Parmentier de Cabillaud IG Bas à la Patate Douce et Épinards
Un parmentier coloré et réconfortant, mêlant cabillaud fondant, purée patate douce–potimarron–carottes et une généreuse couche d’épinards crémeux.
Une revisite saine, idéale pour limiter les pics glycémiques tout en profitant d’un plat familial très gourmand.
Un parmentier marin gourmand et naturellement IG bas
Une purée tricolore riche en fibres et saveurs
La combinaison patate douce, potimarron et carottes offre une texture soyeuse et un goût naturellement doux, tout en maintenant un indice glycémique modéré. Grâce à la cuisson vapeur, la charge glycémique reste basse et parfaitement compatible avec une alimentation adaptée au diabète.
Une couche d’épinards doublée pour renforcer l’équilibre
Avec 600 g d’épinards frais, ce plat fait la part belle aux fibres, aux antioxydants et au magnésium. Leur liaison avec un fromage frais ail & fines herbes crée une couche crémeuse, parfumée et très rassasiante.
Le cabillaud : douceur, protéines et stabilité glycémique
Poisson maigre par excellence, le cabillaud apporte des protéines digestes idéales pour lisser la courbe glycémique. Il s’intègre parfaitement entre la purée et les légumes sans alourdir le plat.
Parmentier de Cabillaud IG Bas à la Patate Douce et Épinards
Ingrédients
Pour la purée :
- 400 g Patate douce
- 400 g Potimarron
- 200 g carottes
- 1 c. à soupe huile d’olive
- Sel poivre, muscade
Pour les épinards crémeux (doublés) :
- 600 g Épinards frais
- 100 g Boursin fromage frais ail & fines herbes
- 1 c.à soupe huile d’olive
Instructions
Préparer la purée tricolore
- Coupez patate douce, potimarron et carottes. Faites cuire 20 minutes à la vapeur puis écrasez avec l’huile d’olive, sel, poivre et muscade.
Pocher le cabillaud
- Pochez le cabillaud 8 minutes avec l’échalote et le laurier. Égouttez puis émiettez en assaisonnant légèrement.
Réaliser la couche crémeuse d’épinards
- Faites tomber les 600 g d’épinards dans l’huile. Incorporez ensuite le fromage ail & fines herbes jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
Monter le parmentier
- Dans un plat : cabillaud émietté, épinards crémeux, purée tricolore. Vous pouvez ajouter un peu de chapelure complète ou un mix d'éclats de noisettes mélangé à du son d'avoine mixé - Enfournez 20 minutes à 180°C, puis 5 minutes sous le grill.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Comment servir ce parmentier de cabillaud pour un repas parfaitement équilibré
Accompagnez-le d’une crudité riche en fibres (fenouil, chou blanc, roquette) et d’une cuillère d’huile de colza ou de noix pour les oméga-3. Pour le dessert, privilégiez une compote sans sucre ajouté ou un yaourt grec à la cannelle.
Focus ingrédient : la carotte, douceur et équilibre
Souvent associée à un goût sucré, la carotte affiche pourtant un impact glycémique modéré lorsqu’elle est cuite à la vapeur. Elle enrichit la purée en fibres et en bêta-carotène tout en apportant une touche colorée irrésistible.
Quels autres poissons peut-on utiliser dans ce parmentier ?
Poissons blancs (remplacement équivalent du cabillaud)
- Lieu noir
- Julienne (colin)
- Merlu
- Églefin
- Lingue
- Sébaste
- Sandre
Poissons plus riches ou aromatiques
- Saumon
- Truite
- Maquereau
Ces poissons apportent davantage d’oméga-3 et une saveur plus marquée, tout en conservant un IG nul.
FAQ – Vos questions sur le parmentier de cabillaud
Puis-je remplacer la patate douce si je surveille ma glycémie ?
Oui. Vous pouvez utiliser un mélange potimarron + chou-fleur vapeur pour obtenir une purée encore plus basse en glucides.
L’IG du plat baisse tout en conservant une texture fondante.
Les carottes augmentent-elles l’indice glycémique du plat ?
Non, leur IG reste modéré (≈35–50) lorsqu’elles sont cuites à la vapeur. Mélangées à la patate douce et au potimarron, leur impact glycémique devient très faible.
Puis-je préparer ce parmentier à l’avance ?
Oui, il se conserve 48 h au réfrigérateur et se réchauffe facilement au four (160°C, 15 minutes).
Il supporte également très bien la congélation sans perte de texture.
La recette est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
Oui. Grâce à sa charge glycémique faible, ses fibres abondantes (épinards + légumes),
et ses protéines maigres, ce parmentier convient parfaitement aux personnes diabétiques
(type 1, type 2, prédiabète).
Le fromage ail & fines herbes est-il compatible avec un régime IG bas ?
Oui. Il apporte du gras et des protéines, ce qui ralentit l’absorption des glucides.
Choisissez une version allégée si vous souhaitez réduire les calories.
Peut-on utiliser du poisson surgelé ?
Oui, à condition de le décongeler au réfrigérateur et de bien l’égoutter avant cuisson.
La texture reste parfaite une fois pochée.
Sources et références
- CIQUAL 2024 – ANSES : données nutritionnelles patate douce, potimarron, carottes, épinards, cabillaud.
- Foster-Powell et al., International GI Table (AJCN) : indices glycémiques des légumes utilisés.
- Recommandations ANSES 2023 : équilibre du repas, place des légumes, gestion de l’IG.
Ceviche de Poisson
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