Salade de Crudités Antipasti et Légumineuses
Fraîche, croquante et IG bas, cette salade estivale met la courgette à l’honneur dans un festival de textures colorées
La courgette fait son show dans cette salade IG bas aux allures d’antipasti !
C’est le genre de recette qui transforme une simple salade en véritable tableau d’été. Fraîche, colorée, nourrissante et surtout à indice glycémique bas, cette salade de crudités façon antipasti est une ode à la courgette — souvent reléguée au second plan, elle est ici la star de l’assiette.
Tranchée finement dans la longueur puis enroulée comme des tagliatelles végétales, la courgette s’imprègne de la marinade ail-basilic-huile d’olive pour se transformer en bouchée pleine de caractère, aux accents méditerranéens.
Crudités et Antipasti : la fraîcheur en version IG bas
Dans l’imaginaire collectif, les antipasti évoquent ces petits plats colorés servis à l’italienne en début de repas : légumes grillés, marinés, savoureux à souhait. Ici, on s’inspire de cette tradition méditerranéenne en y ajoutant notre twist santé : des crudités brutes, marinées ou semi-crues, combinées à des légumineuses rassasiantes pour un parfait équilibre.
-
Crudités crues (tomates, poivron, courgette, mâche) = fraîcheur et croquant
-
Antipasti maison : la courgette et le poivron marinés apportent des saveurs rondes et profondes, sans cuisson longue ni sucre ajouté
-
Le tout est enrichi en protéines végétales avec l’edamame et les haricots rouges, pour un plat complet, végétarien et à indice glycémique bas
L’astuce IG bas : la marinade à base d’huile d’olive et vinaigre de cidre ralentit l’absorption des glucides et sublime les légumes sans ajouter de sucre caché.
Salade de Crudités Antipasti et Légumineuses
Ingrédients
- 1 gros Avocat ou 2 petits - 3,6g de glucides pour 100g
- 1 grosse Courgette ou 2 petites - moins de 2g de glucides simples pour 100g
- 1 poivron vert corne de boeuf - 4,5g de glucides pour 100g
- 2 tomate
- 200 g Edamame entre 7 et 10g de glucides pour 100g
- 200 g Haricots rouges 14g de glucides pour 100g (en bocal)
- 1 gousse d' Ail
- Vinaigre de Cidre
- Huile d'olive
- 30 g Pignons de pin
- Basilic ici poivré
- 50 g de graines de Sarrasin germés - 65g de glucides complexes pour 100g
- Mâche
Instructions
Courgette twistée
- À l’économe, réalisez de longues lamelles de courgette. Enroulez-les sur elles-mêmes façon ruban.
Marinade en mode antipasti
- Alternez les rouleaux de courgette, lanières de poivron et feuilles de basilic dans un récipient. Ajoutez l’ail écrasé, versez généreusement de l’huile d’olive + vinaigre de cidre. Salez, poivrez. Laissez mariner 3 à 4 h au frais.
Dressage du bowl
- Tapissez les bols de mâche. Ajoutez les haricots rouges, l’edamame, l’avocat et les tomates coupées. Disposez les courgettes et poivrons marinés.
Topping croquant
- Terminez avec les graines de sarrasin germées et les pignons de pin. Assaisonnez avec la marinade récupérée. Servez frais !
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Focus nutritionnel
- Riche en fibres : grâce aux légumineuses, graines germées et légumes crus
- Bon apport en acides gras insaturés : via les pignons de pin, l’avocat et l’huile d’olive
- Indice glycémique bas : excellent pour les personnes diabétiques ou en quête d’énergie stable
- Bonne source de magnésium, potassium, vitamine C et folates
- Protéines végétales : edamame, haricots rouges et graines de sarrasin
Pour transformer cette salade de crudités en repas complet et équilibré, j’ai choisi d’y intégrer des légumineuses : edamame et haricots rouges.
Riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes à index glycémique bas, elles apportent une satiété durable sans pic de glycémie.
Astuce IG bas : associées aux bonnes graisses (huile d’olive, avocat) et aux fibres des crudités, les légumineuses contribuent à un meilleur contrôle glycémique, idéal pour les personnes diabétiques ou en recherche d’un repas rassasiant mais léger.
L’edamame, c’est quoi exactement ?
Ce sont tout simplement des jeunes fèves de soja, cueillies avant maturité. On les consomme souvent cuites et décortiquées, ou encore dans leur cosse en apéritif asiatique.
💡 Pourquoi les classer parmi les légumineuses ?
-
Comme toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les edamame proviennent d’une plante à gousse : le soja.
-
Ils sont riches en protéines végétales, fibres, fer, magnésium et glucides complexes.
-
Leur index glycémique est bas (environ 15 à 30), ce qui en fait un allié idéal pour une alimentation IG bas.
Un commentaire
Gouesnard Odile
Vos recettes sont supers pour diabétiques et même les non diabétique.
Je vous suit avec beaucoup d intérêt. Merci