Salade de pâtes au pesto Ig Bas

 
Une salade de pâtes au pesto savoureuse, fraîche et nourrissante, parfaite pour un batch cooking équilibré à index glycémique bas.

Une salade de pâtes au pesto qui change la donne

Soyons honnêtes : la salade de pâtes, c’est le plat caméléon par excellence. On la retrouve dans les pique-niques, les barbecues, les lunch box du bureau… mais bien souvent, elle est pointée du doigt pour son excès de glucides rapides. Alors j’ai voulu transformer ce classique en une salade de pâtes au pesto IG bas, qui respecte la glycémie sans sacrifier la gourmandise.

Le petit twist scientifique qui change tout ? Les pâtes refroidies. En refroidissant, l’amidon des pâtes se réorganise en amidon résistant, qui se digère beaucoup plus lentement. Résultat : un indice glycémique plus bas et une énergie plus stable. Ce n’est pas qu’une théorie : une étude pilote (Robertson et al., 2021) a observé jusqu’à -50 % de réduction du pic glycémique et -34 % de la glycémie totale pour des pâtes refroidies puis réchauffées. Comme quoi, un simple passage au frigo peut transformer nos assiettes.

Et dans cette version, on ne lésine pas sur la gourmandise : des mini pipe rigate qui accrochent bien la sauce, des billes de mozzarella crémeuses, un avocat entier pour le fondant, deux belles tomates pour la fraîcheur, et en topping des pignons de pin grillés et des graines de sésame pour le croquant. La vinaigrette au pesto vient enrober chaque bouchée de parfum méditerranéen, et le basilic frais apporte la touche finale. Bref, une salade qui a autant de caractère que de science.

Le choix des ingrédients

J’ai choisi les mini pipe rigate pour leur texture qui se marie parfaitement avec le PESTO MAISON. La mozzarella vient équilibrer le plat avec ses protéines et son crémeux. L’avocat entier apporte ses bonnes graisses insaturées, idéales pour la santé cardiovasculaire. Les tomates juteuses apportent un vent de fraîcheur et des antioxydants. Quant aux pignons de pin et aux graines de sésame, ils offrent ce croquant si irrésistible et complètent le profil nutritionnel en calcium et magnésium.

Impact nutritionnel et IG bas

Le refroidissement des pâtes fait baisser leur IG, et l’ajout de graisses (avocat, mozzarella, huile d’olive) et de fibres (tomates, sésame) ralentit encore l’absorption. Résultat : une salade rassasiante, mais sans montée brutale de glycémie.

Astuces personnelles

Je prépare toujours les pâtes la veille pour qu’elles aient le temps de refroidir. Je fais griller les pignons à sec dans une poêle pour révéler leur saveur. Enfin, j’ajoute un filet de citron dans la vinaigrette : non seulement ça relève le goût, mais ça aide aussi à préserver l’avocat de l’oxydation.

Une salade de pâtes au pesto en batch cooking

Cette salade est idéale pour le batch cooking car elle se prépare facilement en avance et se conserve très bien au réfrigérateur. L’astuce consiste à cuire les pâtes la veille, les refroidir puis les stocker dans une boîte hermétique. Le lendemain, il suffit d’ajouter les tomates, l’avocat et la mozzarella juste avant de déguster pour garder toute la fraîcheur. La vinaigrette au pesto peut, elle aussi, être préparée à l’avance et conservée séparément dans un petit bocal. Cette organisation permet d’avoir sous la main un repas complet, équilibré et à indice glycémique bas, prêt en quelques minutes pour les déjeuners de la semaine.

Salade de pâtes au pesto

Découvrez la salade de pâtes au pesto, savoureuse et équilibrée, idéale pour un batch cooking à index glycémique bas.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

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Type de plat: Salade

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 6 minutes min

Portions: 2

Glucides par part: 42g

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Ingrédients

• 120 g mini Pipe Rigate
• 120 g de billes de Mozzarella
• 1 avocat 200 g
• 2 tomates moyennes 200 g
• 1 c.à soupe graines de sésame
• 20 g Pignons de pin
• Quelques feuilles de basilic

Pour la vinaigrette au pesto :

• 2 c.à soupe Pesto ici maison
• 1,5 c.à soupe huile d’olive
• 1 c.à soupe Jus de Citron
• Sel et poivre

Instructions

Cuire les pâtes

• Portez une casserole d’eau salée à ébullition et faites cuire les mini pipe rigate al dente. Égouttez-les, rincez-les rapidement à l’eau froide et laissez-les refroidir au réfrigérateur au moins 12 heures.

Préparer les légumes

• Lavez les tomates, coupez-les en quartiers. Épluchez et coupez l’avocat en dés réguliers pour qu’il reste ferme et appétissant.

Réaliser la vinaigrette au pesto

• Dans un bol, mélangez le pesto, l’huile d’olive et le jus de citron. Salez et poivrez à votre goût. Cette sauce doit être onctueuse et légèrement acidulée pour équilibrer l’avocat.

Griller les pignons

• Faites chauffer une poêle sans matière grasse et torréfiez les pignons de pin quelques minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Assembler la salade

• Dans un grand saladier, mélangez les pâtes refroidies avec les tomates, l’avocat et les billes de mozzarella. Versez la vinaigrette au pesto et mélangez délicatement pour bien enrober chaque ingrédient.

Ajouter les toppings

• Parsemez la salade de graines de sésame et des pignons grillés. Décorez de feuilles de basilic frais juste avant de servir.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 507 kcalGlucides: 42 gProtéines: 17 gLipides: 23 gFibre: 8 g

Bienfaits santé

Une salade riche en lycopène grâce aux tomates, en graisses insaturées grâce à l’avocat et l’huile d’olive, et en calcium avec la mozzarella et le sésame. Le basilic apporte des polyphénols antioxydants. C’est un plat qui coche toutes les cases : plaisir, équilibre et prévention des pics de glycémie.

Risques et précautions

Ce plat contient du gluten (pâtes) et du lactose (mozzarella). Si vous êtes intolérant, optez pour des pâtes sans gluten (pois chiches, lentilles) et une mozzarella végétale.

Conseil IG bas et équilibre du repas

Selon les recommandations de l’ANSES, accompagnez cette salade d’une entrée de crudités (radis, concombre ou carottes râpées) et terminez par un fruit à IG bas, comme des myrtilles ou une pomme. Cela permet d’équilibrer parfaitement le repas en fibres, vitamines et antioxydants.

Focus ingrédient : les pâtes refroidies

Quand les pâtes refroidissent, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant. Celui-ci échappe à la digestion rapide, ce qui diminue l’indice glycémique du plat. Selon une étude (Robertson et al., 2021), refroidir puis réchauffer les pâtes peut réduire le pic glycémique de 50 % et la glycémie globale de 34 %. Une astuce simple qui fait toute la différence.

Conservation et organisation batch cooking

Pour tirer le meilleur parti de cette salade en batch cooking, sépare les préparations afin de préserver la fraîcheur et les textures.
Les pâtes cuites et refroidies se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
La vinaigrette au pesto se garde facilement 5 jours dans un petit bocal fermé.
Les tomates peuvent être coupées à l’avance et tenues au frais pendant 2 jours maximum, mais il est préférable de les ajouter au dernier moment pour éviter qu’elles ne détrempent les pâtes.
L’avocat, lui, s’oxyde vite : prépare-le au jour même, juste avant de mélanger la salade.
Quant à la mozzarella, elle se conserve 2 à 3 jours une fois ouverte, immergée dans son eau ou un peu de saumure dans un récipient fermé.
De cette façon, vous pouvez assembler ta salade au fil de la semaine et profiter d’un plat toujours frais, gourmand et parfaitement adapté à l’IG bas.

Sources

• Researchgate.net – Les effets cumulatifs du refroidissement

• ANSES – Recommandations pour un repas équilibré : ANSES – Repères nutritionnels