Flétan au Curry et sa Julienne de légumes

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Un poisson à l’indienne pour titiller les papilles.
Un plat léger et épicé (pour ceux qui aiment) avec ce qu’il faut de légumes, de protéines et de glucides.
Le flétan est idéal pour ce type de cuisson car c’est un poisson à chair ferme. Vous pouvez aussi utiliser de la lotte.

 

Recette de Flétan au Curry et sa Julienne de légumes

fletan-indienne

Par Recettes Diabète et bien être Publié: décembre 15, 2017

  • Produit: 4 assiettes (4 Portions)
  • Préparation: 40 mins
  • Cuisson: 30 mins
  • Prêt dans: 1 hr 10 mins

Les glucides (féculents) se trouvent dans le riz - entre 30 et 35g de glucides par part ( environ 150g de Riz cuit )

Ingrédients

  • 4 filets Flétan
  • 1 grosse Courgette
  • 3 Carotte
  • 3 Panais
  • 8 tiges Cebettes
  • 10cl Crème de Coco
  • 10cl Vin Blanc
  • 2 CAS Fond de volaille sans gluten
  • 1 CAS 1/2 Curry
  • 1 CAC Gingembre
  • 1 Citron vert
  • 200g Riz Basmati
  • Instructions

    1. Délayer le fond de volaille dans 10cl d'eau, ajouter le vin blanc, le curry et le gingembre et faire réduire 10mn puis ajouter la crème de coco et le zeste du citron vert. Réserver
    2. à l'aide d'un couteau à julienne, éplucher les carottes, les pans et la courgette. Trancher les cebettes dans le sens de la longueur en conservant quelques tiges vertes. Bien mélanger le tout et cuire 10/15mn à la vapeur
    3. Placer les filets de flétan dans un plat à four, couvrir avec la sauce curry et cuire 20mn à 200°.
    4. Cuire le riz (12mn) puis servir en décorant avec le vert de crevette émincé, quelques dès de poivrons (congelés et passés rapidement à la poêle ) , de la coriandre et une tranche de citron vert pour la finition qui ne sert pas forcément à grand chose 🙂
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