Cabillaud au four à la provençale

Poisson nacré, légumes confits, safran solaire : la Provence se glisse dans mon four.

J’avais en tête un cabillaud niché dans une vraie ratatouille. Mais l’aubergine, vedette habituelle, avait pris la poudre d’escampette. Qu’à cela ne tienne ! J’ai décidé de ne pas laisser filer l’envie de Sud pour si peu et de transformer l’absence en atout.
Exit l’aubergine donc, mais place à une alliance colorée : courgettes jaunes gorgées de soleil, poivrons rouge et jaune aux accents flamboyants, tomates cerises fraîches qui explosent de sucre naturel.
Le tout patiemment laissé à feu doux, accompagné d’un bouquet garni et d’une pincée de safran – notre « or rouge » local, star incontestée du plat.

Une « ratatouille » sans aubergine : hérésie ou liberté ?

Les puristes diront que sans aubergine ce n’est plus une ratatouille. En Provence, on parlerait plutôt d’un tian ou d’une simple compotée de légumes. Peu importe le label : l’idée est de faire doucement confire les légumes pour obtenir une texture onctueuse et un goût presque sucré, sans jamais recourir au sucre ajouté. Les tomates cerises se chargent d’amener l’acidité équilibrante, tandis que les courgettes jaunes apportent un fondant doux et très pauvre en glucides (moins de 2,5 g pour 100 g !). Les poivrons, eux, jouent la carte du parfum et de la vitamine C.

Pourquoi le safran change tout

Une pincée suffit pour passer du plat « sympa » au moment « wahou ». Riche en crocine et en safranal, le safran apporte non seulement sa couleur chaude mais aussi des antioxydants réputés pour soutenir l’humeur et aider à stabiliser la glycémie. Son parfum floral, légèrement miellé, se marie à merveille avec le cabillaud et tempère l’acidité des tomates. Pour profiter à plein de ses arômes coûteux, on l’infuse toujours quelques minutes dans un liquide tiède avant de l’ajouter : un simple petit fond d’eau ou d’huile fait l’affaire.

Le cabillaud, champion de la cuisson rapide

Le cabillaud (ou son cousin lieu noir, merlu, colin…) cuit en dix minutes chrono dès lors qu’il repose sur une base de légumes déjà brûlante. C’est l’assurance d’une chair nacrée, juteuse, bourrée de protéines complètes et d’iode, mais sans le moindre glucide : parfait pour les régimes IG bas ou diabétiques. La fine pellicule d’huile d’olive, alliée à la compotée confite, empêche le dessèchement et forme une « croûte » légère, preuve qu’un bon plat au four n’a pas forcément besoin de fromage râpé ou de chapelure pour être réconfortant.

Cabillaud au four à la provençale

Savourez les arômes du cabillaud au four à la provençale. Légumes colorés et safran font de ce plat un délice.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 1 note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine des Régions, Cuisine IG Bas

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 1 heure h

Portions: 4

Glucides par part: 10g

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Ingrédients

• 600 g dos de Cabillaud ou lieu, merlu, colin
• 2 Courgettes jaunes (ou non)
• 2 poivrons jaune + rouge
• 1 gros Oignon blanc
• 3 gousses Ail
• 250 g Tomates cerises fraîches
• 2 c.à soupe Huile d’olive
• 1 c. à café Herbes de provence
• 1 pincée Safran
• Bouquet garni laurier-thym-romarin
• Sel poivre
• 1 filets de Jus de Citron

Instructions

Découpe & mise en place

• Couper les courgettes en demi-rondelles, les poivrons en lanières, l’oignon en lamelles, l’ail en éclats. Laisser les tomates cerises entières (ou les couper en deux si elles sont vraiment grosses).

Compotée provençale

• Faire revenir oignon et ail 3 min dans l’huile. Ajouter poivrons et courgettes, saler, poivrer, parsemer d’herbes. Incorporer tomates cerises, safran infusé dans 1 c. à s. d’eau tiède et bouquet garni. Laisser mijoter 40 min à feu doux, à découvert, jusqu’à texture confite. Retirer le bouquet garni.

Montage

• Préchauffer le four à 180 °C. Déposer le cabillaud huilé et citronné dans un plat, saler, poivrer. Recouvrir de la compotée chaude (ou d’une ratatouille de la veille réchauffée !).

Cuisson au four

• Enfourner 10–12 min : le poisson doit rester juste nacré.

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 245 kcalGlucides: 10 gProtéines: 27 gLipides: 110 gFibre: 5 g

Bienfaits nutritionnels et équilibre glycémique

Safran : action antioxydante (crocine), soutien digestif et humeur positive.
Poisson blanc : protéines de haute qualité, iode pour la thyroïde, zéro glucide, presque zéro graisses saturées.
Légumes confits + huile d’olive : fibres solubles et gras mono-insaturés qui ralentissent l’absorption des sucres → courbe glycémique stable.
Tomates cerises & poivrons : vitamine C et lycopène bénéfiques pour le cœur et la peau.

Et l’équilibre du repas alors ?
Comme la recette de cabillaud au four apporte à peine 10 g de glucides par portion, il est judicieux d’ajouter un glucide complexe IG bas si l’entrée et le dessert n’en contiennent pas (ou si l’on n’a pas prévu de pain complet au levain). Un bol de quinoa ou de lentilles, quelques grains de sarrasin, une purée pois chiches-patate douce, une galette de sarrasin : à chacun son préféré, tant que la fibre est au rendez-vous.