Pain d’épices allégé ( iG bas )

Un pain d’épices profondément parfumé, allégé en sucres et riche en histoire, parfait pour accompagner un foie gras, un goûter d’hiver ou un petit déjeuner réconfortant.

Un pain d’épices inspiré de la tradition… revisité en version IG bas

Le pain d’épices est l’un des plus anciens gâteaux répertoriés : né dans l’Antiquité sous forme de « pain au miel », il a traversé les siècles, les routes commerciales et les influences culinaires.
Mais c’est en Alsace et surtout à Reims que le pain d’épices tel qu’on le connaît aujourd’hui s’est véritablement façonné : un gâteau dense, parfumé, réalisé à partir de farine de seigle et sucré uniquement au miel.

Cette version rémoise a longtemps été considérée comme la plus authentique. Elle est d’ailleurs à l’origine des pains d’épices qu’on servait autrefois lors des fêtes religieuses, des foires et des célébrations hivernales.
Le mélange d’épices (badiane, cannelle, cardamome, gingembre…) témoigne de l’arrivée des routes des épices en Europe, transformant un simple pain au miel en véritable délice de fête.

Une recette traditionnelle adaptée à l’IG bas

Dans cette version allégée, l’objectif est clair : conserver toute l’âme du pain d’épices — son parfum, sa texture moelleuse, sa chaleur — tout en réduisant fortement son impact glycémique.
La farine de seigle T150, riche en fibres, possède un IG d’environ 50 et un taux de glucides inférieur à celui du blé traditionnel.
L’utilisation de miel d’acacia (IG plus faible) et de xylitol permet d’obtenir un gâteau parfumé mais beaucoup moins sucré.

Résultat : un pain d’épices savoureux, moelleux, naturellement parfumé.
Et tout cela… sans beurre et sans œufs !

Avec quoi servir le pain d’épices ?

Le pain d’épices est un gâteau polyvalent, à la croisée du dessert, du goûter et même de la cuisine salée.
Voici les accompagnements traditionnels et modernes :

👉 Version salée (grandes occasions)

• Foie gras (un classique absolu, surtout à Noël)
• Magret fumé
• Chutney d’oignon ou de figue sans sucre ajouté
• Fromages persillés (bleu, gorgonzola)

👉 Version sucrée

• Un thé noir épicé ou un rooibos de Noël
• Une compote maison sans sucre (poire, pomme, coing)
• Un chocolat chaud allégé ou une boisson végétale
• Un yaourt ou du Skyr pour un petit déjeuner équilibré

👉 Version “dessert de fête”

• Crème fouettée légère parfumée à l’orange
• Zestes d’agrumes & quelques éclats de chocolat noir 70 %
• Une boule de glace vanille IG bas

Préparation

1. Préparer l’infusion épicée :
   Chauffer l’eau avec cardamome, cannelle, badiane, anis vert (écraser légèrement), miel et xylitol.
   Retirer du feu et laisser infuser 30 minutes en remuant.
2. Préparer la pâte :
   Mélanger farines, levure, bicarbonate, gingembre et cannelle moulue.
   Ajouter l’huile d’olive.
   Filtrer l’infusion des épices puis l’incorporer progressivement.
   Mélanger de préférence au robot.
3. Cuisson :
   Verser la pâte dans un moule beurré/fariné (ou chemisé).
   Cuire 60 minutes à 140°C.
   Laisser refroidir complètement avant de démouler.

Conseils & Variantes IG bas

• Remplacer le miel par du sirop de yacon pour un IG encore plus bas.
• Ajouter des zestes d’orange pour une version « pain d’épices de fête ».
• Mélanger moitié seigle / moitié châtaigne pour un goût plus doux (attention aux glucides).
• Ajouter quelques noix ou noix de pécan dans la pâte.

Le Pain d’épices est un pain au miel qui existe depuis l’antiquité.
On y a ajouté des épices et c’est à Reims que le véritable pain d’épices est né avec de la farine de Seigle.
C’est le pain d’épices de Reims qui m’a intéressé dans cette recette.

La farine de Seigle et tout particulièrement la T150 a un IG réduit (50) et un taux de glucide de 45% par rapport aux 70% de la farine traditionnelle.
On ne rajoute pas de sucre dans le vrai pain d’épices, le miel jouant son rôle sucrant avec également un Indice Glucidique  plus bas.

Dans ce pain d’épices allégé il n’y a non plus pas de beurre remplacé par de l’huile d’olive et pas d’oeufs. J’ai mis moitié moins de miel que la recette traditionnelle (mais un peu plus d’épices) et du xylitol pour garder un gout sucré.
Au goûter , à l’apéritif avec un peu de Foie gras ou au petit déjeuner, ce pain d’épices allégé et sans sucre ajouté apporte 38g de glucides pour 100g au lieu de 70g pour la version industrielle !  2 fois moins calorique et une hyperglycémie limité !

Pain d'épices allégé ( iG bas )

Essayez ce délice allégé de pain d'épices à IG bas pour régaler vos papilles sans culpabilité.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.74 pour 23 notes

Type de plat: Dessert

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 1 heure h

Total: 1 heure h 30 minutes min

Portions: 8

Glucides par part: 200g

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Ingrédients

• 200 g Farine de Seigle Foncé T150 - 45g de glucides complexes pour 100g
• 50 g Farine d'orge mondé 65g de glucides (complexes) pour 100g
• 100 g Miel d'Acacia soit 80g de glucides (sucres simples) pour 100g
• 100 g Xylitol mais vous pouvez baisser à 80g pour un goût moins sucré ou remplacer par du sucre de coco mais attention il y aura plus de glucides)
• 1/2 sachet Levure chimique
• 1 Cuillère à café Bicarbonate
• 180 g eau
• 8 graines Cardamome
• 4 étoiles Badiane
• 2 batons Cannelle
• 1 Cuillère à café Anis verte
• 1 Cuillère à café Gingembre
• 1 Cuillère à café Cannelle moulue
• 1 filet Extrait d'orange
• 3 cuillère à soupe Huile d'olive

Instructions

Préparer l’infusion épicée :

• Chauffer l’eau avec cardamome, cannelle, badiane, anis vert (écraser légèrement), miel et xylitol.
• Retirer du feu et laisser infuser 30 minutes en remuant.

Préparer la pâte :

• Mélanger farines, levure, bicarbonate, gingembre et cannelle moulue.
• Ajouter l’huile d’olive.
• Filtrer l’infusion des épices puis l’incorporer progressivement.
• Mélanger de préférence au robot.

Cuisson :

• Verser la pâte dans un moule beurré/fariné (ou chemisé).
• Cuire 60 minutes à 140°C.
• Laisser refroidir complètement avant de démouler.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 Pain entierGlucides: 200 g

Conseils & Variantes IG bas

• Remplacer le miel par du sirop de yacon pour un IG encore plus bas.
• Ajouter des zestes d’orange pour une version « pain d’épices de fête ».
• Mélanger moitié seigle / moitié châtaigne pour un goût plus doux (attention aux glucides).
• Ajouter quelques noix ou noix de pécan dans la pâte.

Le Pain d’épices est un pain au miel qui existe depuis l’antiquité.
On y a ajouté des épices et c’est à Reims que le véritable pain d’épices est né avec de la farine de Seigle.
C’est le pain d’épices de Reims qui m’a intéressé dans cette recette.

La farine de Seigle et tout particulièrement la T150 a un IG réduit (50) et un taux de glucide de 45% par rapport aux 70% de la farine traditionnelle.
On ne rajoute pas de sucre dans le vrai pain d’épices, le miel jouant son rôle sucrant avec également un Indice Glucidique  plus bas.

La farine de seigle et la farine d’orge mondée présentent des avantages significatifs pour les diabétiques ou les régimes à index glycémique (IG) bas, grâce à leur composition nutritionnelle particulière et leur impact modéré sur la glycémie. Voici leurs principaux intérêts :

1. Farine de seigle :

Caractéristiques :

• IG modéré : La farine de seigle a un IG compris entre 50 et 65 (selon le type et le raffinage), ce qui est inférieur à celui de la farine de blé blanche.
• Riche en fibres : Elle contient une grande quantité de fibres solubles, notamment des arabinoxylanes, qui ralentissent l’absorption des glucides et favorisent une meilleure gestion de la glycémie.

Bénéfices pour les diabétiques et IG bas :

1. Réduction des pics glycémiques : Les fibres ralentissent la digestion des glucides, limitant ainsi les pics de sucre dans le sang.
2. Sensation de satiété : Les fibres solubles procurent une sensation de satiété durable, aidant à contrôler l’appétit.
3. Favorise la santé intestinale : Les fibres agissent comme prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales.
4. Riche en micronutriments : Contient du magnésium, qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie.

2. Farine d’orge mondée :

Caractéristiques :

• IG très bas : L’orge mondée a un IG d’environ 25 à 30, ce qui en fait l’une des farines les plus adaptées pour un régime IG bas.
• Extrêmement riche en bêta-glucanes : Ces fibres solubles sont reconnues pour leur capacité à ralentir l’absorption des glucides et à abaisser le cholestérol.

Bénéfices pour les diabétiques et IG bas :

1. Contrôle glycémique exceptionnel : Les bêta-glucanes ralentissent la digestion et l’absorption du glucose, stabilisant ainsi la glycémie sur une plus longue durée.
2. Réduction du cholestérol : Les bêta-glucanes aident également à réduire le cholestérol LDL, bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
3. Effet coupe-faim : L’orge mondée favorise une libération lente d’énergie, ce qui aide à prévenir les fringales.
4. Faible teneur en amidon rapide : Contient des glucides complexes qui libèrent lentement leur énergie.

FAQ – Vos Questions sur le Pain d’Épices IG Bas

Ce pain d’épices est-il vraiment IG bas ?

Oui. Grâce au seigle T150, au miel d’acacia, au xylitol et à l’absence d’œufs et de beurre, son impact glycémique est nettement inférieur aux versions industrielles.

Puis-je remplacer le miel par un autre sucrant ?

Oui : sirop de yacon pour un IG encore plus bas, ou sucre de coco (mais légèrement plus glucidique).

Combien de temps se conserve ce pain d’épices ?

Il se conserve 1 semaine bien emballé. Il est même meilleur après 24 h de repos.

Peut-on congeler ce pain d’épices ?

Oui, entier ou en tranches, jusqu’à 3 mois.

Pourquoi n’y a-t-il ni œufs ni beurre ?

C’est traditionnel ! Le vrai pain d’épices rémois n’en contient pas.
De plus, l’absence de beurre réduit fortement  les calories.

À quel moment le servir ?

Idéal : avec le foie gras, au petit déjeuner, au goûter ou en accompagnement d’une boisson chaude hivernale.

Sources

• CIQUAL — Base de données nutritionnelles des aliments (miel, seigle, orge, épices).
• ANSES — Recommandations officielles sur les sucres et glucides.
• Documentation historique sur le pain d’épices de Reims (Maison du Pain d’Épices, archives culinaires).