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Espadon mariné aux herbes et légumes de Provence

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espadon-herbes
Une recette aux saveurs du sud avec peu de glucides donc IG bas.
Bien entendu vous pouvez accompagner ce plat de riz , ou de pommes de terre vapeur pour une recette équilibrées et si vous avez besoin de glucides complexes.

Pour une version encore plus équilibré et Healthy, optez pour du Quinoa !

marinade-espadon

Les herbes sont à choisir fraîches … le poisson aussi d’ailleurs !

espadon-marine

 

Recette de Espadon mariné aux herbes et légumes de Provence

espadon-courgettes
  • Produit: 4 assiettes (4 Portions)
  • Glucides par part: 6 g
  • Préparation: 20 mins
  • Cuisson: 45 mins
  • Prêt dans: 1 hr 5 mins

Assez peu de glucides pour cette recette - environ 6g de glucides complexes

Ingrédients

  • 4 tranches Espadon
  • 1 gros Poivron jaune
  • 4 Courgette Jaunes - moins de 2g de glucides pour 100g
  • 1 grosses tomate ananas (jaune) - 4g de glucides pour 100g
  • 1 oignon blanc
  • 2 gousses Ail
  • 3 branches Romarin frais
  • 2 branches estragon frais
  • 4 branches Thym frais (citron)
  • 2 branches aneth
  • Huile d'olive
  • Basilic
  • sauce Béarnaise maison ou pot
  • Instructions

    1. Mixer les feuilles de romarin (de 2 branches), d'estragon et de thym avec l'aneth et 5 cuillères à soupe d'huile d'olive. Couvrir l'espadon avec cette préparation et laisser mariner 1 heure.
    2. Couper les courgettes en tranches de 2 cm puis en 2 - Couper le poivron en carrés de 2 cm ansi que l'oignon. émincer l'ail. éplucher la tomate ( en la trempant 1 minutes dans l'eau bouillante après avoir fait une entaille)
    3. Commencer par cuire à feu moyen dans un peu d'huile d'olive le poivron et l'oignon pour légèrement les confire. Au bout de 6 minutes ajouter la courgette, la branche de romarin et l'ail. Au bout de 6 minutes ajouter la tomates coupées en cubes. Remuer fréquemment puis laisser cuire jusqu'à ce que la préparation soit bien confite (30/35 minutes) à feu doux
    4. Retirer la marinade et cuire l'espadon environ 3 minutes par face (moins si ils est fin)
    5. Metrre la ratatouille dans une passoire pour extraire le surplus de liquide puis servir avec l'espadon - un peu de marinade et les herbes en déco (j'ai ajouté du basilic sur la ratatouille). Présenter avec un peu de béarnaise.
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