Truite saumonée aux légumes verts et sauce légère à l’aneth
Une assiette fraîche, légère et naturellement IG bas, parfaite pour un repas équilibré sans excès de glucides. Ici, la truite saumonée est cuite à la vapeur avec une belle jardinière de légumes verts : petits pois, brocoli, pois gourmands et épinards.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la truite saumonée n’est pas un croisement entre une truite et un saumon. Il s’agit d’une truite dont la chair rosée provient principalement de son alimentation. Une excellente alternative au saumon, riche en protéines de qualité et naturellement pauvre en glucides.
La sauce à l’aneth, préparée avec du skyr, du citron et un filet d’huile d’olive, apporte beaucoup de fraîcheur sans alourdir l’assiette. Une recette simple, rapide et savoureuse, idéale dans une alimentation à indice glycémique bas ou adaptée aux personnes diabétiques.
Pourquoi cette recette est intéressante pour une alimentation IG bas ?
Cette assiette est naturellement riche en protéines, en fibres et en micronutriments tout en restant pauvre en glucides. Les légumes verts apportent de la satiété et ralentissent l’absorption des glucides, tandis que la truite saumonée fournit des oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Pour compléter ce repas avec un apport en glucides complexes à faible index glycémique, vous pouvez ajouter une petite portion de quinoa ou de lentilles. Pour une version plus low carb, dégustez-la telle quelle avec un filet d’huile d’olive supplémentaire ou une noisette de beurre.
Truite saumonée aux légumes verts et sauce allégée Aneth
Ingrédients
- 4 filets de Truite saumonée
- 300 g Petits pois écossés frais ou congelés
- 300 g Brocoli en fleurettes
- 200 g Pois gourmands
- 200 g Épinards frais
- Baies roses
Sauce Aneth allégée
- 180 g Skyr
- 1 filet d' Huile d'olive
- 1 filet de Jus de Citron
- 2 c. à soupe aneth ciselée
Instructions
Préparer la sauce légère à l’aneth
- Ciselez finement l’aneth. Dans un bol, fouettez le skyr avec l’huile d’olive, le jus de citron et l’aneth. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez jusqu’à obtenir une sauce onctueuse puis réservez au frais.
Cuire les légumes et la truite saumonée
- Déposez les petits pois, le brocoli, les pois gourmands et les épinards dans le panier inférieur du cuit-vapeur.
- Placez les filets de truite saumonée dans le panier supérieur puis faites cuire l’ensemble environ 10 minutes. Le poisson doit rester moelleux et les légumes légèrement croquants.
Dresser les assiettes
- Répartissez les légumes verts dans les assiettes, ajoutez les filets de truite saumonée puis nappez légèrement de sauce à l’aneth. Parsemez de baies roses et de quelques brins d’aneth fraîche.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Focus ingrédient : petits pois frais ou surgelés, féculent ou non ?
Les petits pois sont souvent source de confusion. On les considère comme un légume vert, mais sur le plan nutritionnel, ils sont un peu à part. Plus riches en glucides que les courgettes, les haricots verts ou les épinards, ils contiennent davantage d’amidon, ce qui les rapproche légèrement des féculents.
Faut-il alors les considérer comme un féculent ? Pas complètement. Les petits pois sont plutôt un légume-féculent léger, riche en fibres, en protéines végétales et en vitamines du groupe B. Leur index glycémique reste modéré, surtout lorsqu’ils sont associés à des protéines et à des fibres, comme dans cette recette.
Ici, la portion reste raisonnable : environ 75 g par personne, ce qui permet de profiter de leur douceur sans faire grimper fortement la charge glycémique du repas.
Petits pois frais ou surgelés ?
Les deux conviennent parfaitement. Les petits pois surgelés sont souvent récoltés à maturité puis congelés rapidement, ce qui aide à préserver leurs qualités nutritionnelles. Ils sont également très pratiques au quotidien et limitent le gaspillage alimentaire.
Conseil IG bas
Cette recette peut constituer un repas complet à elle seule. Si vous souhaitez ajouter un accompagnement, privilégiez une petite portion de quinoa, de lentilles ou de sarrasin pour rester dans un repas à faible index glycémique.
Pour une version plus pauvre en glucides, réduisez les petits pois et augmentez les légumes verts comme le brocoli ou les épinards.
Sources
FAQ – Truite saumonée aux légumes verts IG bas
La truite saumonée est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
Oui. La truite saumonée ne contient pratiquement pas de glucides et apporte surtout des protéines de qualité ainsi que de bons lipides. Associée à des légumes riches en fibres, elle s’intègre très bien dans une alimentation adaptée au diabète.
Cette recette est-elle vraiment IG bas ?
Oui, cette recette est naturellement à faible index glycémique. Les glucides proviennent principalement des petits pois et des pois gourmands, mais leur impact glycémique reste limité grâce aux fibres, aux protéines et aux lipides présents dans l’assiette.
Les petits pois sont-ils des féculents ?
Les petits pois sont souvent considérés comme un intermédiaire entre le légume vert et le féculent. Ils contiennent plus d’amidon que des légumes comme les courgettes ou le brocoli, mais restent plus légers qu’un vrai féculent comme le riz ou les pâtes.
Peut-on utiliser des petits pois surgelés ?
Oui, les petits pois surgelés sont une excellente alternative. Ils sont généralement congelés rapidement après récolte, ce qui aide à préserver leurs qualités nutritionnelles et leur goût.
Peut-on remplacer le skyr ?
Oui. Vous pouvez utiliser du fromage blanc, un yaourt grec nature ou un yaourt végétal non sucré. Le skyr reste particulièrement intéressant car il est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
Peut-on ajouter un féculent avec ce plat ?
Oui, si vous souhaitez un repas plus consistant, ajoutez une petite portion de quinoa, de lentilles ou de sarrasin, des options plus intéressantes pour une alimentation à faible index glycémique.
La cuisson vapeur est-elle préférable ?
La cuisson vapeur permet de préserver les qualités nutritionnelles des légumes et la texture moelleuse du poisson. Elle évite aussi d’ajouter des matières grasses inutiles.
Peut-on préparer cette recette à l’avance ?
Oui. Les légumes et la sauce peuvent être préparés à l’avance. En revanche, il est préférable de cuire la truite au dernier moment afin qu’elle conserve tout son moelleux.
Cette recette est-elle low carb ?
Elle est pauvre en glucides, mais pas strictement low carb à cause des petits pois. Pour une version encore plus faible en glucides, réduisez leur quantité et augmentez le brocoli ou les épinards.
Quel accompagnement IG bas choisir ?
Une petite portion de quinoa, de lentilles vertes ou même une salade croquante feront très bien l’affaire tout en gardant un repas équilibré et compatible avec une alimentation IG bas.
2 Commentaires
Thalmann Annemarie
Vite fait et délicieux. Avec ce que j’avais dans mon frigo: filets de truites saumonées, petits pois, brocolis, pak choy et pois vert secs déjà cuits.
Recettes Diabète et bien être
Merci