Poulet sauté aux champignons Shiitaké
Un poulet sauté tendre, parfumé et IG bas, sublimé par le shiitaké, pour une cuisine saine, simple, gourmande et vraiment satisfaisante.
Poulet sauté aux champignons shiitaké (IG bas, sans crème)
Je vous propose aujourd’hui une recette que je cuisine régulièrement lorsque j’ai envie de manger léger, sans renoncer au plaisir. Ce poulet sauté aux champignons shiitaké repose sur peu d’ingrédients, une technique simple, et surtout un champignon qui change tout dans l’assiette.
J’ai découvert les shiitaké en explorant la cuisine asiatique. Très vite, j’ai été convaincu. Ils ont nettement plus de goût que les champignons de Paris, tout en restant beaucoup plus accessibles que les champignons de forêt comme les cèpes ou les chanterelles. Autrement dit, ils offrent un excellent compromis entre saveur, prix et disponibilité.
Enfin, cette recette permet d’éviter le grand classique du blanc de poulet sec. Grâce à une découpe en morceaux, une saisie rapide, puis un mijotage court dans un jus parfumé, la viande reste tendre et savoureuse, sans crème ni sauce lourde.
- Pourquoi cette recette est idéale en IG bas
- Le shiitaké : goût, texture et intérêt nutritionnel
- Fiche recette
- Astuces de cuisson
- Version gourmande (optionnelle)
- Suggestions d’accompagnement IG bas
- Focus shiitaké
- Conservation et batch cooking
- FAQ
Pourquoi cette recette est parfaite quand on vise l’IG bas
Une base très pauvre en glucides
Ici, le plat repose principalement sur le poulet et les champignons. Par conséquent, l’apport en glucides reste très faible. L’impact glycémique dépend donc surtout de l’accompagnement. Ainsi, en choisissant des légumes verts et des céréales complètes en portion raisonnable pour l’apport en glucides), vous gardez un repas stable et cohérent avec une démarche IG bas.
Un plat rassasiant, sans lourdeur
Grâce à une bonne dose de protéines et à la texture des shiitaké, on obtient une belle satiété. De plus, le jus de cuisson aromatique donne une sensation “plat cuisiné” sans crème, ce qui aide à rester sur une assiette légère… mais satisfaisante.
Le shiitaké : le détail qui change tout
Plus de goût, meilleure tenue à la cuisson
Le shiitaké a ce côté umami naturellement présent qui renforce les saveurs. Autrement dit, il vous évite de compenser avec trop de matières grasses. Par ailleurs, sa texture ferme tient mieux à la cuisson que beaucoup de champignons classiques, ce qui est très agréable dans un sauté.
Important : toujours bien le cuire
Petite précision utile : le shiitaké doit être consommé bien cuit. En effet, l’Anses rappelle que la consommation crue ou insuffisamment cuite peut provoquer des réactions cutanées (démangeaisons) chez certaines personnes. Par conséquent, laissez-le bien cuire dans la poêle, sans le précipiter.
ANSES – Importance d’une cuisson suffisante du shiitaké
La recette de poulet aux Shiitaké:
Poulet sauté aux champignons Shiitaké
Ingrédients
Instructions
- Coupez les blancs de poulet en morceaux réguliers.
- Émincez les échalotes et l’ail.
- Nettoyez les shiitaké et coupez-les en lamelles.
- Faites chauffer une sauteuse avec un filet d’huile d’olive.
- Saisissez le poulet à feu vif jusqu’à coloration.
- Ajoutez les shiitaké, l’ail et les échalotes, puis poursuivez la cuisson 10 minutes.
- Incorporez le bouillon, puis déglacez avec l’eau chaude.
- Laissez mijoter 5 minutes et ajoutez le persil en fin de cuisson.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Astuces de cuisson
Saisir fort, mijoter court
La saisie développe les arômes. Ensuite, un mijotage court suffit à garder le poulet tendre.Attention au sel
Le bouillon est souvent déjà salé. Goûtez toujours avant d’ajuster.Pour les plus gourmands (optionnelle)
Pour une version plus généreuse, vous pouvez remplacer l’eau par du vin blanc sec. Le jus gagne alors en rondeur et en complexité. Enfin, pour une version plus crémeuse, ajoutez une petite touche de crème fraîche en fin de cuisson, hors du feu. À réserver plutôt pour un repas occasionnel.Suggestions d’accompagnement IG bas
Pour rester dans l’esprit IG bas, privilégiez des légumes riches en fibres. Toutefois, si vous avez besoin de glucides complexes, ajoutez une petite portion de céréales complètes : cela permet de stabiliser l’énergie sans provoquer de pic brutal.
Option très IG bas
- Haricots verts vapeur ou poêlés
- Brocolis + citron + filet d’huile d’olive
- Courgettes sautées à l’ail
Option équilibrée avec glucides complexes
- Riz complet ou riz basmati : 100 g cuits par personne ≈ 20 g de glucides (à ajuster selon votre objectif)
- Sarrasin ou quinoa en portion modérée
Conservation et batch cooking
Au réfrigérateur
Conservez ce plat jusqu’à 48 heures dans une boîte hermétique. Pour réchauffer, préférez un feu doux et ajoutez un petit filet d’eau si le jus a trop réduit.
Au congélateur
La congélation est possible. Cependant, la texture des champignons peut légèrement changer. Pour un meilleur résultat, décongelez au réfrigérateur puis réchauffez doucement à la poêle.
Focus shiitaké
Où trouver des shiitaké frais
Vous en trouverez de plus en plus facilement en magasins bio, sur certains marchés, en grandes surfaces bien achalandées et dans les épiceries asiatiques. Pour bien les choisir, préférez des chapeaux fermes, sans zones humides et sans odeur forte.
Cultivé en France ?
Oui, le shiitaké est aujourd’hui cultivé dans plusieurs régions en France. L’INRAE rappelle d’ailleurs l’histoire et l’essor de la culture des champignons, dont le shiitaké. Ainsi, si vous avez un producteur près de chez vous, c’est souvent le meilleur plan pour la fraîcheur.
INRAE – L’odyssée des champignons (shiitaké et culture)
Shiitaké déshydratés : pratique et très aromatique
La version séchée est idéale pour le placard. Réhydratez les champignons 20 à 30 minutes dans de l’eau tiède, puis égouttez-les. Ensuite, filtrez l’eau de trempage et utilisez-en une partie pour déglacer : le jus devient encore plus parfumé.
Équivalence : 10 g de shiitaké déshydratés ≈ 100 g de shiitaké frais (ordre de grandeur selon la taille et le séchage).
Comment pousse le shiitaké ?
Le shiitaké est un champignon qui pousse naturellement sur le bois. À l’état sauvage, il se développe principalement sur des troncs feuillus morts, comme le chêne, le hêtre ou le châtaignier. Contrairement aux champignons de Paris, il ne pousse pas dans la terre.
En culture, le shiitaké est généralement produit sur des bûches de bois ou sur des substrats composés de sciure de feuillus. Cette méthode reproduit son environnement naturel et explique en grande partie son goût plus intense et sa texture ferme.
La croissance est relativement lente, ce qui favorise le développement des arômes. En pratique, plusieurs mois sont nécessaires entre l’ensemencement du bois et les premières récoltes. C’est aussi pour cette raison que le shiitaké offre une saveur plus marquée que les champignons cultivés de façon intensive.
Enfin, cette culture sur bois permet aujourd’hui une production de shiitaké en France, avec une bonne maîtrise de la qualité, de la traçabilité et du goût.
Le shiitaké est l’un des champignons les plus cultivés au monde. Grâce à sa saveur umami, il permet souvent de limiter l’ajout de matières grasses, sans perdre en gourmandise.
FAQ
Qu’est-ce que le champignon shiitaké ?
Le shiitaké est un champignon comestible originaire d’Asie, traditionnellement cultivé sur le bois. Il est apprécié pour sa texture ferme, son goût umami prononcé et son intérêt nutritionnel, notamment dans une alimentation équilibrée et IG bas.
Par quoi peut-on remplacer le shiitaké ?
Si vous n’avez pas de shiitaké, vous pouvez le remplacer par des pleurotes ou des champignons bruns (portobello). Ils apporteront plus de goût que le champignon de Paris, même si l’arôme umami du shiitaké reste difficile à égaler.
Peut-on utiliser uniquement des shiitaké déshydratés ?
Oui. Les shiitaké déshydratés conviennent très bien à cette recette. Il suffit de les réhydrater 20 à 30 minutes dans de l’eau tiède, puis de bien les cuire. L’eau de trempage filtrée peut être utilisée pour renforcer le jus.
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui. Le plat est naturellement très pauvre en glucides et sans sucre ajouté. L’impact glycémique dépend surtout de l’accompagnement, qui peut être choisi IG bas pour rester compatible avec une alimentation diabétique.
Sources
Salade de Cresson au Céleri rémoulade et Quinoa
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