Bowl IG bas sarrasin quinoa lentilles & œuf coulant

Le taboulé qui a oublié la semoule… mais pas la gourmandise ! ( façon bowl IGBas )

Il suffit de quelques rayons de soleil pour que notre envie de salades colorées revienne en fanfare. On range les soupes, on sort les bols, les herbes fraîches, les tomates mûres… et on laisse parler la Méditerranée, version IG bas.

Ce bowl, c’est un taboulé 2.0, sans semoule, sans riz, mais avec un trio de grains intelligents — sarrasin, lentilles corail, quinoa rouge — auxquels on ajoute tout ce qui fait du bien : des œufs mollets, de la mangue, des edamame, des graines de courge… et la touche qui change tout : un filet de vinaigre d’agrumes corse, vif et fruité, qui donne du relief à l’ensemble.

Astuce inratable pour des œufs mollets parfaits

Plongez les œufs dans l’eau bouillante salée, comptez 6 minutes chrono dès la reprise de l’ébullition, puis transférez-les immédiatement dans un grand bol d’eau glacée (idéalement avec des glaçons).
L’eau froide stoppe net la cuisson et décolle la membrane, ce qui facilite l’écalage sans accroc, même pour les coquilles les plus capricieuses.

Focus ingrédient : le sarrasin

Le sarrasin, ou “blé noir”, est une pseudo-céréale à IG bas (<35), sans gluten, riche en protéines végétales et en magnésium. Son goût unique légèrement toasté fait toute la différence dans un bowl comme celui-ci. Peu d’ingrédients font autant pour la satiété… tout en se mariant aussi bien avec le sucré comme la mangue.

Bowl IG bas sarrasin quinoa lentilles & œuf coulant

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Type de plat: Plat principal, Salade

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 10 minutes min

Portions: 2

Glucides par part: 26g

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Ingrédients

Pour la base

• 40 g Sarrasin décortiqué
• 30 g Quinoa rouge
• 30 g Lentilles Corail

Pour la garniture

• 2 oeufs
• 2 Tomates
• 80 g Mangue en dés
• 80 g Edamame
• 2 c. à soupe Graines de courge

Pour l’assaisonnement & la fraîcheur

• 1 poignée de menthe fraîche ciselée
• 1 poignée de persil ciselé
• 2 c. à soupe huile d’olive
• 1 c. à soupe Vinaigre agrumes
• Sel & poivre du moulin

Instructions

• Cuire la base : mélangez les trois graines, cuisez-les 10 min dans l’eau bouillante salée. Égouttez, rincez à l’eau froide, réservez.
• Cuire et écaler les œufs mollets : utilisez l’astuce ci-dessus pour un écalage facile.
• Préparer les garnitures : coupez tomates et mangue en dés, décongelez ou blanchissez les edamame, hachez les herbes.
• Assembler : dans un saladier, mélangez la base refroidie avec huile, vinaigre, herbes, sel et poivre. Ajoutez mangue, tomates, edamame, graines de courge.
• Dresser : dans chaque bol, ajoutez l’œuf coupé en deux au centre. Parsemez de feuilles fraîches pour le look. C’est prêt !

Notes

Top 6 des bienfaits nutritionnels de ce bowl :

1. Un index glycémique bas, pour une énergie stable

Le trio sarrasin – quinoa rouge – lentilles corail évite les pics de glycémie. Parfait pour les diabétiques ou ceux qui veulent éviter les fringales.

2. Une belle source de protéines végétales

Grâce aux lentilles corail, au sarrasin, au quinoa et aux edamame, ce bowl apporte des acides aminés essentiels — et l’œuf complète parfaitement l’ensemble.

3. Riche en fibres

Les légumineuses, les graines, les herbes fraîches et la tomate apportent une bonne dose de fibres pour la satiété, une meilleure digestion et un meilleur contrôle du sucre sanguin.

4. Antioxydants à gogo

• Le sarrasin contient de la rutine, un flavonoïde qui soutient la circulation et protège les vaisseaux.
• Le quinoa rouge et la menthe sont riches en antioxydants naturels qui luttent contre le stress oxydatif.

5. Bonnes graisses

Les graines de courge et l’huile d’olive apportent des oméga-9 et du zinc, bénéfiques pour le cœur, la peau et l’immunité.

6. Vitamines et minéraux

• L’œuf : riche en vitamine D, choline (cerveau) et protéines complètes.
• L’edamame et la mangue : riches en vitamine C, fer végétal, potassium.
• Le persil : véritable concentré de vitamine K et fer biodisponible.

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Conclusion express : Ce bowl coche toutes les cases : IG bas, protéiné, végétal, équilibré, esthétique… et délicieux. Un plat santé sans compromis sur le goût.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 bowlCalories: 390 kcalGlucides: 26 gProtéines: 20 gLipides: 18 g

Astuce maline :

Ce mix de sarrasin, lentilles corail et quinoa rouge se trouve déjà prémélangé en vrac ou en sachet :

• En magasin bio (type Biocoop, Naturalia…)

• Ou même chez Carrefour Bio, à cuire en 10 minutes top chrono.

Version batchcooking

Vous pouvez cuire une grande quantité de base (sarrasin + quinoa + lentilles) le dimanche, la garder au frais, et la twister toute la semaine :

• En salade avec su cabillaud et des tomates

• Chaud, avec des courgettes farcies

Retrouvez d’autres recettes dans le livre “mes bowls express igbas“