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Espadon grillé mariné à la Moutarde et au Miel

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Espadon grillé mariné à la Moutarde et au Miel
Avec un accompagnement IG Bas croquant voilà des tranches d’Espadon délicatement marinées à la moutarde, au miel et à l’Aneth.
En été j’adore cuisiner l’espadon au grill , poêlé ou au barbecue. C’est un poisson pas trop gras qui ne nécessite pas une longue cuisson si il est mariné. 2 / 3 minutes suffisent par face. Trop cuit c’est moins bon et sec.
De plus ça change du cabillaud et du saumon tout en étant aussi goûteux avec sa marinade.

Pour accompagner cette recette d’Espadon à la moutarde , plutôt qu’un taboulé classique et peu diététique, j’ai choisi un mélange d’ingrédients qui se marie parfaitement et qui changent de l’ordinaire:  Sarrasin, Lentilles, Edamame, pignons, graines de courge et tomates cerises.
Pour l’assaisonnement, un bon vinaigre de cidre apportera tous ses bienfaits et une huile d’avocat qui peut être mélangée à de l’huile d’olive

Les graines de sarrasin, les lentilles, l’Edamame  sont dispo sur le site Koro.fr, sur lequel on peut aussi acheter  les graines de courge et les pignons.
Et en plus vous pouvez avoir 5% de remise avec le code DIABFOOD5  !

Recette de Espadon grillé mariné à la Moutarde et au Miel

  • Produit: 4 assiettes (4 Portions)
  • Glucides par part: 45 g

Environ 45g de glucides par assiette - majoritairement des glucides complexes d'ingrédients à faible index glycémique

Ingrédients

  • 4 tranches d' Espadon
  • 2 cuillères à soupe Moutarde à l'ancienne
  • 1 cuillère à soupe Miel d'Acacia autour de 80g de glucides simples pour 100g
  • 4 cuillères à soupe Huile d'olive
  • 1 cuillère à café Ail en poudre
  • 1 cuillère à soupe Echalote séchée
  • 1 cuillère à soupe bombée aneth ciselée
  • 150 g Lentille 38g de glucides complexes pour 100g
  • 150 g de graines de Sarrasin 65g de glucides complexes pour 100g
  • 200 g Edamame 3g de glucides pour 100g
  • 16 Tomates cerises 3g de glucides pour 100g
  • 50 g Pignons de pin
  • 50 g Graines de courge
  • Huile d'avocat
  • Vinaigre de Cidre
  • Bouquet garni
  • Instructions

    1. Cuire les lentilles dans le triple de leur volume en eau en commençant à l'eau froide : voir sur le paquet, en général environ 25 minutes avec un bouquet garni. égoutter , saler et laisser refroidir
    2. Rincer le sarrasin - porter à ébullition 1,5 fois son volume en eau salée puis verser le sarrasin et cuire pendant 6 minutes à feu moyen - puis laisser reposer feu éteint pendant 20 minutes - égoutter et laisser refroidir
    3. Rincer l'Edamame, couper les tomates cerises en 2 et mélanger avec le sarrasin et les lentilles - assaisonner avec 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre et 6 cuillères à soupe d'huile d'avocat (ou d'olive) - mélanger et garder au frais
    4. Mélanger la moutarde avec le miel, l'échalote, l'ail, l'aneth et l'huile d'olive - saler et poivrer légèrement et badigeonner l'espadon - laisser mariner 30 minutes minimum
    5. Griller l'espadon 2 à 3 minutes par face suivant l'épaisseur puis servir avec l'accompagnement IG bas - parsemer de graines de courges, d'aneth et de pignons - compléter l'assaisonnement suivant vos goûts
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