Espadon mariné aux herbes et légumes de Provence
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Une recette aux saveurs du sud avec peu de glucides donc IG bas.
Bien entendu vous pouvez accompagner ce plat de riz , ou de pommes de terre vapeur pour une recette équilibrées et si vous avez besoin de glucides complexes.
Pour une version encore plus équilibré et Healthy, optez pour du Quinoa !
Les herbes sont à choisir fraîches … le poisson aussi d’ailleurs !
Espadon mariné aux herbes et légumes de Provence
Assez peu de glucides pour cette recette - environ 6g de glucides complexes
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Portions:
Ingrédients
- 4 tranches Espadon
- 1 gros Poivron jaune
- 4 Courgette Jaunes - moins de 2g de glucides pour 100g
- 1 grosses tomate ananas (jaune) - 4g de glucides pour 100g
- 1 Oignon blanc
- 2 gousses Ail
- 3 branches Romarin frais
- 2 branches estragon frais
- 4 branches Thym frais (citron)
- 2 branches aneth
- Huile d'olive
- Basilic
- sauce Béarnaise maison ou pot
Instructions
- Mixer les feuilles de romarin (de 2 branches), d'estragon et de thym avec l'aneth et 5 cuillères à soupe d'huile d'olive. Couvrir l'espadon avec cette préparation et laisser mariner 1 heure.
- Couper les courgettes en tranches de 2 cm puis en 2 - Couper le poivron en carrés de 2 cm ansi que l'oignon. émincer l'ail. éplucher la tomate ( en la trempant 1 minutes dans l'eau bouillante après avoir fait une entaille)
- Commencer par cuire à feu moyen dans un peu d'huile d'olive le poivron et l'oignon pour légèrement les confire. Au bout de 6 minutes ajouter la courgette, la branche de romarin et l'ail. Au bout de 6 minutes ajouter la tomates coupées en cubes. Remuer fréquemment puis laisser cuire jusqu'à ce que la préparation soit bien confite (30/35 minutes) à feu doux
- Retirer la marinade et cuire l'espadon environ 3 minutes par face (moins si ils est fin)
- Metrre la ratatouille dans une passoire pour extraire le surplus de liquide puis servir avec l'espadon - un peu de marinade et les herbes en déco (j'ai ajouté du basilic sur la ratatouille). Présenter avec un peu de béarnaise.
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