Beignets aux Courgettes sans gluten

Des beignets de courgettes sans gluten, avec beaucoup de légumes et juste ce qu’il faut de farine de pois chiche pour les rendre gourmands et Ig Bas !

Cette recette fait partie de celles que je prépare depuis longtemps à la maison. À l’origine, mon idée était toute simple : préparer des beignets de courgettes avec le moins de farine possible, notamment pour ma fille qui est diabétique de type 1, tout en conservant le côté moelleux à l’intérieur et légèrement croustillant à l’extérieur que l’on attend d’un vrai beignet.

Et comme ma femme évite le gluten, j’avais une deuxième bonne raison de laisser de côté la farine de blé ! J’ai donc choisi de la remplacer par de la farine de pois chiche. Son goût se marie particulièrement bien avec la courgette et elle permet de préparer des beignets naturellement sans gluten, tout en utilisant finalement très peu de farine.

Comme toujours lorsque je cuisine pour ma fille, l’objectif n’est pas de supprimer tous les glucides, mais de bien les identifier et d’en maîtriser la quantité. Ici, avec beaucoup de courgettes et seulement 50 g de farine de pois chiche pour toute la préparation, on obtient des petits beignets qui restent assez pauvres en glucides par portion.

Ces petits beignets peuvent être servis en entrée, pour un repas du soir avec une belle salade, ou en accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Ils sont également très bons avec une sauce tomate maison, un tzatziki ou simplement une sauce au yaourt, citron et herbes fraîches.

Et pour l’anecdote, à la maison nous les avons même déjà utilisés pour accompagner une fondue savoyarde à la place du pain ! Ce n’est évidemment pas le repas le plus léger, mais c’est une façon originale de profiter de la fondue tout en réduisant fortement la quantité de pain et donc l’apport en glucides de cet accompagnement.

Des beignets de courgettes avec peu de farine

La particularité de cette recette est la proportion importante de courgettes : 600 g de courgettes pour seulement 50 g de farine de pois chiche.

La courgette étant naturellement pauvre en glucides, l’essentiel des glucides de la recette provient donc de la farine de pois chiche et, dans une moindre mesure, du lait ou de la boisson végétale utilisé pour ajuster la pâte.

Le résultat est assez différent d’un beignet classique composé d’une véritable pâte à frire : ici, c’est vraiment la courgette qui reste l’ingrédient principal.

Pourquoi utiliser de la farine de pois chiche ?

La farine de pois chiche est naturellement sans gluten et apporte des protéines végétales ainsi que des fibres. Elle est également intéressante lorsqu’on cherche à limiter l’impact glycémique d’une recette par rapport à une préparation réalisée avec une grande quantité de farine blanche.

Attention cependant : la farine de pois chiche contient bien des glucides. Ce qui rend cette recette particulièrement intéressante est surtout la petite quantité de farine utilisée par rapport à la quantité de légumes.

Beignets de courgettes et index glycémique

Il n’est pas possible de donner un index glycémique précis à ces beignets sans mesure spécifique de la recette terminée. En revanche, leur composition permet de limiter la quantité de glucides par portion.

On parlera donc plutôt d’une recette compatible avec une alimentation à IG bas et à faible charge glycémique par portion, en tenant compte bien entendu du nombre de beignets consommés et du reste du repas.

La friture augmente-t-elle l’index glycémique ?

L’huile n’apporte pas de glucides et n’augmente donc pas directement la quantité de glucides des beignets. En revanche, la friture augmente leur teneur en matières grasses et leur valeur énergétique.

C’est pourquoi je préfère servir ces beignets avec une salade, des crudités, une sauce au yaourt ou une sauce tomate maison plutôt qu’avec un accompagnement déjà riche en matières grasses.

Le secret pour réussir les beignets : retirer l’eau des courgettes

La courgette contient beaucoup d’eau. C’est probablement le point le plus important de cette recette : il faut vraiment bien l’essorer avant de préparer la pâte.

Après avoir râpé les courgettes, laissez-les dégorger quelques minutes puis pressez-les fortement dans un torchon propre. Vous obtiendrez ainsi une préparation qui se tient mieux et des beignets plus faciles à faire dorer.

Recette des beignets de courgettes sans gluten

Beignets aux Courgettes sans gluten

Apprenez à préparer des beignets aux courgettes sans gluten (ig bas) qui raviront les papilles sans compromettre la santé.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.89 pour 9 notes

Type de plat: Entrée

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 25 minutes min

Cuisson: 5 minutes min

Total: 30 minutes min

Portions: 15 Beignets

Glucides par part: 3g

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Ingrédients

• 600 g Courgettes
• 50 g Farine de Pois chiche environ 50g de glucides pour 100G
• 7 g Levure sans gluten
• 2 oeuf
• 5 cl lait ou boisson végétale
• 15 g Graines de Chia facultatif
• Huile de friture à choisir suivant votre régime
• Ail option
• Ciboulette persil, basilic ou menthe fraîche.

Instructions

Préparer les courgettes

• Lavez les courgettes puis râpez-les sans forcément les éplucher.
• Salez-les très légèrement et laissez-les dégorger pendant environ 10 minutes.
• Placez ensuite les courgettes râpées dans un torchon propre et pressez fortement afin d'éliminer le maximum d'eau. N'hésitez pas à renouveler l'opération : plus les courgettes seront sèches, meilleure sera la tenue des beignets.

Préparer la pâte à beignets

• Dans un saladier, mélangez la farine de pois chiche et la levure chimique sans gluten.
• Ajoutez les œufs et environ 3 cl de lait ou de boisson végétale non sucrée. Mélangez jusqu'à obtenir une préparation homogène.
• Incorporez les courgettes bien essorées. Salez modérément, poivrez et ajoutez éventuellement de l'ail ou quelques herbes fraîches.
vous pouvez ajouter un peu d'herbes fraiches, d'ail ou de graines de chia
• La préparation doit être épaisse et tenir dans une grosse cuillère. Elle ne doit surtout pas être liquide.
• Si elle semble vraiment trop compacte, ajoutez progressivement un peu de lait ou de boisson végétale, sans dépasser environ 5 cl. La quantité nécessaire dépend essentiellement de l'humidité restant dans les courgettes.
• Laissez reposer la préparation une dizaine de minutes.

Cuisson des beignets de courgettes

• Faites chauffer l'huile de friture. Elle doit être suffisamment chaude pour saisir les beignets rapidement sans les brûler.
• À l'aide d'une grosse cuillère, prélevez une portion de préparation et déposez-la délicatement dans l'huile. Aplatissez-la légèrement si nécessaire.
• Faites cuire les beignets environ 4 à 5 minutes au total, en les retournant pendant la cuisson afin qu'ils soient bien dorés des deux côtés.
• Ne mettez pas trop de beignets en même temps afin d'éviter de faire chuter brutalement la température de l'huile.
• Une fois bien dorés, récupérez-les avec une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant afin d'éliminer l'excédent d'huile.
• Servez-les de préférence immédiatement : c'est lorsqu'ils sont encore chauds qu'ils sont les meilleurs.

Cette estimation peut varier selon la quantité d'huile absorbée pendant la friture et la quantité de sel ajoutée.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 petit beignetCalories: 55 kcalGlucides: 3 gProtéines: 2 gLipides: 3.5 g

Avec quoi accompagner ces beignets de courgettes ?

Pour un repas du soir

Avec une grande salade composée, des tomates, quelques crudités et une sauce au yaourt, ces beignets peuvent facilement constituer la base d’un repas du soir.

En accompagnement

Ils accompagnent également très bien un poisson grillé, du poulet ou une viande. Comme ils contiennent déjà un peu de glucides apportés par la farine de pois chiche, adaptez simplement les autres sources de féculents en fonction de vos besoins.

Quelle sauce choisir ?

J’aime particulièrement les servir avec une sauce au yaourt, citron et herbes fraîches. Un tzatziki maison fonctionne également très bien, tout comme une sauce tomate maison sans sucres ajoutés.

Combien de glucides dans ces beignets de courgettes ?

Avec 600 g de courgettes et seulement 50 g de farine de pois chiche, la quantité de glucides reste relativement faible pour l’ensemble de la préparation.

Pour environ 15 petits beignets, comptez approximativement 2 à 3 g de glucides par beignet. Cette valeur reste indicative car elle dépend de la farine, du lait ou de la boisson végétale utilisés et surtout de la taille réelle de vos beignets.

Pour une personne diabétique qui doit calculer précisément ses glucides, le plus fiable reste de relever les valeurs nutritionnelles des produits réellement utilisés, de calculer les glucides de la préparation complète puis de les diviser par le nombre de beignets obtenus.

FAQ – Beignets de courgettes sans gluten

Peut-on utiliser un lait végétal ?

Oui. Vous pouvez remplacer le lait par une boisson végétale non sucrée. Une boisson au soja ou aux amandes convient très bien. Ajoutez-la progressivement : la pâte doit rester suffisamment épaisse pour tenir dans la cuillère.

Peut-on préparer ces beignets sans lait ?

Oui. Si vos courgettes conservent suffisamment d’humidité après essorage et que les œufs permettent d’obtenir la bonne consistance, le lait n’est pas indispensable. Vous pouvez également ajouter simplement une ou deux cuillères à soupe d’eau si nécessaire.

Pourquoi utiliser de la farine de pois chiche ?

Elle est naturellement sans gluten et son goût fonctionne particulièrement bien avec les légumes. Elle apporte également des protéines végétales et des fibres. Ici, son autre intérêt est d’en utiliser seulement 50 g pour 600 g de courgettes.

Peut-on remplacer la farine de pois chiche ?

Oui, mais la texture et les valeurs nutritionnelles seront différentes. Une farine de lentilles peut être intéressante. Une farine de riz donnera également des beignets sans gluten, mais son impact glycémique est généralement plus important.

Ces beignets sont-ils à IG bas ?

On ne peut pas attribuer précisément un index glycémique à la recette terminée sans mesure spécifique. En revanche, la faible quantité de farine et la présence majoritaire de courgettes permettent d’obtenir une quantité limitée de glucides par portion. Ils peuvent donc trouver leur place dans une alimentation à IG bas en adaptant la portion et le reste du repas.

Ces beignets conviennent-ils aux personnes diabétiques ?

Ils peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée en tenant compte de la quantité totale de glucides consommée pendant le repas. La réponse glycémique pouvant varier d’une personne à l’autre, les portions sont à adapter aux besoins individuels.

Pourquoi faut-il bien essorer les courgettes ?

Parce qu’elles sont particulièrement riches en eau. Si elles sont insuffisamment essorées, elles vont libérer cette eau dans la pâte et les beignets risquent de devenir mous et difficiles à cuire.

Peut-on préparer les beignets à l’avance ?

Oui, mais ils sont meilleurs juste après la cuisson. Pour les réchauffer, préférez quelques minutes au four plutôt que le micro-ondes, qui risque de les ramollir.

Peut-on congeler les beignets de courgettes ?

Oui. Laissez-les refroidir complètement avant de les congeler. Vous pourrez ensuite les réchauffer directement au four afin de leur redonner un peu de croustillant.

Quelle huile utiliser pour la friture ?

Choisissez une huile adaptée aux températures élevées et à la friture. Évitez surtout de laisser l’huile fumer et renouvelez-la lorsqu’elle présente des signes d’altération.

Sources et repères nutritionnels

Pour approfondir les informations nutritionnelles utilisées dans cette recette :

• Table Ciqual de l’Anses : composition nutritionnelle des aliments.
• Anses : recommandations et informations sur l’alimentation et la nutrition.
• Fédération Française des Diabétiques : informations sur l’alimentation et le diabète.

À retenir : ces beignets sont intéressants avant tout parce qu’ils contiennent beaucoup de courgettes et très peu de farine. Pour une alimentation à IG bas ou en cas de diabète, pensez néanmoins à prendre en compte la portion consommée et l’ensemble des glucides du repas.