Espadon grillé à l’Aneth

Un poisson ferme, parfumé à l’aneth, parfait pour les grillades d’été légères !

Espadon grillé à l’aneth : la recette estivale qui change tout

L’été, c’est la saison des grillades. Mais entre les éternelles brochettes et les viandes grasses, j’ai trouvé mon chouchou : l’espadon. Ce poisson a une chair dense, presque comme un steak de la mer. Ici, je le marine dans un mélange simple d’huile d’olive, citron et aneth frais. Résultat : une assiette pleine de fraîcheur, de bonnes graisses, de protéines nobles, sans alourdir la glycémie.

En garniture, je reste fidèle à mes basiques IG bas : du riz basmati, des courgettes fondantes, des crudités croquantes… et une touche d’acidité avec un vinaigre aux agrumes. Mais pour varier les plaisirs, j’aime aussi servir ce plat avec un vrai taboulé libanais à IG bas, riche en herbes fraîches et fibres. C’est un duo gagnant !

Pourquoi c’est compatible IG bas et diabète ?

• L’espadon est une excellente source de protéines maigres, sans glucides.

• Le riz basmati (ou complet) a un IG modéré (autour de 50-58), bien meilleur que le riz blanc standard.

• L’ajout de fibres via les légumes (courgette, oignon) ralentit l’absorption des glucides.

• L’huile d’olive, l’aneth et le citron apportent des antioxydants sans perturber la glycémie.

👉 Résultat : un plat principal riche, rassasiant, et adapté aux régimes diabétiques ou à IG bas.

Espadon grillé à l'Aneth

Découvrez l'espadon grillé, parfait pour des grillades légères et savoureuses cet été. Une recette alliant fraîcheur et saveurs.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 3 notes

Type de plat: Plat principal

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Total: 1 heure h

Portions: 4

Glucides par part: 30g

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Ingrédients

• 4 tranche Espadon
• 180 g Riz Basmati (essayez le complet ! ) compter 75g de glucides complexes pour 100g
• 1 Courgette
• 1 Oignon rouge
• 1 poignée de aneth fraîche
• Vinaigre agrumes
• Huile d'olive
• 1 citron

Instructions

• Marinade : Ciseler l’aneth, mélanger avec 2 c. à soupe d’huile d’olive + le jus de citron. Faire mariner l’espadon 1 h au frais.
• Cuisson du riz : Bien rincer, cuire à l’eau bouillante 15 min max (ou à la vapeur pour un riz plus compact).
• Préparation des légumes : Couper la courgette et l’oignon en brunoise. Faire revenir 10 min dans 1 c. à soupe d’huile.
• Mélange : Ajouter le riz égoutté aux légumes. Saler, poivrer, mélanger.
• Cuisson du poisson : Griller l’espadon 3-4 min de chaque côté à feu moyen.
• Dressage : Servir avec une touche de vinaigre d’agrumes, des crudités et des brins d’aneth.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 320 kcalGlucides: 30 gProtéines: 28 gLipides: 15 gFibre: 3.5 g

Notes

Focus ingrédient : l’aneth

Plante aromatique souvent sous-estimée, l’aneth a des propriétés digestives et antioxydantes. Elle se marie parfaitement avec le poisson et les sauces citronnées, tout en étant zéro IG. Une vraie alliée pour les assiettes légères et parfumées !

Que servir avec ce plat pour varier les apports ?

Pour changer du riz, ou tout simplement pour un repas plus végétal et encore plus riche en fibres, tu peux remplacer la garniture par :

Le vrai taboulé libanais à IG bas

• Herbes fraîches, tomates, oignon rouge, un peu de boulgour complet

• Très riche en fibres, antioxydants, et extrêmement rafraîchissant

• Apporte ~10 g de glucides complexes par portion

Autres suggestions :

• Crudités croquantes : radis, concombre, fenouil

•  Sauce au yaourt grec et citron pour la touche protéinée