Garbure légère (ou presque ! )

Voilà un bon plat d’hiver , assez riche mais que j’ai essayé d’alléger le plus possible !
Tout en gardant la richesse d’une garbure traditionnelle , j’ai limité l’apport en féculents et bien dégraissé le Canard.
L’apport en légumes va d’ailleurs mieux aider à l’assimilation du gras et des sucres, donc ne pas lésiner sur les légumes.
Noter que le gras du canard est trés riche en Acides gras mono-insaturés ( qui ont de multiples bienfaits comme prévenir des risques cardiovasculaires en agissant sur le mauvais cholesterol…), n’hésitez pas à demander conseil à votre diététicien.

Les petits conseils:

• Enlever la peau du canard après cuisson
• Vous pouvez laisser refroidir complètement le plat pour pouvoir enlever la couche de gras qui se formera en surface avant de réchauffer
• Ne surtout pas saler  (et bien dessaler le canard avant de le confire)
• Vous pouvez utiliser des pilons de canard de façon à ne pas trop consommer de viande.
• Vous pouvez accompagner ce plat d’une tranche de pain complet grillé en tenant compte de l’apport en glucides  ( 100g de pain avant d’être grillé = 50g de glucides complexes)

Dans cette recette j’ai utilisé des tranches de jambon de Bayonne pour donner du goût, certaines autres recettes de Garbure proposent de mettre un Talon de jambon (donc plus de viande ! ).

C’est un plat qui est encore aussi bon réchauffé le lendemain.
De mon côté j’ai fais un premier service avec peu de bouillon pour un plat unique à midi et utiliser le reste en Soupe pour le soir.

Garbure légère (ou presque ! )

Dans cette préparation il faut compter environ 30g de glucides complexes par part au travers des féculents: la pomme de terre et les haricots. Il y a bien entendu les sucres simples des légumes. La présence de gras n'est pas négligeable.

NOTEZ CETTE RECETTE:

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Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine des Régions

Temps de préparation: 40 minutes minutes

Temps de cuisson: 4 heures heures

Temps total: 4 heures heures 40 minutes minutes

Portions: 4

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Ingrédients

• 4 cuisses Canard de préférence grasse pour récupérer le gras pour confire
• 300 g Graisse de Canard
• 100 g Haricot blanc Secs - si possible gros (lingots) ou haricots Tarbais: compter autour de 40g de glucides pour 100g
• 200 g Pommes de terre compter 18g de glucides pour 100g
• 3 Tranches Jambon cru de Bayonne - sans gras
• 1/2 Chou vert
• 3 Carotte
• 2 Navet ou 4 petits
• 1 gros Poireau
• 1 Branche Céleri
• 1 Oignon
• 3 Clous de Girofle
• Poivre en grains
• 1 Bouquet garni
• 1 cube Bouillon de volaille diluer dans 3 litre d'eau
• 3 Gousses Ail
• Piment d'espelette
• 1,5 KG Gros sel de guerande

Instructions

• Préparation du confit de Canard 24 à 48h avant: - enlever le gras des cuisses de Canard et réserver le. - enrober les cuisses de Canard de gros sel et quelques grains de poivre et laisser reposer au frais dans un plat recouvert d'un linge pendant 24H. - passer ensuite les cuisses sous l'eau froide et bien sécher avec un linge. - Hacher le gras mis de côté (par exemple avec un hachoir à steack) et mettre dans une cocotte puis faire fondre, ajouter de la graisse de Canard et porter à ébullition. - mettre les cuisses, couvrir puis au four préchauffer à 150/160° pendant 2H15 (retourner à mi-cuisson). Si vous avez pris de l'avance, laisser les cuisses dans leur gras , sinon au moment de les cuisiner passer sous le grill pour retirer l'excédent de gras (avec une lèche-frite).
  
• Préparation des haricots blancs secs: La veille faire tremper les haricots dans un grand volume d'eau (au moins 3 fois leur volume) avec 1 CAC de bicarbonate Laisser gonfler une nuit en changeant l'eau 2 ou 3 fois.
  
• Préparation de la garbure ( au plus tôt le matin): Couper l'oignon en 2 et piquer avec les clous de girofle, éplucher et couper les carottes en grosses rondelles, couper le poireau en tronçons de 2 cm. Mettre une CAC de confit dans un gros fait-tout ou grande cocotte, fondre puis ajouter l'oignon, l'ail, les carottes, le poireau et le jambon. - laisser revenir 4 mn puis mouiller avec 3 litres de bouillon. Porter à ébullition puis ajouter le céleri, les navets découpés en 4 ( ou les petits navets entiers), le bouquet garni, et les haricots blancs. Remettre à ébullition, écumer le dessus puis cuire à feu moyen (petits frémissements) à couvert pendant 1 heure 30.
• Couper le chou en 4/6 le plonger dans de l'eau bouillante pendant 1mn pour le blanchir puis rincer et égoutter. Ajoutez-le au bout des 1H30 de cuissons des légumes et continuer le cuisson 30 mn. Ajouter ensuite les pommes de terre lavées et épluchées et remettre 30mn de plus.
• A 15 mn de la fin de cuisson , ajouter les cuisses de canard dégraissés et légèrement grillées - l'idéal étant d'enlever la peau - et 3 pincées de piment d'espelette.
• Vous pouvez faire cette préparation à l'avance et réchauffer au moment de servir. Les temps de cuisson peuvent être allongés. SURTOUT NE PAS SALER ! Servir dans des assiettes creuses avec plus ou moins de bouillon que vous pourrez consommer plus tard.