Rôti de Dinde sauce aux Shitaké
Un plat réconfortant, équilibré et parfait pour une glycémie stable
Aujourd’hui, je vous emmène dans une recette à la fois traditionnelle et adaptée à une alimentation à index glycémique bas. Ce rôti de dinde fondant, mijoté avec des shiitakés et une sauce légèrement liée au vin blanc et fond de veau, s’accompagne d’un trio de riz sauvage (riz rouge, complet et basmati), de salsifis fondants, et de persil frais.
Un plat complet, généreux, mais qui reste doux pour la glycémie, parfait pour les personnes diabétiques ou celles qui veulent simplement mieux manger, sans renoncer au goût.
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Les bienfaits nutritionnels
- Riz sauvage (mélange rouge, complet, basmati) : un trio à IG moyen (~45), riche en fibres, en minéraux (fer, magnésium), et en antioxydants.
- Dinde : une viande maigre et riche en protéines de qualité, parfaite pour maintenir la satiété.
- Shiitakés : faibles en glucides, riches en lentinane, un polysaccharide aux vertus immunitaires.
- Salsifis : IG très bas (~15), riches en fibres (notamment enuline), doux pour les intestins et parfaits pour réguler la glycémie.
- Fond de veau & vin blanc : apportent de la saveur sans ajout de sucre, si bien dosés.
- Focus ingrédient : le riz sauvage (mélange rouge, complet, basmati)
Ce trio de riz offre un excellent compromis entre saveur et santé :
Le riz rouge est riche en antioxydants (anthocyanes)
Le riz complet regorge de fibres et de minéraux
Le riz basmati, naturellement à IG bas, apporte une texture légère et agréable
Ensemble, ils assurent une digestion plus lente, un bon effet de satiété, et une meilleure stabilité glycémique.
Et je vous propose…
…d’intégrer ce plat dans vos menus hebdomadaires, que ce soit pour un déjeuner en famille, un repas du dimanche ou un dîner léger. Cette recette est idéale si vous suivez une alimentation à IG bas, que vous soyez diabétique ou non.
Sur ce blog, je partage des recettes testées et pensées pour le plaisir de manger sans les pics de glycémie. Si cette recette vous a plu, n’hésitez pas à la commenter, à l’adapter, ou à la partager autour de vous.
Et surtout, régalez-vous !
Rôti de Dinde sauce aux Shitaké
Ingrédients
- 1 rôti de dinde 600–700 g
- 200 g Shiitake ou des champignons bruns
- 300 g Salsifis frais ou surgelés
- 180 g Riz sauvage mélange riz rouge, complet, basmati
- 2 Echalotes
- 150 ml Vin Blanc
- 1 c. à soupe fond de veau en poudre
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- persil
- Sel poivre
Instructions
Colorer le rôti et préparer la base aromatique
- Dans une grande poêle (ou un plat allant au four), faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’arachide. Déposez le rôti de dinde et faites-le colorer sur toutes les faces pendant quelques minutes. Lorsqu’il est bien doré, assaisonnez-le de sel fin et de poivre du moulin, puis réservez-le dans un plat allant au four.
Déglacer avec le vin blanc
- Dans la même poêle, ajoutez les échalotes émincées. Laissez-les colorer légèrement, puis déglacez avec les 20 cl de vin blanc sec, en grattant bien les sucs de cuisson à la cuillère en bois.
Cuisson du rôti au four avec salsifis
- Versez cette base aromatique déglacée autour du rôti dans le plat. Couvrez avec un papier cuisson ou un couvercle. Enfournez à 180°C pour 1 heure de cuisson.
- Cinq minutes avant la fin, ajoutez les salsifis appertisés, égouttés et rincés, dans le plat, pour qu’ils s’imprègnent des sucs sans surcuire.
Cuisson du riz sauvage
- Pendant ce temps, rincez le mélange de riz (rouge, complet, basmati), puis faites-le cuire dans 1,5 volume d’eau salée pendant 30à 35 minutes. Égouttez si nécessaire et réservez au chaud.
Préparer la sauce aux shiitakés
- Dans une poêle, faites revenir les shiitakés émincés dans un filet d’huile d’olive. Lorsqu’ils deviennent bien fondants, récupérez le jus de cuisson du plat (vin blanc, sucs, échalotes, salsifis) et ajoutez-y 1 cuillère à soupe rase de fond de veau en poudre. Versez ce mélange sur les champignons pour les déglacer et laissez mijoter quelques minutes, jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
Dressage
- Tranchez le rôti. Servez-le avec une portion de riz sauvage, les salsifis tièdes, et nappez généreusement de sauce aux shiitakés. Terminez avec du persil frais ciselé juste avant de servir.
Nutrition - Apports en glucides
Choisir un rôti de dinde ou un rôti de filet de dinde
Lorsque vous préparez une recette mijotée ou rôtie comme celle-ci, le choix du morceau de viande est essentiel pour obtenir la texture et la jutosité souhaitées. Voici les principales différences entre un rôti de dinde classique et un rôti de filet de dinde :
| Critère | Rôti de dinde | Rôti de filet de dinde |
|---|---|---|
| Composition | Mélange de morceaux (cuisses, filets, etc.) | 100 % filet de dinde |
| Texture | Plus moelleuse, légèrement grasse | Plus sèche, maigre et ferme |
| Goût | Plus savoureux | Plus neutre |
| Cuisson | 1 h à 1 h15 à 180°C – cuisson plus tolérante | 35 à 45 min à 180°C – à surveiller de près |
| Risque de dessèchement | Faible à modéré | Élevé |
Mon conseil : si vous recherchez un plat plus juteux et tolérant à une cuisson longue, optez pour un rôti de dinde classique. Si vous préférez un plat plus maigre et que vous maîtrisez bien les temps de cuisson, le rôti de filet est une belle option – à condition de l’accompagner d’une sauce généreuse.
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