. Je préfère donc présenter cette recette comme un repas modéré en glucides, à charge glycémique potentiellement limitée, plutôt que de lui attribuer un IG précis.
Et pour les personnes diabétiques, la quantité totale de glucides du repas reste essentielle pour adapter les portions et, si nécessaire, le traitement.
Recette du pavé de saumon poêlé, purée de céleri-rave et poireaux au citron
Une recette de saison aux saveurs délicates, avec une purée crémeuse de céleri-rave, des poireaux légèrement caramélisés et un saumon doré accompagné de son jus citronné.
Un pavé de saumon grillé, une purée de céleri et quelques poireaux dorés
Ingrédients
- 4 pavés de saumon
- 750 g Céleri-rave épluché
- 150 g pomme de terre épluchée
- 3 beaux poireaux environ 450 g de partie comestible
- 60 ml Crème Fleurette
- 25 g de beurre
- 1 c. à soupe huile d'olive
- 1 citron
- Quelques brins d' aneth
- Quelques brins d' persil
- 1 c. à café de baies roses
- poivre du moulin Sel
Instructions
Préparer les légumes
- Épluchez le céleri-rave et la pomme de terre, puis coupez-les en morceaux de taille régulière.
- Nettoyez soigneusement les poireaux pour éliminer toute trace de terre. Conservez les blancs et une partie du vert tendre, en les laissant entiers ou en les coupant en deux selon leur longueur.
Cuire le céleri et précuire les poireaux
- Déposez le céleri-rave et la pomme de terre dans une grande casserole d'eau légèrement salée.
- Portez à ébullition et laissez cuire environ 10 minutes.
- Ajoutez ensuite les poireaux directement dans la casserole et poursuivez la cuisson pendant 8 à 10 minutes.
- Lorsque les poireaux sont tendres mais se tiennent encore bien, retirez-les délicatement à l'aide d'une écumoire.
- Laissez-les égoutter et refroidir légèrement avant de les couper en gros tronçons de 5 à 6 cm.
- Poursuivez si nécessaire la cuisson du céleri et de la pomme de terre jusqu'à ce que les morceaux soient bien tendres.
Préparer la purée de céleri-rave
- Égouttez soigneusement les légumes, puis remettez-les une minute dans la casserole chaude, à feu très doux, pour éliminer l'excès d'humidité.
- Écrasez le céleri et la pomme de terre au presse-purée.
- Ajoutez progressivement la crème légèrement chauffée et mélangez jusqu'à obtenir une purée souple, homogène et onctueuse.
- Salez, poivrez et réservez au chaud.
- Mon conseil : évitez le mixeur plongeant si vous souhaitez conserver une texture traditionnelle. La pomme de terre peut devenir collante lorsqu'elle est trop travaillée.
Faire dorer les poireaux
- Faites chauffer une grande poêle avec un peu d'huile d'olive.
- Déposez les tronçons de poireaux bien égouttés et faites-les revenir quelques minutes à feu moyen, en les retournant délicatement pour obtenir une légère coloration dorée.
- Leur précuisson permet de conserver un cœur bien fondant tout en apportant une touche grillée à l'extérieur.
- Réservez-les au chaud.
Poêler les pavés de saumon
- Dans la même poêle, ajoutez si nécessaire un léger filet d'huile d'olive.
- Déposez les pavés de saumon et laissez-les cuire environ 3 à 4 minutes sur la première face, sans les déplacer, afin d'obtenir une jolie coloration.
- Retournez-les délicatement et poursuivez la cuisson pendant 2 à 4 minutes selon leur épaisseur.
- Le poisson doit rester moelleux et se détacher facilement à la fourchette. Pour une cuisson complète, veillez à ce que le cœur ne soit plus translucide.
- Retirez les pavés et maintenez-les au chaud pendant la préparation de la sauce.
Déglacer la poêle au citron et au beurre
- Baissez le feu puis versez 2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron frais dans la poêle encore chaude.
- Grattez délicatement le fond avec une spatule pour récupérer les sucs de cuisson du saumon.
- Laissez réduire quelques instants, puis retirez la poêle du feu.
- Ajoutez le beurre froid en petits morceaux et mélangez doucement pour obtenir une petite sauce citronnée et légèrement émulsionnée.
- Si la sauce paraît trop concentrée, ajoutez une cuillère à soupe d'eau chaude.
- Poivrez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
Dresser les assiettes
- Déposez une belle portion de purée de céleri-rave sur chaque assiette.
- Ajoutez un pavé de saumon et répartissez quelques tronçons de poireaux dorés à côté.
- Nappez légèrement le poisson avec la sauce au citron et au beurre.
- Terminez avec quelques brins d'aneth frais, des feuilles de persil plat et des baies roses légèrement écrasées.
- Servez immédiatement, éventuellement avec un quartier de citron supplémentaire.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Mes conseils pour réussir le saumon et sa purée
Une purée de céleri bien onctueuse, sans excès de pomme de terre
Le céleri-rave contient beaucoup d’eau. Pour éviter une purée trop liquide, prenez le temps de bien l’égoutter après cuisson.
Vous pouvez également le dessécher quelques instants dans la casserole avant de l’écraser.
Ajoutez ensuite la crème progressivement : la quantité nécessaire peut varier selon l’humidité du céleri.
Des poireaux fondants à l’intérieur et dorés à l’extérieur
L’astuce de cette recette consiste à précuire les poireaux avec les autres légumes, puis à les faire revenir brièvement à la poêle.
On évite ainsi d’avoir des poireaux trop fermes ou brûlés à l’extérieur avant d’être cuits à cœur.
Pensez simplement à bien les égoutter avant de les faire dorer.
Ne pas trop cuire le saumon
Un pavé de saumon trop cuit devient rapidement sec. Pour conserver une chair moelleuse, adaptez le temps de cuisson à l’épaisseur du pavé.
Si vous souhaitez une cuisson complète, une température à cœur d’environ 63 °C constitue un repère prudent, notamment pour les personnes les plus sensibles aux infections alimentaires.
Une sauce citron-beurre sans crème supplémentaire
Il n’est pas nécessaire d’ajouter de la crème dans la sauce. Les sucs de cuisson du saumon, le jus de citron et une petite quantité de beurre suffisent à créer un jus parfumé.
Pour obtenir une texture plus homogène, incorporez le beurre froid hors du feu et évitez de faire bouillir la sauce après son ajout.
Quelques variantes pour cette recette
Peut-on remplacer le céleri-rave ?
Oui, vous pouvez préparer une purée de chou-fleur ou associer céleri-rave et chou-fleur pour varier les saveurs tout en conservant une quantité modérée de glucides.
Une version sans crème
Remplacez la crème par un peu de lait ou une boisson végétale non sucrée, ajoutée progressivement. Une petite quantité d’huile d’olive peut aussi compléter la préparation.
Et pour un repas plus riche en glucides ?
Si vous ne cherchez pas à limiter la quantité de glucides, vous pouvez augmenter légèrement la proportion de pomme de terre dans la purée ou accompagner le plat d’une petite portion de lentilles.
L’essentiel est d’adapter la quantité de féculents à vos besoins nutritionnels et à votre équilibre alimentaire.
FAQ : saumon poêlé, céleri-rave et poireaux
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, elle peut tout à fait s’intégrer dans l’alimentation d’une personne diabétique. Elle comporte une quantité modérée de glucides, majoritairement apportés par les légumes et une petite portion de pomme de terre.
Il reste cependant important de tenir compte de la quantité totale de glucides consommée et de la réponse glycémique individuelle.
Peut-on parler de recette à IG bas ?
Il est préférable de parler de recette modérée en glucides plutôt que de lui attribuer un indice glycémique précis.
La pomme de terre en purée possède généralement un IG élevé, mais elle est présente ici en faible quantité. Le saumon, les fibres des légumes et les matières grasses peuvent contribuer à modérer la réponse glycémique du repas.
La charge glycémique de l’assiette dépend notamment de la quantité réelle de glucides consommés.
Pourquoi ajouter de la pomme de terre dans une purée de céleri-rave ?
La pomme de terre apporte du liant et permet d’obtenir une texture plus douce et plus familière.
Dans cette recette, 150 g suffisent pour quatre personnes. Le céleri reste l’ingrédient principal de la purée.
Peut-on préparer la purée de céleri à l’avance ?
Oui. Vous pouvez préparer la purée la veille et la conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique, en la refroidissant rapidement après cuisson.
Réchauffez-la doucement à la casserole, avec éventuellement une petite cuillère de lait ou de crème pour lui redonner de l’onctuosité.
Peut-on cuire le saumon au four ou à l’Airfryer ?
Oui, vous pouvez cuire les pavés de saumon au four à 180 °C pendant environ 12 à 15 minutes, selon leur épaisseur.
À l’Airfryer, privilégiez une température modérée d’environ 160 à 170 °C et surveillez la cuisson dès 8 à 10 minutes.
Les temps restent indicatifs. Pour une cuisson complète, contrôlez la température à cœur ou vérifiez que la chair est bien cuite.
Si vous choisissez ces modes de cuisson, préparez la sauce citron-beurre séparément, dans une petite poêle.
Peut-on remplacer le saumon par un autre poisson ?
Oui, cette recette fonctionne également avec un filet de truite, du cabillaud ou du lieu noir.
Avec un poisson blanc, naturellement plus maigre, le résultat sera un peu différent mais tout aussi agréable.
Faut-il obligatoirement précuire les poireaux ?
Ce n’est pas indispensable, mais c’est la méthode que j’ai choisie pour cette recette.
La précuisson permet d’obtenir des tronçons tendres à cœur, tandis que le passage à la poêle apporte une légère coloration et développe leurs saveurs.
Peut-on congeler ce plat ?
La purée de céleri-rave peut être congelée, même si sa texture risque de changer légèrement à la décongélation.
Le saumon cuit peut également être congelé après refroidissement rapide, mais il sera généralement meilleur consommé fraîchement préparé.
Les poireaux dorés risquent de perdre leur tenue après congélation.
Combien de temps conserver les restes ?
Placez les restes dans des récipients hermétiques et réfrigérez-les rapidement, idéalement dans les deux heures suivant la préparation.
Pour cette recette contenant du poisson cuit, je recommande de les consommer de préférence sous 24 à 48 heures, en maintenant une température de réfrigération de 4 °C maximum.
Réchauffez soigneusement avant consommation. Évitez de multiplier les cycles de refroidissement et de réchauffage.
Sources et références
Pour approfondir les notions d’indice glycémique, de charge glycémique et d’équilibre nutritionnel, voici quelques références utiles :
- Fédération Française des Diabétiques :
informations sur l’indice glycémique, l’alimentation équilibrée et la gestion des glucides.
Consulter le site de la Fédération Française des Diabétiques - ANSES – Ciqual :
base française de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, notamment le saumon, le céleri-rave, la pomme de terre et le poireau.
Consulter la table Ciqualglucid
Les informations nutritionnelles présentées dans cet article sont indicatives et ne remplacent pas les recommandations personnalisées d’un professionnel de santé.
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