Quel est l’index glycémique ?

Très bas grâce à l’absence de farine raffinée.

Petits pains Low carb (Keto - faibles en glucides)

Des petits pains moelleux, légers et savoureux, pauvres en glucides, parfaits pour diabétiques ou alimentation IG bas, sans frustration.

Des buns keto et sans gluten qui changent vraiment la donne

Un vrai défi : recréer la texture du pain

Si vous avez déjà testé des pains keto, vous le savez : on est souvent plus proche d’un gâteau compact que d’un véritable pain. Trop denses, parfois humides, voire friables… bref, loin du plaisir d’un bon bun à burger. Et pourtant, avec les bons équilibres, il est tout à fait possible d’obtenir une texture bluffante.

L’équilibre parfait entre fibres et aération

Ici, tout repose sur une combinaison intelligente : le psyllium pour structurer, les graines pour enrichir en fibres, et surtout une base bien aérée grâce aux œufs montés. On ajoute une hydratation suffisante pour éviter l’effet “béton”, et un peu de matière grasse pour le moelleux. Résultat : une mie souple, légèrement élastique, très proche du pain classique.

Un allié idéal pour une alimentation IG bas et diabète

Ces buns sont une excellente alternative aux pains traditionnels. Riches en fibres, pauvres en glucides et sans farine raffinée, ils permettent de se faire plaisir sans provoquer de pic de glycémie. Parfaits pour accompagner un burger maison, un sandwich ou même au petit-déjeuner.

A déguster aussi en Sandwich ou pour préparer un Keto Burger

Petits pains Low carb (Keto - faibles en glucides)

Petits pains Low carb (Keto , sans gluten et faibles en glucides)

Découvrez des petits pains low carb et sans gluten, parfaits pour une alimentation cétogène ou à IG Bas. Accompagnez vos repas avec ces délicieuses bouchées apéritives.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.74 pour 26 notes

Type de plat: Garniture

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 20

Cuisson: 30

Total: 50

Portions: 6 buns

Glucides par part: 3g

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Ingrédients

20 g Graines de Chia
30 g Graines de lin brun
20 g Farine de Coco ou son d'avoine si pas d'intolérance au gluten
40 g amandes en poudre
10 g Psyllium bond
10 g Levure chimique sans gluten ou 1/2 CAC de bicarbonate
1 c. à soupe Fromage blanc 4g de glucides pour 100g
1 c. à soupe Huile d'olive
Graines de pavot
3 oeuf
1/2 c. à café Sel
1 c. à café Xylitol facultatif mais conseillé pour des buns
60 ml Eau tède

Instructions

Préchauffez le four à 180°C.
Montez les œufs au fouet électrique pendant 3 à 4 minutes jusqu’à obtenir une texture mousseuse et aérienne.
Mixez les graines de chia et de lin finement.
Dans un saladier, mélangez : graines mixées, farine de coco, poudre d’amande, psyllium et levure.
Incorporez délicatement ce mélange aux œufs montés.
Ajoutez l’eau tiède, l’huile d’olive, le fromage blanc et le sel. Mélangez doucement.
Laissez reposer 10 minutes (le psyllium va absorber l’eau et donner la texture).
Formez 6 buns dans des moules en silicone (ou à la main légèrement humidifiée).
Saupoudrez de graines.
Enfournez 30 à 35 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Laissez refroidir 15 minutes avant de démouler.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 140 kcalGlucides: 3 gProtéines: 6 gLipides: 10 gFibre: 6 g

Bienfaits et conseils nutrition

Ces buns sont riches en fibres solubles (psyllium, chia) qui ralentissent l’absorption du glucose et favorisent une glycémie stable. Ils apportent également des oméga-3 (graines de lin), de la vitamine E (amande) et des minéraux essentiels comme le magnésium.

👉 Pour un repas équilibré (recommandations ANSES), accompagnez-les de protéines (viande, poisson, œufs) et de légumes riches en fibres.

Bienfaits nutritionnels :

Riche en fibres : Grâce aux graines de chia, graines de lin, psyllium et farine de coco, ce pain est extrêmement riche en fibres, ce qui est excellent pour la digestion et la régulation de la glycémie.
Source de graisses saines : Les graines de lin, graines de chia, amandes et huile d’olive fournissent des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Faible en glucides : Idéal pour ceux qui suivent un régime low carb, il permet de maintenir un faible apport en glucides tout en étant nutritif.
Protéines : Avec les œufs, les amandes et le fromage blanc, cette recette apporte une quantité respectable de protéines, ce qui peut contribuer à la satiété et à la préservation de la masse musculaire.
Bon pour le cœur : Les graines de lin et de chia sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à protéger le cœur.
Améliore la santé digestive : Le psyllium et les fibres des graines de lin et de chia sont excellents pour la régularité intestinale et la santé digestive en général.
Adapté pour les personnes intolérantes au gluten : Cette recette est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.

En résumé, ce pain sans gluten et low carb est une option nutritive, riche en fibres et en graisses saines, tout en étant faible en glucides et en index glycémique. C’est un excellent choix pour ceux qui suivent un régime cétogène, faible en glucides ou sans gluten.

🔍 Focus ingrédient : le psyllium

Le psyllium est la clé de cette recette. Cette fibre naturelle agit comme une “colle végétale” qui donne de la tenue et une texture proche du pain. Il améliore également le transit et contribue à réduire les pics glycémiques.

FAQ – IG bas & diabète

1. Ces buns conviennent-ils aux diabétiques ?

Oui, leur faible teneur en glucides et leur richesse en fibres en font une excellente option.

2. Peut-on remplacer le psyllium ?

Non, c’est l’ingrédient clé pour obtenir une texture de pain.

3. Peut-on les congeler ?

Oui, ils se congèlent très bien et se réchauffent au grille-pain.

4. Quel IG pour cette recette ?

Très bas, proche de zéro grâce à l’absence de farine raffinée.

5. Peut-on supprimer le xylitol ?

Oui, il est totalement facultatif.

6. Peut-on les utiliser pour des burgers ?

Absolument, leur texture s’y prête parfaitement.

📚 Sources

Table Ciqual – ANSES

19 Commentaires

LORIDAN

10 mai 2018à16 h 36 min Répondre

J’achète du pain aux graines de lin dans mon Intermarché, il me va très bien !
- Dupont
  
  25 juin 2018à17 h 59 min Répondre
  
  Ça.est quoi la gomme de guar que vous citez dans les ingrédients ? Et dont vous ne parlez plus dans les instructions ? Est ce vraiment nécessaire ? Merci pour l’info car ces petits pains me font bien envie ! En plus j’ai tous les ingrédients sauf cette fameuse gomme !!
  - Recettes Diabète et bien être
    
    25 juin 2018à18 h 48 min Répondre
    
    La gamme de guar est une poudre naturel que l’on ajoute dans les prépration de pain sans gluten pour conserver de l’elasticité
  - Bourget
    
    5 septembre 2020à9 h 34 min Répondre
    
    Bonjour, j’ai testé hier c’est très bon?? . Les miens sont beaucoup plus foncé (marron). Par contre connaissez vous l’apport calorique de chaque pain?
    Merci pour cette recette.
Dupont

25 juin 2018à18 h 24 min Répondre

La gomme de guar ou psyllium est vraiment obligatoire ? De plus comment on l’incorporé car vous n’en parlez plus dans les explications ! Merci
- Recettes Diabète et bien être
  
  25 juin 2018à18 h 51 min Répondre
  
  Conseille – en tout cas je n’ai pas essayé sans – se met avec les autres ingrédients secs
Isa

31 janvier 2020à14 h 27 min Répondre

Réalisé ce jour en respectant bien la recette… j’ai dû rajouter 1 cuiller de fromage blanc car la pâte était très compacte et difficile à placer dans les moules.
J’ai mis dans 9 empreintes silicone de la taille indiquée 6cm, et cuis comme indiqué 30mn.
Ça n’a pas beaucoup monté, et la couleur est plus foncée que votre photo qui ne correspond sûrement pas à la recette.
Je valide tout de même cette recette qui est bien équilibrée entre ingrédients secs et mélange liquide.
Je couperais en 2 dans l’épaisseur pour passer au grille-pain les jours suivants.
À conserver au frigo, j’imagine ??
Merci et bonne journée
- Recettes Diabète et bien être
  
  31 janvier 2020à14 h 32 min Répondre
  
  désolé, les pains de la photo ont été réalisés avec 20g de Psyllium. la gomme de guar amène un peu moins de gonflant mais je trouve aussi bon 😉
  - Isa
    
    31 janvier 2020à14 h 38 min Répondre
    
    Oui c’est bon, c’est juste la couleur qui est bien différente, les graines de lin de de chia mixées, colorent ces petits pains en brun ?
    Merci pour cette réponse rapide ?
Majda

18 juin 2020à1 h 00 min Répondre

Très bon buns. La croûte est croustillante.
Merci pour la recette 🙂
SagaJo

12 février 2021à6 h 23 min Répondre

Très franchement, j’ai essayé plusieurs recettes de petits pains céto , ce sont vraiment les meilleurs que j’ai pu réaliser ils sont bien croustillants et la mie est comme en boulangerie franchement bravo parce que le goût aussi est la ! Je vous recommande cette recette
Sandoz

12 février 2021à6 h 25 min Répondre

Franchement je vous recommande cette recette de petits pains ,céto , . Ils sont excellents bien croustillant tout comme il faut! Le goût est top
Bravo !
LACOMBE Janny

18 décembre 2021à6 h 21 min Répondre

Intolérante aux fruits à coques, puis je remplacer la poudre amande par farine riz, ou mois chiche ou sarrasin ou une autre
Merci
- Recettes Diabète et bien être
  
  18 décembre 2021à14 h 10 min Répondre
  
  je n’ai pas testé mais je partirais plutôt vers de la farine de soja précuit ou de quinoa
Chocron

2 janvier 2022à14 h 19 min Répondre

Bonjour, quand je rentre ma recette sur Yazio, ça me calcule 13g de glucide par pain..
- Recettes Diabète et bien être
  
  3 janvier 2022à9 h 48 min Répondre
  
  Peut être pour la recette totale mais par par pain 😉
Nonovv

6 avril 2022à17 h 32 min Répondre

Bonjour et merci pour cette délicieuse recette. Je suis un régime cétogène conseillé par ma nutritionniste. Excellent ces petits pains. Pouvez vous me dire si vous connaissez la valeur nutritionnelle niveau protéines et lipides ?
Merci encore.
- Recettes Diabète et bien être
  
  10 avril 2022à16 h 17 min Répondre
  
  Bonjour, je l’ai pas calculé en dehors des glucides
  j’utilise cet outil: https://www.recette-pour-diabetique.com/informations-nutritionnelles/
ObjectiZeroFat

29 juillet 2023à10 h 32 min Répondre

Merci pour la recette, super simple à faire, la prochaine je réduirais la quantité de levure pour éviter à 5 grammes pour moins dénaturer le goût. Fonctionne très bien avec le psyllium. J’ai calculer que les pains faisaient 350 kcal au 100 grammes. Pour un mini pain de 50 grammes j’ai calculé :
5 grammes de glucides
6,5 grammes de protéines
13 grammes de lipides
87,5 kcal