Brochettes de bœuf marinées à la provençale : simples, savoureuses et naturellement IG bas

Des brochettes de bœuf maison, bien parfumées, grillées juste comme il faut… voilà typiquement le genre de recette qui sent bon les repas d’été, le barbecue qui chauffe et les grandes tablées sans chichi.

Ici, on part sur une marinade très provençale avec de l’huile d’olive, du thym, du romarin et de l’ail. Rien de compliqué, mais suffisamment de caractère pour donner du goût à la viande sans la masquer. Le secret, comme souvent avec le bœuf, c’est de choisir un bon morceau et de ne pas trop le cuire. Une brochette sèche, c’est un peu comme une tomate sans soleil : techniquement ça existe, mais on préfère éviter.

Ces brochettes de bœuf sont naturellement très pauvres en glucides. Elles conviennent donc très bien dans une alimentation à IG bas ou pour les personnes diabétiques, à condition de bien choisir l’accompagnement. Les glucides viendront surtout de ce que vous servez avec : taboulé IG bas, légumes grillés, salade de lentilles, quinoa ou ratatouille maison.

Pourquoi faire mariner les brochettes de bœuf ?

La marinade permet d’apporter du goût, mais aussi de rendre la viande plus agréable à la dégustation. L’huile d’olive enrobe les morceaux, les herbes diffusent leurs parfums et l’ail donne ce petit côté méditerranéen qui change tout.

Une marinade provençale toute simple

Pour cette recette, pas besoin d’une longue liste d’ingrédients. Le thym, le romarin, l’ail et l’huile d’olive suffisent à parfumer le bœuf. Après deux heures de repos au frais, la viande est prête à passer sur le grill.

Le bon morceau de bœuf pour des brochettes tendres

La poire de bœuf est un excellent choix pour les brochettes. C’est un morceau tendre, maigre et adapté aux cuissons rapides. Vous pouvez aussi utiliser de la tende de tranche ou un morceau conseillé par votre boucher pour les grillades.

Recette des brochettes de bœuf marinées à la provençale

Brochettes de Boeuf marinées à la Provençale

Savourez des brochettes de bœuf marinées à la provençale pour un barbecue d'été délicieux et parfumé.

Imprimer Email Pin Twitter Facebook

NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 1 note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 10 minutes min

Total: 20 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 4g

Ajouter à ma liste des courses Voir ma liste

Ingrédients

• 500 g Boeuf à grillé ( Poire )
• 1 gros poivron vert corne de boeuf
• 2 Oignon frais
• 12 Tomates cerises
• 3 branche de Romarin
• 3 branche de Thym
• Huile d'olive
• 2 gousses d' Ail

Instructions

• Coupez le bœuf en cubes d’environ 3 cm.
• Lavez le poivron, retirez les graines puis coupez-le en morceaux de taille équivalente.
• Épluchez les oignons frais et coupez-les en quartiers.
• Écrasez les gousses d’ail.
• Placez le bœuf, le poivron, les oignons, les tomates cerises, l’ail, le thym et le romarin dans un grand saladier.
• Ajoutez l’huile d’olive, mélangez bien, couvrez puis laissez mariner 2 heures au réfrigérateur.
• Montez les brochettes en alternant bœuf, poivron, oignon et tomate cerise.
• Faites chauffer le barbecue, le grill ou la plancha.
• Saisissez les brochettes sur feu vif, puis laissez cuire 8 à 10 minutes selon la cuisson souhaitée.
• Servez aussitôt avec un accompagnement à IG bas.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 295 kcalGlucides: 4 gProtéines: 30 gLipides: 17 g

Notes

Le bœuf ne contient quasiment pas de glucides. L’impact glycémique de cette recette vient donc surtout des légumes présents sur les brochettes, en quantité modérée.

Conseils de cuisson des brochettes de bœuf selon le mode de cuisson

Saisir d’abord, cuire ensuite

Pour garder une viande tendre et juteuse, commencez toujours par saisir les brochettes sur une chaleur vive. Cette étape permet de colorer rapidement la surface de la viande.

Ensuite, poursuivez la cuisson quelques minutes en retournant régulièrement les brochettes. Pour des cubes de 3 cm, 8 à 10 minutes suffisent généralement. Si vous aimez le bœuf saignant, restez plutôt sur 6 à 8 minutes.

Faut-il saler avant ou après cuisson ?

Je préfère saler après cuisson, surtout pour une viande à griller. Cela évite de faire ressortir trop d’eau pendant la marinade. Un peu de poivre, les herbes, l’ail et l’huile d’olive suffisent largement avant le passage au barbecue.

Brochettes de bœuf, diabète et alimentation IG bas

Ces brochettes de bœuf sont intéressantes dans une alimentation à indice glycémique bas, car elles apportent surtout des protéines et très peu de glucides. Elles permettent donc de composer facilement une assiette rassasiante, sans provoquer à elles seules de pic glycémique.

Attention toutefois à l’accompagnement. Une brochette de bœuf servie avec du pain blanc, des chips ou une salade de pâtes classique n’aura pas le même impact qu’une assiette avec des légumes grillés, du quinoa ou une salade de lentilles.

Idées d’accompagnements IG bas

• Taboulé libanais IG bas avec beaucoup de persil et peu de semoule
• Salade de lentilles vertes aux herbes fraîches
• Quinoa aux légumes grillés
• Ratatouille maison
• Courgettes et aubergines grillées
• Haricots verts à l’ail et au persil

Focus ingrédient : le romarin

Le romarin est l’une des herbes emblématiques de la cuisine provençale. Son parfum puissant accompagne très bien les viandes grillées, les marinades, les légumes rôtis et les plats mijotés. Dans cette recette, il apporte immédiatement ce petit goût de vacances dans le Sud, même si votre barbecue est posé au fond du jardin entre deux pots de basilic.

Sur le plan nutritionnel, le romarin est utilisé en petite quantité, mais il reste intéressant pour ses composés aromatiques et antioxydants. Il contient notamment de l’acide rosmarinique et de l’acide carnosique, étudiés pour leur rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Pour cette recette, utilisez de préférence du romarin frais. Il parfume davantage la marinade et supporte très bien la cuisson au barbecue. Si vous utilisez du romarin sec, dosez plus légèrement, car son goût peut vite devenir dominant.

Conseils de cuisson des brochettes de bœuf selon le mode de cuisson

Le secret de bonnes brochettes de bœuf est simple : une viande de qualité, une chaleur élevée et une cuisson courte. Les temps ci-dessous sont donnés pour des cubes de bœuf d’environ 3 cm de côté.

Quelques conseils pour une viande tendre

• Sortez le bœuf du réfrigérateur 20 à 30 minutes avant cuisson.
• Préchauffez toujours fortement votre barbecue, plancha ou poêle.
• Retournez les brochettes régulièrement pour obtenir une cuisson homogène.
• Évitez de piquer la viande pendant la cuisson afin de conserver les jus.
• Laissez reposer les brochettes 2 à 3 minutes avant de servir.
• Salez de préférence après cuisson.

Quels sont les meilleurs morceaux de bœuf pour réaliser des brochettes ?

Le choix du morceau est primordial pour obtenir des brochettes tendres et savoureuses. Une viande destinée à être grillée doit être suffisamment tendre pour supporter une cuisson rapide à forte température.

Les meilleurs morceaux pour les brochettes de bœuf

• La poire : probablement le meilleur compromis entre tendreté, goût et prix.
• Le merlan : très tendre et particulièrement adapté aux grillades.
• L’araignée : morceau rare, très goûteux et recherché par les amateurs.
• La tende de tranche : maigre, tendre et facile à trouver.
• Le rumsteck : une valeur sûre pour les brochettes et les grillades.
• Le faux-filet : plus coûteux mais très savoureux.
• L’onglet : caractère prononcé et texture fondante lorsqu’il est peu cuit.
• La bavette d’aloyau : idéale pour ceux qui aiment les viandes goûteuses.

Les morceaux à éviter

Les morceaux à cuisson longue comme le paleron, la macreuse, le gîte ou le jumeau ne conviennent pas aux brochettes. Ils risquent de rester fermes malgré la marinade.

FAQ sur les brochettes de bœuf marinées à la provençale

Quel morceau de bœuf choisir pour des brochettes tendres ?

La poire de bœuf est idéale pour les brochettes, car elle est tendre et adaptée aux cuissons rapides. Vous pouvez aussi choisir de la tende de tranche, du rumsteck ou demander conseil à votre boucher.

Combien de temps faut-il faire mariner les brochettes de bœuf ?

Deux heures suffisent pour parfumer la viande. Vous pouvez prolonger jusqu’à 6 heures au réfrigérateur, mais il n’est pas nécessaire de laisser mariner toute une nuit.

Peut-on préparer les brochettes de bœuf la veille ?

Oui, vous pouvez couper les ingrédients et préparer la marinade la veille. Il est préférable de monter les brochettes le jour même pour garder une bonne tenue des légumes.

Comment cuire les brochettes de bœuf au barbecue ?

Faites chauffer le barbecue, saisissez les brochettes sur feu vif, puis poursuivez la cuisson 8 à 10 minutes en les retournant régulièrement.

Peut-on cuire ces brochettes à la plancha ?

Oui, la plancha fonctionne très bien. Elle permet une cuisson rapide, régulière et pratique, surtout si vous voulez éviter les flammes directes du barbecue.

Ces brochettes de bœuf conviennent-elles aux diabétiques ?

Oui, cette recette est très pauvre en glucides et peut convenir aux personnes diabétiques. L’essentiel est de choisir un accompagnement à IG bas et d’adapter la portion de féculents selon ses besoins.

Quel accompagnement IG bas servir avec des brochettes de bœuf ?

Vous pouvez les accompagner de légumes grillés, de ratatouille, de salade de lentilles, de quinoa ou d’un taboulé libanais IG bas riche en herbes fraîches.

Peut-on remplacer le poivron vert ?

Oui, vous pouvez utiliser du poivron rouge, du poivron jaune, des courgettes ou des morceaux d’aubergine. Le poivron vert apporte une saveur plus végétale et moins sucrée.

Faut-il tremper les pics en bois avant cuisson ?

Oui, si vous utilisez des pics en bois, il est conseillé de les faire tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes avant cuisson. Cela limite le risque qu’ils brûlent au barbecue.

Peut-on faire cette recette sans barbecue ?

Oui, vous pouvez cuire les brochettes au grill, à la plancha ou même dans une grande poêle bien chaude. Le goût sera un peu différent, mais la recette restera très savoureuse.

Comment éviter que le bœuf soit trop sec ?

Il faut éviter une cuisson trop longue. Des cubes de 3 cm cuisent rapidement. Saisissez-les bien, puis retirez-les du feu dès que la cuisson vous convient.

Les brochettes de bœuf sont-elles riches en protéines ?

Oui, le bœuf apporte des protéines de bonne qualité. Cette recette est donc rassasiante et intéressante dans une assiette équilibrée, notamment avec des légumes et une petite portion de féculents à IG bas.

Quel est le meilleur morceau de bœuf pour faire des brochettes ?

La poire est souvent considérée comme le meilleur choix grâce à sa tendreté, son goût et son prix raisonnable. Le merlan, le rumsteck et la tende de tranche sont également d’excellentes options.

Peut-on utiliser du faux-filet pour des brochettes de bœuf ?

Oui. Le faux-filet donne des brochettes particulièrement tendres et savoureuses. Son prix est toutefois plus élevé que celui de la poire ou du rumsteck.

Combien de temps cuire des brochettes de bœuf saignantes au barbecue ?

Pour des cubes d’environ 3 cm, comptez généralement 6 à 8 minutes de cuisson totale en retournant régulièrement les brochettes.

Quelle cuisson choisir pour préserver la tendreté du bœuf ?

Une cuisson bleue ou saignante permet de conserver davantage de moelleux. Plus la cuisson est longue, plus le risque de dessèchement augmente.

Barbecue, plancha ou poêle : quelle est la meilleure cuisson ?

Le barbecue apporte les saveurs fumées les plus appréciées. La plancha offre une cuisson très régulière et limite les flambées. La poêle en fonte reste une excellente solution lorsque la météo ne permet pas de cuisiner en extérieur.

Sources

• Table Ciqual – Anses
• La table de composition nutritionnelle du Ciqual – Anses
• International Glycemic Index Database – University of Sydney