Tenders aux Flocons toastés
Du poulet mariné puis pané cela donne des Crispy Tenders un peu comme chez KFC…
Pour que cette recette soit à IG bas donc meilleure pour la santé ! j’ai utilisé une panure composée d’un mélange de flocons d’avoine, de seigle et de d’orge. L’ajout de flocons de soja est un plus pour baisser la proportion de glucides.
On en trouve facilement sur internet ou en magasin bio en version toastée.
J’ai déjà vu cette recette proposée avec des Corn Flakes mais l’index glycémique reste haut.
L’astuce est de griller les flocons pour avoir une texture croustillante.
On sera aussi proches des Nuggets de Mac Do !
Le secret de cette recette est de mariner le poulet pour le rendre plus tendre.
Je fais cette marinade à partir de Lait fermenté (vendu dans les rayons frais/laitage) également appelé lait Ribot, babeurre ou Leben.
Attention à la cuisson, trop cuits ces tenders seront secs – de mon côté 12 minutes ont suffit – vérifier en tranchant une part au bout de 10 minutes.
Pour dipper, éviter les sauces industrielles ! prenez une base de mayonnaise maison coupée avec un peu de fromage blanc et aromatisée avec du paprika, du curry ou du concentré de tomate avec de la sauce worcestershire.
Tenders aux Flocons toastés
Ingrédients
- 500 g de filet de Poulet
- 120 g flocons toastés Avoine/orge/seigle/soja - environ 60g de glucides complexes pour 100g
- 30 g Son d'avoine environ 65g de glucides complexes pour 100g
- 100 g Farine de Soja précuit 15g de glucides pour 100g
- 50 cl Lait fermenté
- 3 cuillères à soupe Ail en poudre
- 2 cuillère à soupe Echalote séchée
- 3 cuillères à soupe paprika
- 2 oeuf
- 1 cuillère à soupe Miel d'Acacia autour de 80g de glucides simples pour 100g
- 2 Avocat 3,6g de glucides simples pour 100g
- 4 Tomate 2,3g de glucides simples pour 100g
- Mesclun
- Basilic
Instructions
- Couper les filets de poulet en aiguillettes de 2cm sur 5 et faire mariner une nuit avec le lait fermenté et une cuillère à soupe de paprika , ail et oignons (ce qui fait 3 cuillères)
- Faites légèrement dorer les flocons dans une poêle sans matière grasse en remuant (c'est pour le croustillant)
- Préparer 3 assiettes creuses : 1 avec la farine, l'autre avec les oeufs battus avec le paprika restant , un peu de sel et de poivre et 1 cuillère à soupe de miel d'acacia, la dernière avec les flocons, le son, l'ail et l'échalote mélangés
- Tremper successivement le poulet dans la farine de soja puis imbiber d'oeuf et couvrir de flocons - placer au four préchauffé à 190° chaleur tournante pendant 12 à 15 minutes
- Déguster avec des crudités ( salade, tomates, avocat...) avec un filet d'huile d'olive - dipper dans une sauce maison
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