Gratin de chou-fleur et brocoli au cabillaud, béchamel IG bas

Un gratin individuel, fondant et réconfortant, qui marie chou-fleur, brocoli et cabillaud avec une béchamel IG bas à l’orge mondé, plus digeste et toujours gourmande.

Un gratin d’hiver réconfortant, entre gourmandise et équilibre

Un gratin d’hiver (janvier) sain, gourmand et équilibré

En janvier, les plats chauds deviennent indispensables. Ce gratin de chou-fleur et brocoli au cabillaud reprend tous les codes du plat réconfortant, tout en proposant une version plus équilibrée et adaptée à une alimentation à index glycémique bas. Il est servi en 4 plats individuels, ce qui permet de maîtriser les portions et de proposer un plat aussi pratique qu’élégant.

Le chou-fleur et le brocoli, légumes emblématiques de l’hiver, apportent fibres, vitamines et antioxydants. Le cabillaud, poisson blanc maigre, complète le plat avec des protéines de qualité, faciles à digérer. L’ensemble est lié par une béchamel revisitée, plus douce pour la glycémie mais toujours fondante.

La touche IG bas : béchamel à l’orge mondé, crème et son d’avoine

Une béchamel plus rassasiante et plus stable sur le plan glycémique

La béchamel est préparée avec de la farine d’orge mondé, connue pour son IG plus bas et sa richesse en fibres solubles. L’ajout de son d’avoine renforce l’effet satiétogène et permet d’obtenir une texture plus épaisse, sans excès de matières grasses. La crème apporte l’onctuosité, tandis qu’un peu plus de fromage garantit un gratiné généreux mais maîtrisé.

Gratin de chou-fleur et brocoli au cabillaud, béchamel IG bas

Découvrez le gratin de chou-fleur et brocoli, un plat réconfortant, savoureux et à index glycémique bas.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

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Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 20g

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Ingrédients

Pour le gratin :

• 1 Chou-fleur fleurettes uniquement
• 1 Brocoli fleurettes uniquement
• 400 g Cabillaud dos ou filets
• Sel poivre

Pour la béchamel IG bas :

• 25 g Farine d'orge mondé
• 25 g Beurre
• 500 ml Lait ou boisson végétale non sucrée
• 2 c. à soupe Crème fraîche
• 2 c. à soupe Son d'avoine
• Muscade optionnelle
• Sel poivre

Pour gratiner :

• 60 g de fromage râpé emmental, comté ou mélange

Instructions

• Cuire les fleurettes de chou-fleur et brocoli 8 à 10 minutes à la vapeur. Égoutter soigneusement.
• couper le cabillaud en petites portions
• Préparer la béchamel : faire fondre le beurre, ajouter la farine d’orge mondé, mélanger 1 minute.
• Verser le lait progressivement en fouettant jusqu’à épaississement.
• Ajouter la crème, le son d’avoine, la muscade, rectifier l’assaisonnement.
• Répartir légumes et cabillaud dans 4 plats individuels.
• Napper de béchamel, parsemer de fromage râpé.
• Enfourner à 210 °C pendant 20 jusqu’à obtention d’un gratiné doré.

recette riche en légumes, protéines maigres et fibres, avec un gratinage maîtrisé.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 450 kcalGlucides: 20 gProtéines: 33 gLipides: 22 gFibre: 9 g

Démarche anti-gaspi : cuisiner le plat… et penser aux restes

Poubelle, compost ou assiette ?

Les fleurettes sont utilisées pour le gratin, mais les feuilles, troncs et tiges épaisses de chou-fleur et brocoli sont parfaitement comestibles. Bien lavés, ils constituent une excellente base pour une soupe ou un velouté maison.

Un simple trempage dans de l’eau froide vinaigrée, suivi d’un rinçage soigneux, permet d’éliminer les impuretés. C’est une façon simple de réduire le gaspillage alimentaire tout en multipliant les repas à partir des mêmes légumes.

Ne jetez rien : conservez les parties non utilisées pour préparer un velouté anti-gaspi chou-fleur & brocoli, idéal en entrée ou pour un dîner léger.

👉 Voir la recette du velouté anti-gaspi : cliquez ici

Suggestions d’accompagnement (IG bas)

Pour un repas complet et équilibré

Ce gratin peut se suffire à lui-même, mais il s’accompagne très bien de :

• Une salade verte (roquette, mâche) avec une vinaigrette citronnée.
• Des légumes rôtis (carottes, panais, poireaux).
• Une petite portion de légumineuses (lentilles vertes ou pois chiches) pour renforcer la satiété.

FAQ – Gratin chou-fleur, brocoli et cabillaud

Peut-on préparer ce gratin à l’avance ?

Oui, il peut être préparé à l’avance et conservé 24 heures au réfrigérateur avant cuisson.

Peut-on congeler ce gratin ?

Oui, de préférence avant cuisson. Décongelez lentement au réfrigérateur avant d’enfourner.

Peut-on remplacer le cabillaud ?

Oui, par un autre poisson blanc (colin, lieu noir, merlu) ou du saumon pour une version plus riche.

Comment éviter un gratin trop aqueux ?

Égouttez très soigneusement les légumes après cuisson et évitez de couvrir le plat au four.

À retenir

• Un gratin d’hiver gourmand et équilibré.
• Une béchamel IG bas plus rassasiante grâce au son d’avoine.
• Une vraie logique anti-gaspi avec un velouté maison.
• Un plat familial qui a du sens, autant pour la santé que pour la planète.