Flétan sauce vierge aux fruits rouges
Un plat de fête raffiné, léger et coloré, idéal pour un repas de Noël plus digeste et compatible IG bas.
Un plat festif… plus léger qu’une volaille farcie
Pour un repas de Noël ou de réveillon plus léger, le poisson est une excellente alternative aux volailles traditionnelles.
Le flétan, avec sa chair blanche, fine et délicate, se prête parfaitement à une cuisson juste, qui garde sa texture ferme et nacrée.
Ici, il s’habille d’une sauce vierge aux fruits rouges : fraîche, acidulée, riche en parfums et idéale pour apporter une touche de fête sans ajouter de sucre.
Pour compléter ce plat, j’ai choisi une purée de patate douce & brocoli : une association gourmande mais plus équilibrée qu’une purée de pommes de terre classique.
La patate douce reste un féculent, mais son IG est plus bas, et l’ajout de brocoli augmente les fibres tout en réduisant la charge glycémique globale.
Un plat festif adapté aux diabétiques
Cette assiette apporte environ 23 g de glucides par personne, dont seulement 4,5 g de sucres simples.
La sauce vierge, bien que riche en lipides (huile d’olive), reste très saine grâce à la qualité des graisses mono-insaturées.
Flétan sauce vierge aux fruits rouges
Ingrédients
- 4 pavés de Flétan biens épais
Accompagnement
- 400 g Patate douce
- 1 Brocoli
Sauce Vierge
- 1 Citron vert
- 50 g Groseilles
- 50 g Myrtilles
- 10 Tomates cerises
- 1 Courgette
- 1 Echalote
- 1 gousse Ail
- 10 cl Huile d'olive
- 2 cuillère à soupe aneth cidelée
- Poivre de sichuan au moulin
- sel de Guérande
Instructions
Préparer la sauce vierge :
- Couper la courgette en petits dés.
- Ajouter l’ail écrasé, l’échalote ciselée, les groseilles, les myrtilles et les tomates cerises coupées en deux.
- Saler, poivrer, ajouter l’aneth puis l’huile d’olive et le jus du citron vert.
- Laisser mariner 1 heure au frais.
Cuire l’accompagnement :
- Couper les patates douces en cubes et cuire 20 minutes dans une eau légèrement salée.
- Ajouter les bouquets de brocoli 10 minutes avant la fin de cuisson.
- Égoutter et écraser grossièrement.
Cuire le flétan :
- Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, cuire les pavés 4 minutes par face.
- Le flétan doit rester moelleux, légèrement nacré au centre.
Dressage :
- Déposer une base de purée patate douce–brocoli.
- Ajouter le flétan chaud.
- Napper généreusement de sauce vierge froide.
- Décorer d’un peu d’aneth.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Conseils IG bas & variantes
- Pour un IG plus bas, remplacer une partie de la patate douce par du chou-fleur vapeur.
- Ajouter des zestes de citron vert dans la sauce vierge pour encore plus de fraîcheur.
- Essayer une version avec du saumon ou du cabillaud pour varier.
- Servir immédiatement : la sauce vierge froide refroidit vite le poisson.
Focus ingrédient : le flétan
Le flétan est un poisson maigre, riche en protéines de haute qualité, en oméga-3, en iode et en vitamines du groupe B.
Il présente un IG naturellement nul et s’intègre parfaitement dans une alimentation diabétique ou IG bas.
Sa chair dense supporte très bien les cuissons rapides, qui préservent sa texture et sa saveur.
FAQ — Vos questions les plus fréquentes
Peut-on remplacer les fruits rouges ?
Oui : framboises, mûres ou grenade fonctionnent très bien.
Le flétan peut-il être remplacé ?
Oui : cabillaud, lieu noir, saumon ou turbot.
Peut-on préparer la sauce vierge à l’avance ?
Oui, jusqu’à 12 h avant. Les saveurs se développent en marinant.
La purée de patate douce est-elle IG bas ?
Son IG est modéré, mais la charge glycémique baisse grâce au brocoli riche en fibres.
Peut-on servir ce plat froid ?
Non, le flétan perd de sa texture. Seule la sauce doit être froide.
Sources
- CIQUAL — Composition nutritionnelle du flétan, patate douce, brocoli, fruits rouges.
- ANSES — Recommandations sur les poissons maigres et apports en oméga-3.
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