Pavé de cabillaud au beurre et citron confit

Cabillaud nacré, quinoa-sarrasin et beurre citronné : une assiette lumineuse, sans gluten, pleine de relief… et gentiment addictive.

Dos de cabillaud poêlé, quinoa & sarrasin aux légumes, pak choï braisé

Il y a des plats qui ne font pas de bruit, mais qui mettent tout le monde d’accord. Le cabillaud arrive nacré, presque satiné. Les céréales se mêlent à une brunoise de légumes colorée. Le pak choï, braisé juste ce qu’il faut, apporte une note végétale et élégante. Et puis, au dernier moment, on ajoute ce petit “quelque chose” qui change tout : le beurre au citron confit qui fond doucement dans la poêle.

Oui, il y a du beurre. On ne va pas se mentir : c’est un booster de bonheur. Mais c’est aussi un aliment riche, calorique, et chargé en acides gras saturés. Ici, on le traite comme il le mérite : en touche finale, fine, maîtrisée. Un coup de pinceau, pas un pot de peinture.

Petit bonus : quinoa et sarrasin sont naturellement sans gluten. Résultat : une base nourrissante, intéressante sur le plan nutritionnel, et très agréable en bouche — le quinoa pour la douceur, le sarrasin pour le caractère légèrement toasté.

À propos des mélanges “tout prêts”

Si vous aimez varier, vous pouvez ajouter des lentilles (déjà cuites) et une poignée de graines de tournesol torréfiées. Et si vous manquez de temps, sachez qu’il existe des mix de céréales déjà mélangés, vendus en sachets dans les rayons bio : quinoa, lentilles, sarrasin, parfois riz complet… pratique et plutôt malin.

Pavé de cabillaud au beurre de citron confit

Découvrez la recette du Pavé de cabillaud au beurre et citron confit, un plat savoureux et réconfortant à préparer.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

Pas de note

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 25 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 40g

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Ingrédients

• 4 dos de Cabillaud 150 g chacun
• 100 g quinoa cru
• 100 g graines de Sarrasin décortiquées crues
• 1 Poivron rouge
• 1 Courgette
• 1/2 Aubergine
• 1 Oignon
• 2 Pak choï
• 1 c. à soupe huile d’olive

Beurre au citron confit (80 g au total)

• 80 g Beurre demi-sel ramolli
• 1/3 peau de Citron confit finement ciselée
• 1/2 zeste d'un citron
• 2 c. à café Jus de Citron
• 1 c. à café Coriandre fraîche ciselée
• 1 c. à café aneth ciselée

Instructions

Préparer le beurre à l'avance

• Mélangez le beurre souple avec le citron confit ciselé, le zeste, le jus et les herbes. Réservez au frais 1 heure.

Cuisson des céréales

• Rincez le quinoa. Faites cuire quinoa et sarrasin dans 2,5 volumes d’eau pendant 12 à 15 minutes. Égouttez et laissez reposer.

Brunoise

• Faites revenir l’oignon, ajoutez poivron, courgette et aubergine. Cuisson 8 à 10 minutes. Incorporez les céréales.

Pak choï

• Saisissez 2 à 3 minutes, ajoutez un fond d’eau, couvrez 5 minutes.

Cabillaud & finition

• Cuisez le cabillaud 3 à 4 minutes par face. Coupez le feu. Ajoutez 20 g de beurre par personne dans la chaleur résiduelle et laissez fondre délicatement.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 560 kcalGlucides: 40 gProtéines: 42 gLipides: 27 gLipides saturés: 11 gFibre: 9 g

Notes

Lecture nutritionnelle

Le cabillaud apporte des protéines maigres de haute qualité. Le quinoa et le sarrasin fournissent des glucides complexes et des fibres favorisant une diffusion progressive. Le beurre n’a pas d’impact glycémique direct (IG nul), mais il reste riche en graisses saturées et en calories. À 20 g par personne, la gourmandise est assumée : l’équilibre repose alors sur la régularité et la variété de l’alimentation globale.

Petit rappel “beurre & santé”

IG nul, donc impact glycémique direct nul. Mais riche en calories et en acides gras saturés : on vise la noisette, pas la baignade. Si vous avez un terrain cardio-métabolique fragile, la modération devient votre meilleure épice.

FAQ

Le beurre est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Le beurre n’est ni totalement bon, ni totalement mauvais. Il ne contient pas de glucides (IG nul) et apporte notamment de la vitamine A. En revanche, il est riche en acides gras saturés et calorique. Utilisé ici à hauteur de 20 g par personne, il reste dans une portion raisonnable pour un repas équilibré. En cas d’hypercholestérolémie ou de risque cardiovasculaire, la modération est essentielle et il peut être intéressant d’alterner avec des huiles végétales riches en acides gras insaturés.

Comment réussir la cuisson du cabillaud sans le dessécher ?

Le cabillaud doit être cuit à feu moyen, environ 3 à 4 minutes par face selon son épaisseur. Le cœur doit rester nacré, légèrement translucide. Une cuisson trop longue le rend sec et fibreux. Le beurre au citron confit doit être ajouté hors du feu, dans la chaleur résiduelle de la poêle, afin de préserver le moelleux du poisson et les arômes délicats des herbes.

Ce plat est-il compatible avec une alimentation à index glycémique bas ?

Oui. Le quinoa possède un index glycémique modéré et le sarrasin un IG plutôt bas. Associés aux fibres des légumes et aux protéines du cabillaud, les glucides sont absorbés plus progressivement. L’ensemble du plat présente donc un impact glycémique modéré, intéressant dans une démarche IG bas.

Convient-il aux personnes diabétiques ?

Ce plat peut s’intégrer dans une alimentation adaptée au diabète, car la portion de glucides est maîtrisée et associée à des fibres et des protéines qui ralentissent l’absorption. Le beurre n’augmente pas directement la glycémie (IG nul), mais son apport énergétique doit être pris en compte dans l’équilibre global du repas.

D’où viennent les citrons confits ?

Les citrons confits sont traditionnellement issus de la cuisine du Maghreb, notamment marocaine. Ils sont préparés en saumure avec du sel, parfois des épices, puis utilisés dans les tajines et plats mijotés. Leur saveur à la fois salée, acidulée et légèrement amère apporte une profondeur aromatique unique aux préparations.

Sources françaises

• Table Ciqual – ANSES