Velouté anti-gaspi chou-fleur et brocoli
En plein mois de janvier, ce velouté anti-gaspi transforme feuilles, troncs et tiges de chou fleurs et brocoli en une soupe nourrissante, économique et étonnamment gourmande.
Un Velouté onctueux et réconfortant
Une soupe d’hiver idéale en janvier
Quand il fait froid, on cherche des repas du soir simples, chauds et réconfortants. Ce velouté anti-gaspi est parfait pour le mois de janvier : il valorise les parties souvent mises de côté (feuilles et troncs) d’un chou-fleur et d’un brocoli, pour obtenir une soupe douce, crémeuse et vraiment rassasiante.
L’idée est simple : avec 1 chou-fleur et 1 brocoli, vous utilisez non seulement les fleurettes (pour d’autres recettes), mais aussi ce que l’on jette trop souvent. Résultat : une soupe maison à index glycémique bas, riche en fibres, et idéale pour un dîner léger… ou en plat unique si vous l’enrichissez en légumineuses.
Cuisine anti-gaspillage : que faire des “restes” de légumes ?
Poubelle, compost… ou assiette ?
Feuilles, troncs et tiges épaisses finissent souvent à la poubelle, parfois au compost. Pourtant, ces parties sont comestibles et intéressantes : elles contiennent beaucoup de fibres, des vitamines et des minéraux. En soupe, elles deviennent fondantes et très agréables.
La règle d’or : bien laver. Les feuilles peuvent retenir de la terre ou de petites impuretés. Le plus simple :
- faire tremper 5 à 10 minutes dans de l’eau froide avec un filet de vinaigre,
- rincer soigneusement,
- égoutter, puis découper.
Si vous ne souhaitez pas les manger, le compost reste une bonne option. Mais les cuisiner permet de réduire vos déchets, de faire des économies, et d’augmenter la qualité nutritionnelle de vos repas.
Velouté anti-gaspi chou-fleur et brocoli
Ingrédients
- Feuilles + tronc d’1 Chou-fleur
- Tronc + tiges d’1 Brocoli
- 1 Oignon
- 1 cube de bouillon de volaille ou legumes
- 2 c. à soupe Son d'avoine
- 100 ml Crème fraîche classique ou légère
- 1 c. à soupe huile d’olive
- Sel poivre
- 1 litre Eau environ
- Noisettes concassées pour servir
Instructions
Préparation – méthode classique (casserole)
- Lavez soigneusement feuilles, troncs et tiges. Épluchez légèrement les troncs si l’extérieur est fibreux.
- Coupez grossièrement les légumes. Émincez l’oignon si vous l’utilisez.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon 2 à 3 minutes dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les légumes, puis l’eau et le cube de volaille.
- Faites frémir et cuisez 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les troncs soient bien tendres.
- Ajoutez le son d’avoine, poursuivez 5 minutes.
- Mixez finement. Ajoutez la crème, salez/poivrez, puis mixez encore quelques secondes.
- Servez chaud avec un filet de crème et quelques éclats de noisettes.
Préparation – robot chauffant (type Cook Expert / soup maker)
- Mettez les légumes coupés (et l’oignon) dans la cuve.
- Ajoutez l’eau et le cube de volaille.
- Lancez le programme soupe veloutée (environ 30 minutes selon l’appareil).
- À 5 minutes de la fin, ajoutez le son d’avoine (si possible).
- En fin de programme, ajoutez la crème et relancez un mixage 20 à 30 secondes.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Variantes : en faire un plat unique du soir
Ajouter des légumineuses pour des féculents et des protéines végétales
Pour un dîner complet (plat unique), ajoutez une portion de légumineuses : elles apportent des féculents à IG modéré, des protéines végétales et plus de satiété.
- Pois chiches : goût doux, texture fondante, très rassasiants (idéals en velouté).
- Lentilles (vertes ou corail) : riches en protéines, épaississent naturellement la soupe.
- Haricots blancs : très crémeux une fois mixés, parfaits pour une texture “velours”.
Quantité conseillée : ajoutez environ 80 à 100 g cuits par personne (soit 320 à 400 g cuits pour 4 bols). Vous pouvez les incorporer en fin de cuisson 5 minutes, puis mixer, ou les laisser partiellement entiers pour plus de mâche.
Vertus nutritionnelles et intérêt santé
Fibres, vitamines et antioxydants
Les feuilles et troncs de chou-fleur et brocoli sont naturellement riches en fibres, ce qui favorise la satiété et une digestion plus lente. On y trouve aussi de la vitamine C (intéressante en hiver), de la vitamine K, ainsi que des composés soufrés aux propriétés antioxydantes.
Index glycémique bas : une soupe adaptée au soir
Ce velouté est globalement à IG bas car il contient surtout des légumes et des fibres. Le son d’avoine aide à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Les noisettes ajoutent des bons lipides et du magnésium, tout en apportant du croquant.
FAQ – Velouté anti-gaspi chou-fleur et brocoli
Peut-on congeler ce velouté ?
Oui. Laissez refroidir, puis congelez en portions. Conservation : jusqu’à 3 mois. Décongélation douce à la casserole.
Peut-on remplacer la crème ?
Oui, par une crème végétale (soja, avoine) ou un fromage frais. Ajustez l’assaisonnement selon le produit choisi.
Le son d’avoine est-il obligatoire ?
Non, mais il aide à épaissir naturellement et améliore la satiété. Vous pouvez le remplacer par un peu de flocons d’avoine mixés.
Les feuilles de chou-fleur ont-elles bon goût ?
Oui. Elles deviennent douces après cuisson, avec une note végétale légère. En velouté, elles passent inaperçues et améliorent la texture.
À retenir
- Une recette anti-gaspi parfaite en janvier.
- Un velouté IG bas, riche en fibres et facile à digérer.
- Enrichi en pois chiches ou lentilles, il devient un plat unique complet pour le soir.
- Un geste simple pour manger mieux et jeter moins.
Poires pochées aux épices (sans sucre)
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