Daurade Royale et son flan Épinards Brocolis

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Une Daurade royale et ses légumes…

J’aime bien cuisiner  les filets de poisson avec leur peau car la cuisson est plus facile et la chaire moins sèche.
C’est un peu comme du magret de canard, on commence côté peau et on fini rapidement côté chair.

Recette de Daurade Royale et son flan Épinards Brocolis

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Par Recettes Diabète et bien être Publié: janvier 17, 2019

  • Produit: 4 assiettes (4 Portions)
  • Préparation: 30 mins
  • Cuisson: 25 mins
  • Prêt dans: 55 mins

L'apport en glucides se fait principalement par les rattes - compter 16g de glucides par personne.

Ingrédients

  • 4 filets daurade royale avec peau
  • 800 g épinards Moins de 2g de glucides simples pour 100g
  • 1 brocolis Moins de 2g de glucides simples pour 100g
  • 400 g de petites Rattes 16g de glucides complexes pour 100g
  • 2 Tomate
  • 2 gousses Ail
  • 1 échalote
  • 4 CAS Crème fraîche épaisse - allégée
  • 2 oeuf
  • 3 Citron vert
  • Herbes de provence
  • Instructions

    1. Couper la moitié de la partie verte du brocolis en petits morceaux Émincer l'ail et l'échalote et faire revenir l'ensemble 5 minutes dans une sauteuse avec un peu d'huile d'olive
    2. Laver puis équeuter les épinards et ajouter dans la sauteuse. Laisser cuire à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les épinards soient tendres - 6/8 minutes ( le volume aura fortement diminué) - laisser refroidir
    3. Mélanger avec la crème fraiche et les oeufs et verser dans des moules ou emporte pièces puis mettre au four 25 minutes à 200° avec les tomates coupées en 2 et légèrement assaisonnées avec des herbes de Orovence
    4. Pendant la cuisson des flans, cuire le reste du brocolis à la vapeur avec les rattes épluchées
    5. Cuire le poisson dans une sauteuse légèrement huilée en commençant côté peau pendant 5 minutes puis côté chair 3/4 minutes. Vérifier la cuisson en enfonçant la pointe d'un couteau ( ça ne doit plus être ferme)
    6. Servir l'ensemble avec du citron vert en décorant avec des zestes.
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