Pâtes complètes au Saumon et Courgette

Carbonara au saumon, un plat crémeux et équilibré : ces pâtes complètes au saumon et courgettes allient plaisir, santé et IG plus bas.

Qui a dit que les pâtes carbonara étaient réservées aux excès gourmands ? Ici, on revisite la recette traditionnelle avec une touche de modernité et de légèreté. Exit les lardons et la crème trop riche, place au saumon frais, aux courgettes jaunes ou niçoises et aux spaghetti au blé complet. Résultat : une assiette colorée, fondante et parfumée, idéale pour un repas équilibré qui respecte l’indice glycémique.

Les pâtes au blé complet, désormais présentes dans toutes les grandes enseignes, offrent une alternative plus saine sans sacrifier la gourmandise. Leur cuisson al dente permet de maintenir un IG plus bas et d’apporter une énergie diffuse grâce aux glucides complexes. Associées à des légumes riches en fibres et au saumon, source d’oméga-3 et de protéines de qualité, elles composent un plat complet et rassasiant.

Avec une entrée de crudités croquantes et un fruit frais en dessert, on obtient un repas parfaitement équilibré, adapté aux diabétiques ou à toute personne souhaitant limiter les pics de glycémie.

Cette version crémeuse et onctueuse reprend l’esprit de la carbonara grâce aux jaunes d’œufs, tout en apportant fraîcheur et modernité avec l’aneth. Une recette simple, rapide et nourrissante qui prouve que l’alimentation IG bas peut rimer avec plaisir.

Pour la préparation des courgettes vous pouvez consulter notre recettes:  Pâtes de légumes

Pâtes complètes au Saumon et Courgette

Découvrez la recette saine de la carbonara saumon avec des pâtes complètes et des courgettes, sans sacrifice de saveur.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 15 minutes min

Total: 25 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 33g

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Ingrédients

• 200 g Spaghetti au blé complet
• 300 g Courgette ici des jaunes/niçoises
• 300 g Saumon
• 150 g Crème fraîche allégée - épaisse
• 2 jaunes oeuf
• aneth fraiche

Instructions

• Laver puis couper la courgette en fines lanières - utilisez si possible un spiraliseur
• Cuire les pâtes Al dente dans un grand volume d'eau légèrement salée - environ 10 minutes (voir infos sur le paquet) - ajouter les courgettes à 2 minutes de la fin de cuisson puis égoutter l'ensemble
• Couper le saumon en cubes et faire revenir 5 minutes à la poêle avec un peu d'huile d'olive- remuer de temps en temps puis ajouter la crème et 2 cuillères à soupe d'aneth ciselée. laisser à feu doux 3/4 minutes
• mélanger les jaunes d'oeuf avec les pâtes égouttées puis servir en ajoutant le saumon

Points positifs : Courgettes riches en fibres, peu caloriques Saumon source de protéines de qualité et d’oméga-3 Pâtes complètes riches en fibres et glucides complexes Points négatifs : Présence de crème fraîche (graisses saturées) Ajout d’un peu d’huile d’olive (mais qui reste une bonne graisse) L’équilibre global reste très favorable, surtout grâce aux fibres et aux bons lipides, ce qui donne un Nutri-Score B.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 430 kcalGlucides: 33 gProtéines: 28 gLipides: 19 gFibre: 5 g

Bienfaits santé et IG bas

• Pâtes complètes : riches en fibres et glucides complexes, elles ralentissent l’absorption du sucre.

• Saumon : excellent pour le cœur et le cerveau grâce à sa richesse en oméga-3.

• Courgette : peu calorique et gorgée de micronutriments, elle apporte de la légèreté au plat.

• Jaunes d’œufs et crème allégée : apportent de l’onctuosité, sans excès de graisses saturées.

Cette recette est une belle illustration d’un repas gourmand qui respecte les besoins des personnes diabétiques en limitant les pics de glycémie.

Suggestion IG bas

Pour accompagner ce plat, une salade de jeunes pousses avec radis croquants et graines de tournesol torréfiées apportera fraîcheur et fibres supplémentaires.

Focus ingrédient : le saumon

Riche en protéines complètes et en acides gras oméga-3, le saumon est reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la mémoire et l’inflammation. Dans une alimentation IG bas, il est un allié précieux pour équilibrer le repas et stabiliser la glycémie.