Salade italienne à la burrata

Une salade italienne généreuse où burrata, pesto à la pistache, jambon italien et crackers IG bas se marient à merveille.

Il y a des recettes qui donnent immédiatement envie de s’installer à l’ombre sur une terrasse, avec un grand verre d’eau fraîche et le temps de profiter du repas. Cette salade italienne fait clairement partie de celles-là.

Je l’ai imaginée comme une véritable salade-repas, et non comme une petite entrée. On y retrouve donc une belle quantité de jeunes pousses, des tomates mûres, de la chiffonade de jambon italien, des câpres, de petits fonds d’artichauts et surtout une burrata entière par personne.

Au centre de l’assiette, la burrata apporte ce cœur fondant et crémeux qui se mélange progressivement au pesto à la pistache. Lorsque l’on commence à l’ouvrir, la stracciatella s’écoule doucement sur la salade, les tomates et les petits artichauts. Avec quelques pistaches concassées et les crackers croustillants, chaque bouchée joue sur le contraste des textures.

Pour l’assaisonnement, je n’ajoute pas de vinaigrette classique. Mon pesto à la pistache maison apporte déjà le basilic, l’huile d’olive, le parmesan et les pistaches. Il suffit éventuellement de le détendre avec une petite cuillère d’huile d’olive ou d’eau si sa texture est trop épaisse.

J’ai accompagné cette salade de crackers aux céréales choisis pour leur richesse en fibres et leur apport modéré en glucides. Ils remplacent ici le pain blanc, les croûtons ou la focaccia et constituent la portion de féculents du repas.

Cette salade reste particulièrement généreuse avec une burrata entière par personne. Elle est donc parfaite pour un déjeuner estival, un dîner convivial ou un repas du week-end, lorsque l’on veut se faire plaisir avec une belle assiette complète sans passer des heures en cuisine.

Salade italienne à la burrata et au pesto à la pistache

Salade italienne à la burrata

Savourez une salade italienne généreuse à la burrata, au pesto à la pistache et aux crackers IG bas croustillants.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 1 note

Type de plat: Salade

Cuisine: Cuisine du Monde, Cuisine IG Bas

Préparation: 20 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 27g

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Ingrédients

• 250 g jeunes Pousses de salade
• 4 Tomates soit environ 600 g
• 200 g de chiffonade Jambon de Parme ou San Daniele
• 4 burrata
• 12 mini fonds d’ artichauts de préférence au naturel ou bien égouttés
• 4 c. à soupe Câpres
• 8 c. à soupe Pesto à la pistache
• 40 g Pistaches décortiquées non salées
• 8 Crackers aux graines blé complet/seigne/avoine...
• feuilles de basilic
• Poivre du moulin
• Un petit filet d’ huile d’olive uniquement si nécessaire

Instructions

Préparer les légumes

• Laver soigneusement les jeunes pousses puis bien les essorer. Cette étape est importante : si la salade reste trop humide, le pesto adhérera moins bien aux feuilles et l’assiette deviendra rapidement aqueuse.
• Laver les tomates puis les couper en quartiers. Choisir de préférence des tomates bien mûres et parfumées. En pleine saison, on peut mélanger plusieurs variétés et plusieurs couleurs pour obtenir une assiette encore plus appétissante.
• Égoutter soigneusement les mini fonds d’artichauts. Les couper en deux s’ils sont un peu gros. Égoutter également les câpres.

Préparer les pistaches et le pesto

• Concasser grossièrement les pistaches au couteau. Il faut conserver de petits morceaux pour apporter du croquant et ne pas les réduire complètement en poudre.
• Vérifier la consistance du pesto à la pistache (lien vers la recette ci-dessous). S’il est très épais, le détendre avec une petite cuillère d’huile d’olive ou un peu d’eau. Il doit rester crémeux mais suffisamment fluide pour être réparti sur la burrata et la salade.

Dresser les assiettes

• Répartir les jeunes pousses dans quatre grandes assiettes creuses.
• Ajouter les quartiers de tomates, les mini fonds d’artichauts et les câpres. Disposer ensuite la chiffonade de jambon italien en formant de petits plis plutôt qu’en laissant les tranches complètement à plat.
• Déposer une burrata entière au centre de chaque assiette. La sortir idéalement du réfrigérateur 15 à 20 minutes avant le service afin que son cœur soit plus fondant et que ses saveurs s’expriment mieux.
• Répartir le pesto à la pistache sur chaque burrata et ajouter quelques petites touches de pesto sur les légumes.
• Parsemer de pistaches concassées et ajouter quelques feuilles de basilic frais. Donner un tour de moulin à poivre.
• Disposer enfin les crackers autour de la salade, comme sur la photo. Les ajouter au dernier moment pour qu’ils restent parfaitement croustillants.
J’aime casser un ou deux morceaux de crackers directement dans la salade juste avant de la déguster. Ils absorbent légèrement le pesto et le cœur crémeux de la burrata tout en conservant un peu de croquant. C’est très gourmand et cela remplace avantageusement les croûtons classiques

Prendre des mini burattas pour passer en B !

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 879 kcalGlucides: 27 gProtéines: 40 gLipides: 60 gFibre: 12 g

Notes

Malgré une belle quantité de légumes, de bonnes graisses issues de l'huile d'olive et des pistaches ainsi qu'un apport intéressant en fibres et en protéines, cette salade reste relativement riche en matières grasses saturées et en sel en raison de la burrata, du jambon italien et du pesto. En contrepartie, elle constitue un repas complet, très rassasiant et à charge glycémique modérée grâce à sa faible quantité de glucides et à sa richesse en fibres.

Une burrata entière par personne

Dans cette recette, la burrata n’est pas simplement une petite garniture : elle est vraiment au cœur de l’assiette. J’ai donc prévu une burrata individuelle de 125 g par personne.

La burrata est constituée d’une enveloppe de mozzarella renfermant un cœur de stracciatella, un mélange de mozzarella effilochée et de crème. Lorsqu’on l’ouvre, son intérieur crémeux devient presque une sauce qui se mélange naturellement avec le pesto à la pistache, les tomates et les jeunes pousses.

Une burrata entière rend évidemment cette salade plus riche qu’une salade composée classique. Elle apporte cependant aussi des protéines et beaucoup de satiété. Cette portion généreuse permet de servir la recette comme un plat principal complet plutôt que comme une entrée.

Il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup d’huile dans l’assiette, car la burrata, les pistaches et le pesto en apportent déjà suffisamment. Pour alléger un peu le repas, on peut simplement réduire la quantité de pesto à une cuillère à soupe par personne, sans supprimer la burrata.

Quels intérêts pour le diabète et une alimentation IG bas ?

Dans cette salade, la principale source de glucides provient des crackers. Deux grands crackers représentent environ 50 g de produit et apportent approximativement 25 g de glucides par personne.

Les tomates, les artichauts, le pesto et les pistaches en apportent également une petite quantité. Selon les marques et les proportions utilisées, le repas complet devrait donc apporter environ 32 à 38 g de glucides par personne.

La farine complète d’épeautre, les flocons d’avoine et les graines permettent d’obtenir des crackers riches en fibres. Une portion de deux crackers apporte environ 6,5 g de fibres, ce qui est intéressant pour la satiété et pour ralentir la digestion des glucides.

Leur impact glycémique est également modéré par la composition globale du repas : les fibres des légumes, les protéines du jambon et de la burrata ainsi que les matières grasses de la burrata, du pesto et des pistaches ralentissent la vidange gastrique et l’absorption des glucides.

Cela ne signifie pas que les crackers sont sans effet sur la glycémie. Pour une personne vivant avec un diabète de type 1, les 25 g de glucides apportés par les crackers doivent être comptabilisés, auxquels il faut ajouter les glucides présents dans les tomates, les artichauts et le pesto.

Cette salade est donc adaptée à une alimentation à index glycémique modéré, à condition de conserver la portion prévue de deux crackers et de ne pas ajouter de pain en plus.

Questions fréquentes

Peut-on préparer cette salade à l’avance ?

Vous pouvez laver et essorer la salade, couper les tomates et égoutter les artichauts quelques heures à l’avance. Conservez chaque élément séparément au réfrigérateur. Le dressage, la burrata, le pesto et les crackers doivent être ajoutés au dernier moment.

Faut-il sortir la burrata du réfrigérateur avant le repas ?

Oui. Sortez-la environ 15 à 20 minutes avant de servir. Son cœur sera plus crémeux et son goût plus présent. Ne la laissez toutefois pas longtemps à température ambiante, surtout en période de forte chaleur.

Peut-on remplacer le jambon de Parme ?

Oui. Vous pouvez utiliser du jambon San Daniele, du speck, de la bresaola ou une autre chiffonade de jambon cru. Pour une version moins salée, choisissez une volaille rôtie froide ou supprimez simplement la charcuterie.

Comment réaliser une version végétarienne ?

Supprimez le jambon italien et augmentez légèrement la quantité d’artichauts, de tomates et de pistaches. La burrata apporte déjà une quantité importante de protéines et rend la salade très rassasiante.

Peut-on remplacer la burrata ?

Vous pouvez la remplacer par de la mozzarella di bufala, de la mozzarella classique, de la ricotta ou une portion de fromage frais. La texture sera moins coulante, mais l’association avec le pesto restera excellente.

Combien de crackers prévoir par personne ?

Prévoyez environ 20 g par personne, ce qui représente généralement deux ou trois crackers fins. Le nombre exact importe moins que leur poids et leur teneur en glucides.

Tous les crackers aux céréales sont-ils IG bas ?

Non. La présence de graines ou de plusieurs céréales ne garantit pas un index glycémique bas. Il faut vérifier la nature des farines, la quantité de fibres, les sucres ajoutés et la portion consommée.

Cette salade convient-elle à une personne diabétique ?

Elle peut s’intégrer dans une alimentation adaptée au diabète, à condition de calculer les glucides des crackers et d’adapter les quantités aux besoins individuels. Elle est peu sucrée mais reste riche en matières grasses saturées et en sel. En cas de traitement par insuline, la dose doit être adaptée selon les recommandations habituelles de l’équipe soignante.

Comment alléger cette salade ?

Vous pouvez utiliser une demi-burrata par personne, réduire le pesto à une cuillère à soupe, choisir des artichauts au naturel et diminuer la quantité de jambon cru. Dans la version présentée ici, la burrata entière est volontairement conservée pour obtenir un plat principal très gourmand.

Peut-on utiliser des artichauts marinés à l’huile ?

Oui, mais il faut bien les égoutter. Comme la recette contient déjà de la burrata, du pesto et des pistaches, des artichauts au naturel permettent de limiter un peu la quantité totale de matières grasses.

Sources et références

• ANSES – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
  
• Fédération Française des Diabétiques – L’index glycémique et la composition du repas
  

Les informations nutritionnelles sont des estimations établies à partir de valeurs moyennes. Elles peuvent varier selon la marque des burratas, la composition du pesto, le type d’artichauts et surtout les crackers utilisés. Pour le calcul des glucides, les indications figurant sur les emballages restent prioritaires.