Quenelles aux morilles (Air Fryer ou four)
Des quenelles bien gonflées, une sauce crémeuse aux morilles et au vin blanc, quelques lardons et une cuisson au Air Fryer pour faire gratiner le tout… Voilà un plat généreux comme je les aime !
Et parce que manger à IG bas ne signifie certainement pas renoncer aux plats gourmands, je vous explique aussi comment composer l’assiette pour profiter de ces quenelles tout en maîtrisant l’apport global en glucides du repas.
Une recette gourmande aux accents lyonnais
Habitant dans la région lyonnaise, difficile de passer à côté des quenelles ! C’est l’une des spécialités emblématiques de notre gastronomie, même si la plus connue reste évidemment la quenelle de brochet.
Pour cette recette, je suis parti sur une autre association : de belles quenelles de volaille ou de veau, des morilles, du vin blanc et une sauce à la crème.
J’ajoute également quelques lardons pour apporter une petite note fumée et un peu de fond de veau pour renforcer le goût de la sauce et lui donner davantage de consistance.
Pas besoin ici d’ajouter de farine ou de Maïzena : en laissant suffisamment réduire le vin, le jus des morilles, le fond de veau et la crème, on obtient naturellement une sauce bien onctueuse.
Et plutôt que d’allumer le four, j’ai terminé le plat au Air Fryer. Les quenelles gonflent dans leur sauce, restent moelleuses à l’intérieur et prennent une jolie coloration sur le dessus.
Cuisson au Air Fryer : quels bénéfices et quelles précautions ?
Le Air Fryer fonctionne un peu comme un petit four à chaleur tournante très puissant : de l’air chaud circule rapidement autour des aliments. Il permet d’obtenir une surface dorée avec généralement peu de matière grasse ajoutée, notamment par rapport à une friture traditionnelle.
Pourquoi je l’utilise pour les quenelles ?
Dans cette recette, son intérêt est surtout de permettre aux quenelles de gonfler et de commencer à dorer avec les lardons avant l’ajout de la sauce aux morilles. Un simple filet d’huile suffit.
La cuisson est également rapide et évite de faire chauffer un grand four pour un plat de taille modeste.
Attention cependant : un plat préparé au Air Fryer n’est pas automatiquement plus léger ou plus sain. Tout dépend avant tout des ingrédients et des quantités utilisés.
Je conseille de ne pas dépasser 170°C
Avec le Air Fryer, il n’est pas toujours nécessaire de rechercher des températures très élevées. Pour mes quenelles, je privilégie une cuisson autour de 160 à 170°C maximum. La circulation intense de l’air chaud permet déjà d’obtenir une belle coloration.
Une cuisson un peu plus douce permet également de mieux maîtriser le brunissement des aliments et d’éviter de les dessécher ou de les faire brûler.
Et concernant l’acrylamide ?
L’acrylamide est une substance qui peut se former naturellement lors de la cuisson à température élevée de certains aliments riches en amidon, notamment lorsqu’ils brunissent fortement.
Ce phénomène n’est pas propre au Air Fryer : il concerne également la friture, le four et d’autres modes de cuisson à haute température.
La bonne pratique consiste donc surtout à éviter de trop brunir ou de brûler les aliments. Une coloration légèrement dorée est préférable à une surface très foncée.
Mes bonnes pratiques avec le Air Fryer
- Je privilégie une température de 160 à 170°C lorsque la recette le permet.
- J’évite les cuissons inutilement longues.
- Je recherche une coloration dorée plutôt que très brune.
- Je nettoie régulièrement le panier et la cuve pour éliminer les résidus de cuisson.
- J’utilise uniquement des récipients et accessoires compatibles avec mon appareil.
- J’adapte toujours le temps de cuisson à la puissance de mon Air Fryer.
Pour cette recette : 170°C suffit pour obtenir de belles quenelles gonflées et légèrement dorées. Il n’est donc pas nécessaire de monter davantage la température : on laisse simplement quelques minutes supplémentaires si besoin.
Quelles quenelles choisir ?
Si vous avez la chance d’avoir un bon traiteur ou charcutier qui prépare ses propres quenelles, c’est clairement mon premier choix.
Choisissez de belles quenelles de volaille ou de veau. Et si votre traiteur propose des quenelles de volaille ou de veau aux morilles, elles seront évidemment parfaites pour cette recette.
À défaut, de bonnes quenelles du commerce feront très bien l’affaire.
Dans ce cas, prenez quelques secondes pour regarder leur composition et surtout la quantité de glucides pour 100 g. Les quenelles contenant généralement de la farine ou de la semoule, leur teneur en glucides peut varier sensiblement d’une recette à l’autre.
Les morilles : fraîches ou déshydratées ?
J’utilise ici des morilles déshydratées. Elles sont pratiques à conserver et leur parfum est particulièrement concentré.
Il suffit de les réhydrater dans de l’eau tiède pendant environ 20 à 30 minutes.
Et surtout, ne jetez pas leur eau de trempage ! Une fois très soigneusement filtrée pour éliminer les éventuelles traces de sable et autres impuretés, j’en utilise une petite quantité pour préparer la sauce.
Cela permet de renforcer considérablement le goût des morilles sans avoir besoin d’en utiliser énormément, ce qui n’est pas négligeable compte tenu de leur prix.
Attention : les morilles ne doivent jamais être consommées crues. Même après réhydratation, elles doivent être suffisamment cuites.
Les quenelles sont-elles compatibles avec une alimentation IG bas ?
Une quenelle traditionnelle contient généralement de la farine ou de la semoule. Je ne vais donc pas vous dire qu’une quenelle classique est systématiquement un aliment à IG bas : tout dépend de sa composition.
Mais il faut aussi éviter de regarder un aliment de manière complètement isolée.
Ce qui compte, c’est aussi le repas dans son ensemble
La Fédération Française des Diabétiques rappelle que l’index glycémique d’un aliment ne suffit pas, à lui seul, à prévoir la réponse glycémique d’un repas. Elle précise notamment que « la composition du repas peut modifier l’index glycémique » et explique que la présence de fibres, de protéines et de matières grasses influence la digestion et l’absorption des glucides.
Elle distingue également l’index glycémique de la charge glycémique, cette dernière tenant compte de la quantité de glucides réellement consommée dans la portion.
Autrement dit, plutôt que de se demander uniquement si une quenelle est « IG bas ou pas », je préfère regarder l’assiette et le repas dans leur ensemble.
Comment composer l’assiette ?
Dans cette recette, je considère tout simplement les quenelles comme la principale source de glucides du repas.
Je ne vais donc pas ajouter systématiquement des pommes de terre, du riz, des pâtes ou beaucoup de pain à côté.
À la place, je complète généreusement l’assiette avec des légumes riches en fibres : haricots verts, brocoli, épinards, blettes, poireaux, champignons ou encore une belle salade verte.
On obtient ainsi une assiette avec des glucides apportés principalement par les quenelles, des protéines, des matières grasses et surtout une bonne quantité de légumes et de fibres.
Et surtout : pas question de se priver ! Une alimentation à IG bas n’a pas vocation à établir une liste interminable d’aliments interdits. La quantité consommée, l’accompagnement et l’équilibre global du repas ont aussi leur importance.
Pour une personne diabétique traitée à l’insuline ou devant précisément compter ses glucides, il reste bien entendu important de regarder la teneur en glucides des quenelles utilisées et d’adapter la portion à ses besoins.
Recette des quenelles aux morilles au Air Fryer (et four)
Quenelles aux morilles (Air Fryer ou four)
Ingrédients
- 8 Quenelles de volaille ou de veau de préférence artisanales ( 80g)
- 25 g Morilles déshydratées
- 100 g lardons de volaille fumés
- 1 Echalote
- 15 cl Vin Blanc sec
- 25 cl Crème Fleurette
- 2 c. à café fond de veau en poudre (volaille ou veau)
- 1 petite noix de Beurre
- Persil plat
- Poivre
- Thym facultatif
- Huile d'olive
Instructions
1 – Réhydrater les morilles
- Placez les morilles séchées dans un récipient et couvrez-les généreusement d'eau tiède. Laissez-les se réhydrater pendant environ 20 à 30 minutes.
- Retirez délicatement les morilles puis rincez-les rapidement si nécessaire afin d'éliminer les éventuelles traces de sable.
- Filtrez très soigneusement l'eau de trempage à travers une étamine ou un filtre à café. Réservez-en environ 10 à 15 cl pour préparer la sauce.
2 – Précuire les quenelles avec les lardons au Air Fryer
- Disposez les quenelles dans un plat suffisamment grand et compatible avec votre Air Fryer. Pour cette recette, j'utilise de belles quenelles de traiteur d'environ 80 à 100 g chacune.
- Répartissez les lardons autour des quenelles, puis versez un très léger filet d'huile d'olive sur les quenelles.
- Faites précuire le tout environ 8 à 10 minutes à 170°C.
- Les lardons vont commencer à griller et libérer un peu de leur matière grasse tandis que les quenelles vont commencer à gonfler et à prendre une jolie coloration.
- Pendant cette précuisson, préparez la sauce aux morilles.
3 – Faire revenir les morilles et l'échalote
- Faites fondre une petite noix de beurre dans une poêle.
- Ajoutez l'échalote finement ciselée et laissez-la devenir translucide sans trop la colorer.
- Ajoutez ensuite les morilles réhydratées et faites-les revenir quelques minutes à feu moyen.
- Les morilles vont poursuivre leur cuisson dans la sauce puis avec les quenelles. Elles doivent bénéficier d'une cuisson suffisante avant consommation et ne doivent jamais être consommées crues ou insuffisamment cuites.
4 – Déglacer au vin blanc
- Versez le vin blanc sec sur les morilles et l'échalote.
- Laissez réduire franchement pendant quelques minutes. Le vin doit perdre une bonne partie de son volume : son goût va ainsi se concentrer sans dominer la sauce.
5 – Préparer la sauce crémeuse aux morilles
- Ajoutez 10 à 15 cl d'eau de réhydratation des morilles soigneusement filtrée, puis le fond de veau.
- Laissez mijoter et réduire quelques minutes.
- Ajoutez ensuite la crème liquide et poursuivez doucement la cuisson jusqu'à obtenir une sauce légèrement nappante.
- ajouter le fond de veau en poudre et laisser épaissir légèrement
- Poivrez et goûtez avant de saler. Entre les lardons, le fond de veau et les quenelles, il est généralement préférable d'avoir la main légère sur le sel.
6 – Ajouter la sauce aux quenelles
- Lorsque les quenelles ont commencé à gonfler et que les lardons sont légèrement grillés, sortez le plat du Air Fryer.
- Versez la sauce chaude aux morilles autour des quenelles, avec les morilles.
- Évitez de recouvrir complètement les quenelles : leur partie supérieure doit rester apparente pour conserver cette jolie coloration.
- Replacez le plat dans le Air Fryer et poursuivez la cuisson environ 8 à 10 minutes à 170°C.
- À la sortie, les quenelles doivent être bien gonflées et légèrement dorées, les lardons grillés et la sauce aux morilles bien crémeuse.
- Parsemez de persil plat fraîchement ciselé et ajoutez un tour de moulin à poivre juste avant de servir.
Alternative : cuisson au four
- La même technique fonctionne très bien au four traditionnel.
- Préchauffez votre four à 190°C en chaleur tournante.
- Disposez les quenelles dans un grand plat à gratin, répartissez les lardons autour et versez un léger filet d'huile d'olive sur les quenelles.
- Enfournez 12 à 15 minutes. Pendant ce temps, préparez séparément la sauce aux morilles comme indiqué précédemment.
- Lorsque les quenelles commencent à gonfler et que les lardons commencent à griller, sortez le plat du four.
- Versez la sauce chaude aux morilles autour des quenelles, sans complètement recouvrir leur partie supérieure.
- Baissez le four à 180°C et poursuivez la cuisson pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que les quenelles soient bien gonflées et la sauce crémeuse et frémissante.
- Si nécessaire, terminez par 1 à 2 minutes sous le gril pour accentuer légèrement la coloration.
- Astuce : cette cuisson en deux temps est intéressante : les quenelles commencent par gonfler et dorer avec les lardons, puis terminent leur cuisson dans la sauce aux morilles. Cela évite de les noyer dès le départ et donne justement ce côté bien gonflé et doré que tu as obtenu sur ton plat.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Avec quoi accompagner ces quenelles aux morilles ?
Pour composer un repas avec une charge glycémique raisonnable, je pars sur environ 2 quenelles par personne, à adapter bien entendu à leur taille et à leur teneur en glucides.
Je complète ensuite généreusement l’assiette avec des légumes :
- haricots verts légèrement croquants ;
- brocoli vapeur ;
- épinards frais ;
- poireaux fondants ;
- blettes ;
- champignons poêlés ;
- salade verte ou salade d’endives.
Les haricots verts sont probablement mon accompagnement préféré. Ils apportent de la fraîcheur et un peu de croquant face à la richesse de la sauce aux morilles.
Et surtout, pas besoin de supprimer les quenelles pour faire un repas à IG plus bas : on les intègre simplement intelligemment dans l’assiette.
Et si vous voulez essayer des quenelles maison ?
Pour cette recette, je privilégie les quenelles artisanales de mon traiteur car elles offrent généralement une belle texture et gonflent très bien dans la sauce.
Mais si vous souhaitez expérimenter une version maison, vous pouvez remplacer une partie de la farine traditionnellement utilisée par de la farine d’orge mondé, riche en fibres, notamment en bêta-glucanes.
Ingrédients pour environ 8 quenelles maison
- 250 g de blanc de poulet ou de veau
- 35 g de farine d’orge mondé
- 25 g de farine de blé complète T150
- 100 ml de lait
- 2 œufs
- 20 g de beurre
- 30 à 40 ml de crème liquide entière
- Sel, poivre et noix de muscade
- Facultatif : quelques morilles réhydratées et très finement hachées
Préparation des quenelles maison
Faites chauffer le lait avec le beurre. Lorsqu’il commence à frémir, ajoutez les deux farines en une seule fois et mélangez énergiquement.
Travaillez cette panade sur feu doux pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle commence à se détacher des parois de la casserole, puis laissez-la tiédir.
Mixez très finement le poulet ou le veau. Incorporez la viande à la panade puis ajoutez progressivement les œufs et la crème. Assaisonnez avec un peu de sel, du poivre et de la noix de muscade.
Vous pouvez également incorporer quelques morilles réhydratées et très finement hachées.
Placez la préparation au réfrigérateur pendant environ 1 heure, puis façonnez les quenelles à l’aide de deux cuillères ou avec les mains légèrement humides.
Pochez-les délicatement quelques minutes dans une eau frémissante afin de les raffermir, égouttez-les puis terminez leur cuisson dans la sauce aux morilles.
À savoir : il s’agit ici d’une adaptation maison et non de la recette traditionnelle de la quenelle lyonnaise. Ces quenelles peuvent être plus denses et gonfler moins que de grosses quenelles artisanales. Le mélange farine d’orge mondé et farine complète permet surtout d’éviter une préparation composée uniquement de farine blanche raffinée.
L’orge contenant du gluten, cette version n’est pas sans gluten.
FAQ – Quenelles aux morilles
Les quenelles sont-elles à IG bas ?
Pas nécessairement. Les quenelles traditionnelles contiennent généralement de la farine ou de la semoule et leur composition varie beaucoup suivant les fabricants et les recettes artisanales.
C’est pourquoi je préfère regarder leur quantité de glucides et surtout la composition du repas complet plutôt que d’attribuer systématiquement une étiquette « IG bas » ou « IG élevé » à la quenelle.
Pourquoi faut-il prendre en compte le repas complet ?
La Fédération Française des Diabétiques explique que l’index glycémique d’un aliment peut être influencé par la composition du repas. La présence de fibres, mais également de protéines et de matières grasses, modifie notamment la vitesse de digestion et d’absorption des glucides.
Elle rappelle également l’intérêt de la charge glycémique, qui tient compte non seulement de l’index glycémique mais aussi de la quantité de glucides réellement consommée.
C’est exactement la logique que j’applique ici : plutôt que de supprimer les quenelles, je les considère comme la principale source de glucides et je construis le reste de l’assiette autour de légumes riches en fibres.
Peut-on manger des quenelles lorsqu’on est diabétique ?
Oui, elles peuvent trouver leur place dans une alimentation adaptée. Il faut néanmoins tenir compte de la quantité consommée et de leur teneur en glucides, particulièrement lorsque l’on doit compter précisément les glucides pour adapter un traitement.
Comment réduire la charge glycémique du repas ?
Plutôt que d’associer les quenelles à une grosse portion de pommes de terre, de riz ou de pâtes, accompagnez-les généreusement de légumes.
Par exemple : 2 quenelles + sauce aux morilles + une belle portion de haricots verts constituent déjà une assiette complète.
Vous pouvez également commencer le repas par quelques crudités ou une salade verte.
Faut-il supprimer le pain ?
Pas forcément. Là encore, c’est une question de quantité et d’équilibre global. Si les quenelles apportent déjà une quantité importante de glucides, une grosse portion de pain ajouterait simplement une nouvelle source de glucides au même repas.
Faut-il utiliser de la crème allégée ?
Ce n’est pas indispensable. Pour cette recette, je préfère une quantité raisonnable de crème entière, qui apporte davantage d’onctuosité et permet d’obtenir une belle sauce sans ajouter de farine ou de fécule.
Peut-on supprimer les lardons ?
Bien sûr. Ils apportent principalement une petite note fumée. Vous pouvez les supprimer ou les remplacer par quelques allumettes de bacon.
Peut-on préparer les quenelles aux morilles au four ?
Oui. Préparez exactement la même sauce, disposez les quenelles dans un plat suffisamment grand et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient bien gonflées et légèrement gratinées.
Pourquoi mes quenelles ne gonflent-elles pas ?
La composition des quenelles joue beaucoup. Les quenelles artisanales destinées à être gratinées donnent généralement de très bons résultats. Pensez également à choisir un plat suffisamment grand et à laisser de l’espace entre les quenelles.
Peut-on utiliser des morilles fraîches ?
Oui. Vous n’aurez simplement pas l’eau de réhydratation utilisée dans ma sauce. Remplacez-la par un peu de bouillon ou de fond de veau dilué.
Dans tous les cas, les morilles doivent être suffisamment cuites et ne doivent jamais être consommées crues.
Peut-on préparer la sauce à l’avance ?
Oui. Vous pouvez préparer la sauce aux morilles à l’avance et la conserver au réfrigérateur. Je préfère en revanche ajouter les quenelles et réaliser la cuisson au Air Fryer juste avant de servir afin qu’elles soient bien gonflées.
Se faire plaisir sans se priver
C’est finalement ce que j’aime dans cette recette.
Lorsque l’on s’intéresse à l’index glycémique, on peut facilement finir par regarder chaque aliment séparément : farine, quenelle, crème, vin… et commencer à supprimer beaucoup de choses.
Je préfère raisonner autrement.
Regardons le repas dans son ensemble.
Deux belles quenelles, une sauce aux morilles dont on profite vraiment, une belle portion de légumes riches en fibres et pas forcément un deuxième féculent à côté : voilà une façon beaucoup plus gourmande de composer son assiette.
Parce que manger à IG bas, ce n’est pas se priver de tout ce que l’on aime. C’est aussi apprendre à jouer sur les portions, les associations et la composition globale du repas.
Sources et informations complémentaires
Fédération Française des Diabétiques
La Fédération Française des Diabétiques rappelle que l’index glycémique ne doit pas être considéré indépendamment de la composition du repas. Les fibres ainsi que l’association avec d’autres nutriments peuvent modifier la digestion et l’absorption des glucides. Elle présente également la notion de charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides consommée.
Fédération Française des Diabétiques – L’index glycémique
Les informations nutritionnelles de cet article sont données à titre général. En cas de diabète, les besoins en glucides et la réponse glycémique peuvent varier d’une personne à l’autre et doivent être adaptés au traitement et aux recommandations de votre professionnel de santé.
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