Une belle pièce d’onglet de bœuf encore rosée à cœur, un confit d’oignons sans sucre ajouté, une petite portion de patate douce et beaucoup de légumes.

C’est exactement le genre d’assiette que j’aime préparer lorsque j’ai envie d’un plat gourmand tout en gardant un œil sur les glucides.

L’onglet est un morceau de bœuf particulièrement savoureux. Il a une texture assez fibreuse mais devient très tendre lorsqu’il est saisi rapidement sur une poêle, un grill ou une plancha bien chaude puis correctement découpé.

Pour l’accompagner, j’ai choisi mon confit d’oignons sans sucre ajouté. Il apporte cette petite note douce qui va particulièrement bien avec le bœuf, sans ajouter le sucre que l’on trouve habituellement dans les confits du commerce.

Ma recette de confit d’oignon

Une assiette complète sans supprimer les féculents

Je conserve ici une petite portion de patate douce, accompagnée de petits pois, de haricots verts et de brocoli. L’objectif n’est pas de supprimer systématiquement les aliments glucidiques mais de maîtriser leur quantité et de les intégrer dans une assiette riche en légumes, fibres et protéines.

Pour cette recette, on arrive à environ 25 à 27 g de glucides par assiette pour 4 personnes, selon la composition exacte du confit d’oignons.

Focus : l’onglet de bœuf

L’onglet appartient aux morceaux particulièrement goûteux du bœuf. Sa saveur est plus prononcée que celle de certains morceaux à griller très maigres et sa texture caractéristique vient de ses fibres longues.

Le secret pour qu’il reste tendre est double :

le cuire rapidement sur une surface très chaude ;
le couper perpendiculairement aux fibres après quelques minutes de repos.

Une découpe dans le même sens que les fibres donnerait au contraire une viande beaucoup plus difficile à mâcher.

Quelle cuisson pour l’onglet ?

La durée dépend de l’épaisseur de la pièce et de la cuisson recherchée. Pour un onglet d’environ 2 à 3 cm d’épaisseur, comptez généralement 1 à 3 minutes par face sur une poêle ou une plancha très chaude.

Une fois cuit, laissez-le reposer 4 à 5 minutes, simplement couvert, avant de le trancher.

Pour la garniture, vous pouvez la cuisiner avec des légumes frais si c’est la saison mais vous pouvez utiliser du congelé si ça ne l’est pas (ou pour vous simplifier la vie)

Et côté nutrition ?

Le bœuf apporte principalement des protéines de bonne qualité et constitue également une source intéressante de fer, de zinc et de vitamine B12.

Dans cette recette, la portion est d’environ 125 g d’onglet cru par personne, accompagnée d’une quantité beaucoup plus importante de légumes et de patate douce.

Comme pour toutes les viandes hors volaille, on évite néanmoins d’en faire un aliment quotidien : les recommandations françaises conseillent de limiter le bœuf, le porc, le veau, le mouton, l’agneau et les abats à 500 g maximum par semaine.

bœuf au confit d’oignon

Onglet de Boeuf au confit d'oignons

Savourez l'onglet de boeuf au confit d'oignons, accompagné de patate douce pour un repas gourmand et sain.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10

Cuisson: 20

Total: 30

Portions: 4

Glucides par part: 27g

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Ingrédients

500 g d'onglet de Boeuf entier
150 g confit d'oignon sans sucre voir recettes ci-dessus
350 g Patate douce 18,5g de glucides complexes pour 100g
150 g Petits pois frais écossés - 10g de glucides pour 100g
300 g Haricots verts frais ou congelés- 3,8g de glucides simples pour 100g
200 g de fleurettes de Brocoli congelés ou non - 2g de glucides pour 100g
1 c. à soupe Huile d'olive
sel de Guérande
Poivre du moulin

Instructions

Préparer le confit d'oignons.

Préparez votre confit d'oignons sans sucre ajouté à l'avance. Comptez environ 30 à 35 g par personne.

Sortir l'onglet du réfrigérateur.

Sortez la viande environ 20 à 30 minutes avant la cuisson. Épongez-la avec du papier absorbant si sa surface est humide.

Préparer la patate douce.

Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes réguliers. Faites-la cuire dans de l'eau frémissante environ 15 à 20 minutes, juste jusqu'à ce qu'elle soit tendre.

Écraser la patate douce.

Égouttez-la puis écrasez-la grossièrement au presse-purée avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pour l'ensemble de la recette. Évitez de la mixer longuement afin de conserver un peu de texture.

Préparer les légumes.

Faites cuire les haricots verts à la vapeur environ 12 à 15 minutes. Ajoutez le brocoli et les petits pois à mi-cuisson afin qu'ils restent légèrement fermes.

Chauffer la poêle ou la plancha.

Utilisez une surface de cuisson très chaude. Il n'est pas nécessaire d'ajouter beaucoup de matière grasse si votre poêle est adaptée.

Cuire l'onglet.

Saisissez l'onglet environ 1 à 3 minutes par face selon son épaisseur et la cuisson souhaitée. Évitez de le retourner sans cesse : laissez une belle coloration se former.

Laisser reposer.

Déposez l'onglet sur une assiette ou une planche et laissez-le reposer 4 à 5 minutes, légèrement couvert.

Découper correctement la viande.

Repérez le sens des fibres puis tranchez l'onglet finement perpendiculairement aux fibres. C'est essentiel pour obtenir une viande tendre.

Dresser.

Répartissez la patate douce, les légumes et l'onglet dans les assiettes. Ajoutez environ 30 g de confit d'oignons sur ou à côté de la viande. Terminez éventuellement avec quelques grains de fleur de sel et du poivre fraîchement moulu.

Pour une cuisson encore plus précise, vous pouvez utiliser une sonde à cœur. La température continuera légèrement à monter pendant le repos : mieux vaut donc retirer l'onglet du feu juste avant d'atteindre la cuisson finale désirée.

Cette estimation favorable s'explique par la forte proportion de légumes, la quantité raisonnable de matière grasse ajoutée, l'absence de sucre ajouté dans le confit et la bonne teneur en protéines et fibres. Le résultat peut toutefois changer selon la quantité de sel, la teneur en matières grasses de l'onglet et surtout la composition exacte du confit d'oignons. Le Nutri-Score indiqué ici est une estimation informative de la recette et non un calcul réglementaire officiel réalisé sur un produit commercialisé.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 360 kcalGlucides: 27 gProtéines: 33 gLipides: 13 gFibre: 9 g

Notes

Glucides, IG et charge glycémique

Dans cette assiette, les principaux glucides proviennent de la patate douce, des petits pois et des oignons.

L'onglet de bœuf ne contient pratiquement pas de glucides et les haricots verts ainsi que le brocoli en apportent relativement peu.

L'index glycémique de la patate douce n'est pas une valeur fixe. Il peut varier selon la variété et surtout selon la préparation. Plus un aliment riche en amidon est longuement cuit et transformé en texture très fine, plus son amidon peut devenir rapidement accessible aux enzymes digestives.

C'est la raison pour laquelle je préfère ici une patate douce simplement cuite puis écrasée grossièrement plutôt qu'une purée longuement mixée.

Mais il faut surtout raisonner sur le repas complet : la portion de patate douce est relativement petite et elle est associée à beaucoup de légumes, des fibres, des protéines et un peu de matières grasses.

Et pour une personne diabétique ?

Cette recette apporte environ 25 à 27 g de glucides par portion. Cela permet de connaître la quantité approximative de glucides du repas, mais la réponse glycémique reste individuelle.

Elle peut notamment varier selon la quantité réellement consommée, le traitement, l'activité physique, le moment de la journée et les autres aliments du repas.

Patate douce et index glycémique

On entend souvent que la patate douce est automatiquement un féculent à index glycémique bas. C’est plus nuancé.

Son index glycémique varie selon la variété, le mode de cuisson, la durée de cuisson et la texture finale. Une cuisson très poussée et une purée très fine peuvent rendre l’amidon plus facilement digestible.

Ici, la portion reste modérée et la patate douce est consommée dans un repas contenant du bœuf, des légumes et des fibres. C’est donc surtout la charge glycémique globale de l’assiette qui est intéressante plutôt que l’IG d’un ingrédient consommé isolément.

FAQ – Onglet de bœuf au confit d’oignons

Quelle est la meilleure cuisson pour un onglet de bœuf ?

L’onglet est particulièrement savoureux lorsqu’il reste bleu à saignant. Une cuisson trop longue peut le rendre plus ferme. Comptez généralement 1 à 3 minutes par face sur une poêle ou une plancha très chaude selon l’épaisseur.

Pourquoi faut-il laisser reposer l’onglet après cuisson ?

Le repos permet à la température de se répartir dans la viande et évite de perdre trop de jus dès la découpe. Comptez environ 4 à 5 minutes.

Dans quel sens faut-il couper l’onglet ?

Il faut toujours couper perpendiculairement aux fibres. Comme les fibres de l’onglet sont assez longues, cette étape change vraiment la tendreté de la viande en bouche.

Peut-on cuire l’onglet à la plancha ?

Oui, c’est même une excellente cuisson. Préchauffez bien la plancha afin de saisir rapidement l’extérieur tout en conservant un cœur rosé.

Peut-on préparer le confit d’oignons à l’avance ?

Oui. Le confit peut être préparé plusieurs jours à l’avance et conservé au réfrigérateur dans un récipient fermé. Réchauffez seulement la quantité nécessaire au moment de servir.

Un confit d’oignons sans sucre ajouté est-il sans glucides ?

Non. Les oignons contiennent naturellement des glucides et des sucres. « Sans sucre ajouté » signifie simplement qu’aucun sucre ou sirop supplémentaire n’est incorporé.

La patate douce est-elle toujours à IG bas ?

Non. Son index glycémique dépend notamment de la variété, de la cuisson et de la texture obtenue. Il vaut mieux éviter de lui attribuer systématiquement un IG bas.

Pourquoi ajouter autant de légumes ?

Les haricots verts, le brocoli et les petits pois apportent notamment des fibres et permettent d’obtenir une assiette plus volumineuse tout en conservant une portion raisonnable de patate douce.

Peut-on remplacer la patate douce ?

Oui. Pour varier, vous pouvez servir l’onglet avec des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs ou une petite portion de céréales complètes, en adaptant les quantités de glucides.

Quelle quantité de viande prévoir par personne ?

Dans cette recette, 500 g d’onglet pour 4 personnes représentent environ 125 g de viande crue par personne. Cela reste cohérent dans une assiette où les légumes occupent une place importante.

Peut-on manger régulièrement de l’onglet ?

L’onglet peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation variée. Les recommandations françaises conseillent cependant de limiter l’ensemble des viandes hors volaille – notamment bœuf, porc, veau, mouton, agneau et abats – à 500 g par semaine maximum.

Sources et références

ANSES – Table Ciqual 2025 : table française de référence pour la composition nutritionnelle des aliments.
Santé publique France – Manger Bouger : recommandations alimentaires françaises et limitation des viandes hors volaille à 500 g par semaine.
PubMed / littérature scientifique : travaux sur l’influence de la variété, de la cuisson, de la transformation et de la texture des aliments riches en amidon sur leur réponse glycémique.

Les données nutritionnelles présentées sont des estimations calculées à partir de valeurs moyennes de composition des aliments. Elles ne remplacent pas les recommandations personnalisées d’un professionnel de santé.Le confit d’oignon, ici sans sucre, est idéal pour accompagner l’onglet.