Vitamines B – le top 30 par type B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12
Vitamines B : le “collectif” énergie, cerveau, globules rouges et système nerveux. Voici, pour chaque vitamine B, un Top 30 d’aliments issus de la table CIQUAL 2025 (ANSES), avec glucides et fibres pour une lecture compatible IG bas.
Complexe B : pourquoi c’est une famille
Les vitamines B ne sont pas une seule vitamine, mais une famille complète de huit vitamines distinctes :
B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique),
B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (folates) et B12 (cobalamine).
On parle souvent de “complexe B” parce qu’elles travaillent en synergie. Elles interviennent ensemble dans des fonctions majeures :
métabolisme énergétique (utilisation de l’énergie des aliments), fonctionnement nerveux (neurotransmetteurs),
fabrication des globules rouges et synthèse de l’ADN.
Une particularité importante : elles sont majoritairement hydrosolubles
La plupart des vitamines B sont hydrosolubles : elles se stockent peu. L’enjeu n’est donc pas une “mégadose” ponctuelle,
mais des apports réguliers via une alimentation variée.
Exception notable : la vitamine B12, qui peut être stockée plus durablement (principalement dans le foie).
🧠 Lecture IG bas & diabète
Bonne nouvelle : beaucoup de sources utiles du complexe B sont naturellement compatibles IG bas
(œufs, poissons, viandes, abats, oléagineux, légumineuses). Le piège vient surtout de certains produits
enrichis mais très sucrés (céréales, biscuits, barres).
Besoins journaliers : repères adultes (ANSES)
Les besoins varient selon la vitamine et le profil (âge, grossesse/allaitement, restrictions alimentaires).
Voici des repères adultes (hors grossesse/allaitement) pour situer les ordres de grandeur :
| Vitamine | Rôle principal (mémo) | Besoin journalier (adulte) |
|---|---|---|
| B1 (thiamine) | Métabolisme des glucides, système nerveux | ≈ 1,1 à 1,3 mg/j |
| B2 (riboflavine) | Production d’énergie, protection oxydative | ≈ 1,4 à 1,6 mg/j |
| B3 (niacine) | Production d’énergie, peau, système nerveux | ≈ 14 à 16 mg/j |
| B5 (acide pantothénique) | Coenzyme A, métabolisme énergétique | ≈ 5 mg/j |
| B6 (pyridoxine) | Protéines, neurotransmetteurs, immunité | ≈ 1,5 à 1,8 mg/j |
| B8 (biotine) | Métabolisme des macronutriments, peau/ongles/cheveux | ≈ 40 µg/j |
| B9 (folates – DFE) | Division cellulaire, ADN, globules rouges | ≈ 330 µg DFE/j |
| B12 (cobalamine) | Globules rouges, neurologique, ADN | ≈ 4 µg/j |
Cas particuliers à connaître
- Grossesse : la B9 est particulièrement surveillée (supplémentation recommandée en préconception et début de grossesse selon les recommandations).
- Alimentation végétalienne : la B12 nécessite une supplémentation (les apports alimentaires sont sinon insuffisants).
- Sport / stress métabolique : les besoins peuvent être légèrement majorés, l’intérêt est surtout la régularité et la variété.
Repères : ANSES (références nutritionnelles) + Table CIQUAL (composition alimentaire).
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 (thiamine) est l’un des “interrupteurs” clés du métabolisme énergétique. Elle aide l’organisme à transformer les glucides en énergie utilisable (notamment au niveau du cerveau et des muscles) et participe au bon fonctionnement du système nerveux. Comme beaucoup de vitamines B, elle est hydrosoluble : l’intérêt, c’est d’en avoir régulièrement dans l’alimentation.
Intérêts santé
- Énergie & fatigue : la B1 ne “donne” pas de l’énergie directement, mais elle est indispensable pour utiliser celle des aliments (surtout les glucides).
- Système nerveux : rôle dans la conduction nerveuse et le fonctionnement cérébral (mémoire, concentration, vigilance).
- Fonction musculaire : utile à la production d’énergie dans le muscle, surtout en cas d’activité physique.
- Équilibre alimentaire : une alimentation très monotone, pauvre en aliments “sources”, peut augmenter le risque d’apports insuffisants.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Dans CIQUAL, les très gros “scores” en B1 viennent souvent de levures et de produits enrichis (céréales du petit-déjeuner, biscuits, barres). Pour une stratégie IG bas, gardez le bon réflexe : ne pas confondre vitamine B1 élevée et aliment intéressant métaboliquement. Les graines/oléagineux (tournesol, sésame, purée de sésame…) sont souvent un bon compromis : B1 correcte + fibres + bons lipides.
Top 30 aliments – Vitamine B1 (CIQUAL 2025)
Présentation fluide : pour intégrer plus de diversité, les aliments d’une même famille avec des teneurs proches sont regroupés sur une ligne. Les valeurs sont indiquées en plage quand plusieurs aliments sont listés (toujours basées CIQUAL 2025).
| Rang | Famille / aliments (CIQUAL 2025) | B1 (mg/100 g) | Glucides (g/100 g) | Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levures : levure de bière en paillettes | 11,60 | 21,8 | 22,5 |
| 2 | Levures : levure de boulanger déshydratée | 11,00 | 14,3 | 26,9 |
| 3 | Produit apicole : gelée royale | 4,30 | 0 | 0 |
| 4 | Algues & micro-algues : spiruline séchée |
4,19 | 17,7 | 2,71 |
| 5 | Levures : extrait de levure | 4,10 | 3,5 | 0 |
| 6 | Bouillons : bouillon de légumes |
3,69 | 26 | 0,5 |
| 7 | Sons : son de riz | 2,75 | 28 | 21 |
| 9 | Bases culinaires : fond de veau |
2,19 | 59,5 | 2,1 |
| 10 | Graines : graines de tournesol |
1,98 | 10,1 | 6,4 |
| 13 | Oléagineux : tahini / purée de sésame |
1,41 | 13,8 | 7,0 |
| 14 | Bouillons : bouillon de bœuf |
1,38 | 18 | 0 |
| 21 | Sons : son d’avoine |
1,17 | 50,6 | 16,7 |
| 30 | Viandes IG bas : porc (filet maigre rôti) |
0,97 | 0 | 0 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g). Regroupement : aliments d’une même famille aux teneurs proches (plages indiquées) pour gagner en lisibilité et variété.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B2 (riboflavine) est un “maillon” indispensable des réactions qui transforment l’énergie des aliments en énergie utilisable. Elle intervient via des coenzymes (FMN, FAD) dans de nombreuses réactions métaboliques. C’est aussi une vitamine impliquée dans la protection contre le stress oxydatif et le maintien de certaines fonctions comme la peau, les muqueuses et la vision.
Dans CIQUAL, la B2 est particulièrement élevée dans les abats (foies/rognons) et certains produits de levure. Les produits laitiers (notamment les poudres de lait et certains fromages) peuvent aussi ressortir fortement… mais attention : les poudres se lisent avec la notion de portion réelle.
Intérêts santé
- Production d’énergie : la B2 aide le corps à utiliser glucides, lipides et protéines via des coenzymes indispensables.
- Stress oxydatif : contribue au fonctionnement normal de systèmes antioxydants (protection cellulaire).
- Peau & muqueuses : participe au maintien d’un état normal (intérêt “confort” sur le long terme).
- Vision : impliquée dans des mécanismes liés à la santé oculaire.
- Globules rouges : contribue indirectement à certains processus impliquant le métabolisme du fer.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Les meilleures sources “compatibles IG bas” sont souvent : foies/rognons (0 glucides), fromages (très bas glucides) et œufs. En revanche, certaines références “enrichies” (céréales/biscuits) montent dans les tops CIQUAL, mais peuvent être très glucidiques : à réserver si l’objectif est une glycémie stable.
Top 30 aliments – Vitamine B2 (CIQUAL 2025)
Présentation fluide : pour intégrer plus de diversité, les aliments d’une même famille avec des teneurs proches sont regroupés sur une ligne. Les valeurs sont indiquées en plage quand plusieurs aliments sont listés.
| Rang | Famille / aliments (CIQUAL 2025) | B2 (mg/100 g) | Glucides (g/100 g) | Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levures : extrait de levure, à tartiner | 11,90 | 3,5 | 0 |
| 2 | Produit apicole : gelée royale | 7,50 | — | — |
| 3 | Abats – foies (cuits) : foie d’agneau cuit, foie de veau cuit | 4,38 – 4,59 | 4,37 – 5,38 | 0 |
| 4 | Levures : levure de boulanger déshydratée | 4,00 | 14,3 | 26,9 |
| 5 | Poudres de lait : poudre de lait écrémé, poudre de lait demi-écrémé | 2,02 – 2,78 | 52,0 – 52,4 | 0 |
| 6 | Abats – foies (cuits) : foie de porc cuit, foie de bœuf cuit, foie de génisse cuit | 2,40 – 2,53 | 3,32 – 3,66 | 0 |
| 7 | Abats – foies (crus) : foie de bœuf cru, foie de porc cru, foie d’agneau cru | 2,00 – 2,30 | 2,6 – 3,6 | 0 |
| 8 | Abats – rognons (crus) : rognon de veau cru | 2,20 | 0,8 | 0 |
| 9 | Abats – foie (cru) : foie de veau cru | 3,60 | 3,8 | 0 |
| 10 | Poudre de lait : poudre de lait entier | 1,86 | 38,4 | 0 |
| 11 | Abats – rognons (crus) : rognon d’agneau cru, rognon de porc cru | 1,60 – 1,90 | 0,7 – 0,9 | 0 |
| 12 | Fromages : fromage (aliment moyen), roquefort (fromage persillé) | 1,72 – 1,87 | 0 – 2,48 | 0 |
| 13 | Oléagineux : amandes | 1,10 | 4,3 | 12,5 |
| 14 | Champignons séchés : cèpe séché, morille séchée | 1,00 – 1,10 | 41,3 – 45,5 | 18 – 18,2 |
| 15 | Levures : levure de bière en paillettes | 1,00 | 21,8 | 22,5 |
| 16 | Farines infantiles enrichies : farine bébé 1er âge (céréales), enrichie | 0,90 | 77,7 | 2,2 |
| 17 | Pains : pain au lait | 0,86 | 46,7 | 2,2 |
| 18 | Céréales enrichies : flocons multigrains enrichis | 0,80 | 70,1 | 7,2 |
| 19 | Charcuterie : pâté de campagne (commerce) | 0,79 | 2,79 | 0,3 |
| 20 | Céréales enrichies : pétales de maïs glacés au sucre, enrichis | 1,65 | 88,6 | 2,3 |
| 21 | Céréales enrichies : pétales de céréales nature, sucrées, enrichies | 2,00 | 77,7 | 6 |
| 22 | Œufs : œuf entier (référence CIQUAL) | 0,52 | 0,7 | 0 |
| 23 | Produits laitiers : yaourt nature (référence CIQUAL) | 0,20 | 4,6 | 0 |
| 24 | Produits laitiers : lait entier (référence CIQUAL) | 0,18 | 4,6 | 0 |
| 25 | Fromages : emmental (référence CIQUAL) | 0,45 | 0 | 0 |
| 26 | Poissons : maquereau cuit (référence CIQUAL) | 0,33 | 0 | 0 |
| 27 | Poissons : thon cru (référence CIQUAL) | 0,20 | 0 | 0 |
| 28 | Poissons : sardine (référence CIQUAL) | 0,16 | 0,11 | 0 |
| 29 | Légumineuses sèches : lentilles sèches / pois chiches secs (références CIQUAL) | 0,20 – 0,21 | 47 – 47,5 | 10,7 – 12,2 |
| 30 | Céréales complètes : flocons d’avoine / riz complet / quinoa (références CIQUAL) | 0,14 – 0,32 | 56 – 74 | 4,9 – 10 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g). Regroupement : aliments d’une même famille aux teneurs proches (plages indiquées) pour gagner en lisibilité et intégrer davantage de variété.
Vitamine B3 (niacine / PP)
La vitamine B3 (niacine, aussi appelée vitamine PP) est une vitamine “moteur” : elle sert à fabriquer des coenzymes (NAD/NADP) indispensables pour produire de l’énergie à partir des aliments. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien d’une peau normale. Dans CIQUAL, la B3 ressort très bien dans les aliments riches en protéines (poissons, viandes, abats) — et, plus “en haut de tableau”, dans quelques produits spécifiques comme la gelée royale et certaines levures.
Intérêts santé
- Métabolisme énergétique : indispensable au fonctionnement normal des réactions qui transforment les nutriments en énergie (NAD/NADP).
- Système nerveux : contribue au fonctionnement normal du système nerveux (vigilance, cognition, transmission).
- Peau & muqueuses : participe au maintien d’une peau et de muqueuses normales.
- Fatigue : contribue à réduire la fatigue quand les apports sont insuffisants (sans effet “booster” magique).
🧠 Lecture IG bas & diabète
Bonne nouvelle : les sources “assiette” de vitamine B3 sont souvent IG bas par nature (poissons, viandes, abats → glucides quasi nuls). Le point de vigilance, ce sont surtout les aliments très glucidiques (ex. pain au lait) ou certains produits “fonctionnels”. En pratique, miser sur poisson + légumes + légumineuse IG bas permet de cocher B3 + stabilité glycémique.
Top 30 aliments – Vitamine B3 (CIQUAL 2025)
Présentation fluide : pour intégrer plus de diversité, les aliments d’une même famille avec des teneurs proches sont regroupés sur une ligne. Les valeurs sont indiquées en plage quand plusieurs aliments sont listés.
| Rang | Famille / aliments (CIQUAL 2025) | B3 (mg/100 g) | Glucides (g/100 g) | Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Produit apicole : gelée royale | 105 | — | — |
| 2 | Levures : extrait de levure à tartiner | 64 | 3,5 | 0 |
| 3 | Levures : levure de boulanger déshydratée | 40,2 | 14,3 | 26,9 |
| 4 | Levures : levure de bière en paillettes | 18,5 | 21,8 | 22,5 |
| 5 | Graines : graine de tournesol | 12,4 – 16,2 | 16,7 – 20 | 7,5 – 8,6 |
| 6 | Poissons : thon cru | 15,5 | 0 | 0 |
| 7 | Champignons séchés : shiitaké séché | 14,1 | 63,9 | 11,5 |
| 8 | Abats – foies (cuits) : foie de veau, foie d’agneau, foie de porc, foie de bœuf |
12,8 – 13,7 | 3,32 – 5,38 | 0 |
| 9 | Charcuterie : rillettes de canard | 13,3 | 0,76 | 0 |
| 10 | Poissons gras : maquereau cuit | 8,7 | 0 | 0 |
| 11 | Champignons séchés : cèpe séché | 9,8 | 45,5 | 18,2 |
| 12 | Poissons : saumon cru | 8,5 | 0 | 0 |
| 13 | Volailles : poulet (blanc), dinde (blanc) |
7,1 – 7,2 | 0 | 0 |
| 15 | Poissons : sardine à l’huile d’olive | 6,47 | 0,11 | 0 |
| 26 | Oléagineux : arachide grillée | 4,2 | 14,4 | 6,1 |
| 27 | Oléagineux : pistache grillée | 4,0 | 14,8 – 15,8 | 7,5 – 7,8 |
| 28 | Légumineuses sèches : lentilles sèches / pois chiches secs |
2,0 – 2,2 | 47 – 47,5 | 10,7 – 12,2 |
| 29 | Céréales complètes : orge mondé / flocons d’avoine |
1,8 – 2,2 | 56 – 65 | 10 – 10,3 |
| 30 | Légumes : champignon de Paris cru | 3,8 | 2,3 | 1 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g). Regroupement : aliments d’une même famille aux teneurs proches (plages indiquées) pour gagner en lisibilité et intégrer davantage de variété.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Intérêts santé
- Production d’énergie : indispensable au fonctionnement des mitochondries.
- Métabolisme lipidique : impliquée dans la synthèse et l’oxydation des acides gras.
- Synthèse hormonale : rôle dans la fabrication du cortisol et des hormones sexuelles.
- Soutien cognitif indirect : via son implication dans la synthèse de neurotransmetteurs.
- Peau et cicatrisation : rôle indirect via le renouvellement cellulaire.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Les meilleures sources naturelles (foies, œufs, poissons) ont une charge glycémique quasi nulle.
Les aliments très concentrés comme certaines boissons fonctionnelles affichent des teneurs élevées mais ne sont pas toujours pertinents métaboliquement.
Top 30 aliments – Vitamine B5 (CIQUAL 2025)
| Rang | Famille / aliments | B5 (mg/100 g) | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Boisson énergisante sucrée | 135 | 6,86 | 0 |
| 2 | Gelée royale | 133 | — | — |
| 3 | Shiitaké séché | 21,9 | 63,9 | 11,5 |
| 4 | Levure de boulanger déshydratée | 13,5 | 14,3 | 26,9 |
| 5 | Poudre de lactosérum (whey) | 9,3 | 6,2 | 0 |
| 6 | Foies cuits : veau, agneau, bœuf, porc | 7,1 – 8,1 | 3 – 5,4 | 0 |
| 7 | Foies crus : veau, agneau, bœuf, porc, poulet | 6,1 – 7,1 | 1,1 – 3,8 | 0 |
| 8 | Cèpe séché | 6,9 | 45,5 | 18,2 |
| 9 | Morille séchée | 5,8 | 41,3 | 18 |
| 10 | Rognons crus : veau (et autres abats) | 3,1 – 3,8 | 0,7 – 0,9 | 0 |
| 11 | Jaune d’œuf cru | 3,6 | 1,09 | 0 |
| 12 | Œuf entier | 1,4 | 0,7 | 0 |
| 13 | Saumon cru | 1 | 0 | 0 |
| 14 | Maquereau cuit | 0,8 | 0 | 0 |
| 15 | Thon cru | 0,7 | 0 | 0 |
| 16 | Volailles : poulet, dinde (filet) | 0,9 – 1,2 | 0 | 0 |
| 17 | Viandes rouges maigres : bœuf, veau | 0,8 – 1,1 | 0 | 0 |
| 18 | Avocat cru | 1,4 | 1,8 | 3,8 |
| 19 | Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs | 1,2 – 1,6 | 45 – 48 | 10 – 15 |
| 20 | Oléagineux : amandes, noisettes, cacahuètes | 1 – 1,6 | 4 – 8 | 8 – 12 |
| 21 | Champignon de Paris cru | 1,5 | 2,3 | 1 |
| 22 | Brocoli cru | 0,6 | 2,1 | 3 |
| 23 | Chou-fleur cru | 0,7 | 2,5 | 2 |
| 24 | Céréales complètes : flocons d’avoine, riz complet, quinoa | 0,7 – 1,3 | 56 – 74 | 5 – 10 |
| 25 | Pain complet | 0,5 | 41 | 7 |
| 26 | Yaourt nature | 0,3 | 4,6 | 0 |
| 27 | Lait entier | 0,3 | 4,8 | 0 |
| 28 | Fromage emmental | 0,4 | 0 | 0 |
| 29 | Graines de tournesol | 1,1 | 7 | 8 |
| 30 | Graines de courge | 0,8 | 4 | 6 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025. Valeurs pour 100 g d’aliment.
Regroupement effectué lorsque les teneurs sont proches pour enrichir la diversité alimentaire.
Vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines et la synthèse de nombreux composés essentiels, notamment certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA). Elle intervient aussi dans le fonctionnement normal du système immunitaire et la formation des globules rouges.
Contrairement à d’autres vitamines B très concentrées surtout dans les levures ou abats, la B6 est présente dans une grande diversité d’aliments : poissons, viandes, céréales complètes, oléagineux, champignons. Cela la rend relativement accessible dans une alimentation variée.
Intérêts santé
- Métabolisme des protéines : indispensable à la transformation des acides aminés.
- Neurotransmetteurs : participe à la synthèse de sérotonine, dopamine et GABA.
- Immunité : contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Formation des globules rouges : rôle dans certains mécanismes liés à l’hémoglobine.
- Homocystéine : agit en synergie avec B9 et B12.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Les sources animales (poissons, volailles, porc) sont sans glucides → compatibles IG bas.
Les céréales enrichies affichent parfois des teneurs élevées mais avec charge glycémique importante.
Les oléagineux et céréales complètes représentent un bon compromis : B6 correcte + fibres.
Top 30 aliments – Vitamine B6 (CIQUAL 2025)
Les aliments d’une même famille avec des valeurs proches sont regroupés pour enrichir la diversité alimentaire.
| Rang | Famille / aliments | B6 (mg/100 g) | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gelée royale | 6,20 | — | — |
| 2 | Son de riz | 4,07 | 28 | 21 |
| 3 | Biscuit sec enrichi en vitamines | 3,70 | 61,1 | 3,5 |
| 4 | Céréales enrichies : pétales de maïs glacés, pétales nature sucrés enrichis | 1,77 – 2,60 | 77 – 88,6 | 2,3 – 6 |
| 5 | Levures : levure de boulanger déshydratée + levure de bière | 0,88 – 1,50 | 14 – 21,8 | 22,5 – 26,9 |
| 6 | Poissons gras : thon cru, saumon cru | 0,80 – 0,90 | 0 | 0 |
| 7 | Maquereau cuit | 0,50 | 0 | 0 |
| 8 | Volailles : blanc de poulet, blanc de dinde | 0,60 | 0 | 0 |
| 9 | Porc filet cuit | 0,60 | 0 | 0 |
| 10 | Foies crus : veau, bœuf, agneau, porc | 0,65 – 0,74 | 2,6 – 3,8 | 0 |
| 11 | Rognons crus : veau (et autres abats) | 0,38 – 0,45 | 0,7 – 0,9 | 0 |
| 12 | Champignons séchés : cèpe, morille | 0,70 – 0,80 | 41 – 45,5 | 18 – 18,2 |
| 13 | Céréales complètes : riz complet, quinoa, sarrasin décortiqué | 0,42 – 0,52 | 58 – 74 | 4,9 – 10 |
| 14 | Avoine : flocons précuits enrichis + gruau cru | 0,42 | 56 – 68 | 9,4 – 10 |
| 15 | Pain complet | 0,40 | 41 | 7 |
| 16 | Oléagineux : noix + noisettes | 0,30 – 0,54 | 2,6 – 5 | 6,7 – 9,4 |
| 17 | Lentilles sèches | 0,54 | 47 | 10,7 |
| 18 | Pois chiches secs | 0,54 | 47,5 | 12,2 |
| 19 | Amandes | 0,14 | 4,3 | 12,5 |
| 20 | Graines de tournesol | 1,35 | 10 | 6,4 |
| 21 | Graines de sésame | 0,79 | 11 | 11,8 |
| 22 | Avocat | 0,29 | 1,8 | 3,8 |
| 23 | Banane | 0,36 | 20 | 2,7 |
| 24 | Pommes de terre vapeur | 0,30 | 17 | 2 |
| 25 | Épinards cuits | 0,24 | 1,6 | 2,2 |
| 26 | Brocoli cru | 0,18 | 2,1 | 3 |
| 27 | Chou-fleur cru | 0,18 | 2,5 | 2 |
| 28 | Yaourt nature | 0,05 | 4,6 | 0 |
| 29 | Œuf entier | 0,12 | 0,7 | 0 |
| 30 | Lait entier | 0,04 | 4,6 | 0 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g).
Regroupement effectué lorsque les teneurs sont proches afin d’élargir la diversité alimentaire.
Vitamine B8 (biotine)
La vitamine B8, appelée biotine, est une vitamine hydrosoluble du groupe B impliquée dans le métabolisme des macronutriments : glucides, lipides et protéines. Elle agit comme cofacteur de plusieurs enzymes clés participant aux réactions énergétiques et à la synthèse de certains acides gras.
Contrairement aux vitamines B1, B2, B6 ou B9, la biotine n’apparaît pas dans la colonne de composition de votre export CIQUAL 2025. Il n’est donc pas possible de produire un Top 30 chiffré strictement basé sur ces données. On peut cependant présenter les principales sources alimentaires reconnues en nutrition.
Intérêts santé
- Métabolisme énergétique : participe aux réactions permettant d’utiliser glucides et lipides.
- Synthèse des acides gras : rôle enzymatique important.
- Peau, cheveux, ongles : souvent associée à leur maintien normal (allégations européennes autorisées).
- Système nerveux : implication indirecte via le métabolisme énergétique cérébral.
🧠 Lecture IG bas & diabète
La biotine étant largement répartie dans l’alimentation, les meilleures sources compatibles IG bas sont souvent :
œufs, poissons, abats, oléagineux et légumineuses.
Les produits ultra-transformés enrichis ne sont généralement pas nécessaires pour couvrir les besoins.
Principales sources alimentaires reconnues (sans données chiffrées CIQUAL)
| Rang | Famille / aliments | Glucides | Fibres | Lecture IG bas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Jaune d’œuf | 1,1 | 0 | Excellent (0 IG) |
| 2 | Foies (veau, bœuf, poulet) | 2 – 4 | 0 | Très favorable |
| 3 | Rognons | 0,7 – 0,9 | 0 | Très favorable |
| 4 | Saumon | 0 | 0 | Excellent |
| 5 | Thon | 0 | 0 | Excellent |
| 6 | Maquereau | 0 | 0 | Excellent |
| 7 | Amandes | 4,3 | 12,5 | Très bon |
| 8 | Noisettes | 5 | 9,4 | Très bon |
| 9 | Noix | 2,6 | 6,7 | Très bon |
| 10 | Graines de tournesol | 10 | 6,4 | Bon |
| 11 | Graines de sésame | 11 | 11,8 | Bon |
| 12 | Lentilles sèches | 47 | 10,7 | Bon si portion adaptée |
| 13 | Pois chiches secs | 47,5 | 12,2 | Bon si portion adaptée |
| 14 | Champignons | 2 – 3 | 1 – 3 | Très favorable |
| 15 | Avocat | 1,8 | 3,8 | Très favorable |
| 16 | Épinards | 1,6 | 2,2 | Très favorable |
| 17 | Brocoli | 2,1 | 3 | Très favorable |
| 18 | Lait | 4,6 | 0 | Modéré |
| 19 | Yaourt nature | 4,6 | 0 | Modéré |
| 20 | Fromages | 0 – 2 | 0 | Excellent |
Apports recommandés
L’apport satisfaisant pour un adulte est généralement estimé autour de 40 µg/jour.
Les besoins sont en principe couverts par une alimentation variée.
Point important : carence en biotine
Les carences sont rares chez l’adulte en bonne santé. Elles peuvent survenir dans des situations particulières : malabsorption, consommation excessive de blancs d’œufs crus (avidine), ou certaines pathologies rares.
Source : références nutritionnelles ANSES et littérature scientifique.
La biotine n’étant pas présente dans votre export CIQUAL 2025, aucun classement chiffré officiel ne peut être généré ici.
Vitamine B9 (folates)
La vitamine B9, aussi appelée folates, joue un rôle central dans la division cellulaire, la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Elle est particulièrement surveillée en période de grossesse car elle participe au développement normal du tube neural chez l’embryon.
Les valeurs présentées ici correspondent à la B9 en équivalents folates alimentaires (DFE) selon CIQUAL 2025. Cette unité prend en compte la biodisponibilité des différentes formes de folates.
Intérêts santé
- Division cellulaire : essentielle dans les tissus à renouvellement rapide.
- Grossesse : rôle clé dans le développement embryonnaire précoce.
- Formation sanguine : participe à la production normale des globules rouges.
- Homocystéine : agit en synergie avec B6 et B12.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Les légumineuses, oléagineux et légumes verts sont d’excellentes sources naturelles compatibles IG bas.
Les céréales enrichies montent fortement dans les classements CIQUAL mais sont souvent très riches en glucides rapides.
Top 30 aliments – Vitamine B9 (DFE) – CIQUAL 2025
Regroupement effectué lorsque plusieurs aliments d’une même famille présentent des teneurs très proches.
| Rang | Famille / aliments | B9 (µg DFE/100 g) | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pois chiche sec | 557 | 47,5 | 12,2 |
| 2 | Herbes séchées : menthe, persil |
305 – 530 | 22 – 23 | 26 – 29 |
| 3 | Céréales enrichies | 403 – 472 | 74 – 78 | 6 |
| 4 | Fève sèche | 423 | 33,3 | 25 |
| 5 | Haricots secs : rouge, blanc | 388 – 394 | 43,9 – 46,1 | 15,2 |
| 6 | Soja graine entière | 375 | 20,9 | 9,3 |
| 7 | Céréales enrichies (riz soufflé, pétales de maïs) | 359 – 365 | 81 – 88 | 2 – 4,5 |
| 8 | Lentille sèche | 358 | 47 | 10,7 |
| 9 | Farine de soja | 343 | 20 | 12,3 |
| 10 | Fève de cacao crue | 342 | 20,9 | 16,8 |
| 11 | Oléagineux : noix de pécan, pistaches |
300 – 340 | 4,7 – 15,8 | 7,5 – 9,5 |
| 12 | Graines de lin | 335 | 7,1 | 27,3 |
| 13 | Chocolat noir 70–85% | 300 – 330 | 19 – 31 | 10 – 13 |
| 14 | Flocons enrichis | 328 | 68 – 70 | 7 – 9 |
| 15 | Son de riz | 324 | 28 | 21 |
| 16 | Farine infantile enrichie | 320 | 77,7 | 2,2 |
| 17 | Épinard cru | 309 | 1,4 | 2,2 |
| 18 | Graines de tournesol | 289 – 295 | 16 – 20 | 7,5 – 8,6 |
| 19 | Brocoli cru | 108 | 2,1 | 3 |
| 20 | Chou-fleur cru | 57 | 2,5 | 2 |
| 21 | Avocat | 81 | 1,8 | 3,8 |
| 22 | Amandes | 50 | 4,3 | 12,5 |
| 23 | Noisettes | 72 | 5 | 9,4 |
| 24 | Noix | 98 | 2,6 | 6,7 |
| 25 | Quinoa cru | 184 | 58 | 7 |
| 26 | Riz complet cru | 43 | 74 | 4,9 |
| 27 | Sarrasin cru | 30 | 62 | 10 |
| 28 | Banane | 23 | 20 | 2,7 |
| 29 | Orange | 30 | 8,3 | 2,4 |
| 30 | Salade verte | 73 | 1,3 | 1,2 |
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g, B9 en équivalents folates alimentaires DFE).
Vitamine B12 (cobalamine)
Elle possède une particularité : l’organisme peut en stocker une quantité significative (principalement dans le foie), ce qui explique que les carences mettent parfois du temps à apparaître.
Intérêts santé
- Formation des globules rouges : prévention des anémies mégaloblastiques.
- Système nerveux : rôle clé dans la myélinisation des nerfs.
- Synthèse de l’ADN : essentielle à la division cellulaire.
- Homocystéine : agit en synergie avec B9 et B6.
🧠 Lecture IG bas & diabète
Bonne nouvelle : les meilleures sources de B12 (abats, poissons, fruits de mer, viandes) sont sans glucides.
Elles s’intègrent parfaitement dans une stratégie IG bas.
Les produits laitiers apportent aussi de la B12, avec un impact glycémique modéré.
Top 30 aliments – Vitamine B12 (CIQUAL 2025)
Les aliments d’une même famille présentant des valeurs proches sont regroupés pour enrichir la diversité alimentaire.
| Rang | Famille / aliments | B12 (µg/100 g) | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gelée royale | 150 | — | — |
| 2 | Palourde cuite | 98 | 3,9 | 0 |
| 3 | Foies crus : agneau, génisse | 95 – 96 | 2,6 – 3,3 | 0 |
| 4 | Foie de veau cru | 65 | 3,8 | 0 |
| 5 | Foie de bœuf cru | 58 | 3,6 | 0 |
| 6 | Rognon de veau cru | 52 | 0,8 | 0 |
| 7 | Foies cuits : agneau, bœuf, veau | 38 – 42 | 3,6 – 5,4 | 0 |
| 8 | Rognon d’agneau cru | 44 | 0,7 | 0 |
| 9 | Huître cuite | 28 | 6,3 | 0 |
| 10 | Rognon de porc cru | 28 | 0,9 | 0 |
| 11 | Foie de porc cru | 25 | 2,7 | 0 |
| 12 | Sardine à l’huile (égouttée) | 20 | 0,11 | 0 |
| 13 | Foie de poulet cru | 16 | 1,1 | 0 |
| 14 | Maquereau + hareng fumé |
12 | 0 – 0,5 | 0 |
| 15 | Moule cuite | 12 | 3,7 | 0 |
| 16 | Crabe cuit | 10 | 0 | 0 |
| 17 | Saumon + thon |
2 – 3 | 0 | 0 |
| 18 | Œufs (entier + jaune) | 1 | 0 – 1,09 | 0 |
| 19 | Fromages | 0,83 – 1,6 | 0 – 2,5 | 0 |
| 20 | Lait + yaourt nature |
0,4 | 4,6 | 0 |
| 21 | Poudre de lait | 1,3 – 1,5 | 38 – 52 | 0 |
| 22 | Viande de bœuf cuite | 2,5 | 0 | 0 |
| 23 | Viande de porc cuite | 1 | 0 | 0 |
| 24 | Viande de poulet cuite | 0,3 | 0 | 0 |
| 25 | Dinde cuite | 0,3 | 0 | 0 |
| 26 | Saumon fumé | 3,2 | 0 | 0 |
| 27 | Truite cuite | 4 | 0 | 0 |
| 28 | Crevette cuite | 1,1 | 0 | 0 |
| 29 | Fromage blanc nature | 0,4 | 4 | 0 |
| 30 | Beurre | 0,17 | 0,5 | 0 |
Apports recommandés
L’apport satisfaisant pour un adulte est d’environ 4 µg/jour.
Les besoins augmentent légèrement pendant la grossesse et l’allaitement.
Point clé : végétariens & végétaliens
La B12 étant quasi exclusivement d’origine animale, une supplémentation est indispensable en alimentation végétalienne. Les produits enrichis peuvent contribuer mais sont rarement suffisants seuls.
Source : ANSES – Table CIQUAL 2025 (valeurs pour 100 g).
En pratique : optimiser ses apports en IG bas (diabète-friendly)
Le principe simple
- Base protéines (poisson, œuf, viande, yaourt nature) + légumes + bons lipides (huile d’olive, noix) : souvent le combo le plus “stable” pour la glycémie.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : intéressantes pour la B9 + fibres.
- Vigilance sur certains aliments très “enrichis” (céréales sucrées, boissons fonctionnelles) : ils peuvent être très hauts dans les tables… mais pas toujours cohérents avec l’objectif IG bas.
Idée repas IG bas
Lentilles + légumes croquants + œuf poché + huile d’olive : fibres + protéines + vitamines B → satiété et glycémie plus stable.
FAQ – Vitamines B (10 questions)
1) Les vitamines B, c’est une seule vitamine ?
Non. On parle de “complexe B” car il s’agit d’une famille (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) qui travaille souvent en synergie dans le métabolisme.
2) Les vitamines B font-elles monter la glycémie ?
Non directement. L’impact glycémique dépend surtout de l’aliment support (légumineuses/œufs : généralement IG bas ; produits enrichis très sucrés : vigilance).
3) Quelle vitamine B est la plus surveillée ?
Souvent la B12 si vous consommez peu d’aliments animaux, et la B9 (folates) dans certaines situations comme la grossesse.
4) Où trouve-t-on le plus de vitamine B12 ?
Principalement dans les aliments d’origine animale (abats, poissons et fruits de mer, viandes, œufs, produits laitiers).
5) Les légumineuses sont-elles de bonnes sources de vitamines B ?
Oui, surtout pour la B9, et elles apportent aussi des fibres utiles à la stabilité glycémique.
6) Pourquoi associe-t-on vitamines B et “énergie” ?
Parce qu’elles participent aux réactions qui permettent d’utiliser l’énergie provenant des glucides, lipides et protéines.
7) Les levures sont-elles intéressantes ?
Elles peuvent être très concentrées en vitamines B selon les produits, mais elles se consomment en petites quantités : on les voit souvent très haut par 100 g.
8) Faut-il se supplémenter en vitamines B ?
Parfois (B12 notamment), mais une supplémentation se réfléchit au cas par cas avec un professionnel de santé, surtout en cas de symptômes ou de régime restrictif.
9) B6, B9 et B12 : pourquoi les cite-t-on ensemble ?
Elles sont liées à des voies métaboliques importantes (dont la formation cellulaire et le fonctionnement neurologique) et reviennent souvent ensemble en nutrition.
10) Le point clé “IG bas” à retenir ?
Privilégier les sources naturelles : poissons, œufs, abats (occasionnel), légumineuses, oléagineux — et limiter les produits enrichis très sucrés.
Sources officielles françaises :
- ANSES – Table CIQUAL
Base officielle française de composition nutritionnelle des aliments (teneurs en vitamines incluses). - Santé Publique France – Manger Bouger
Informations pédagogiques officielles sur l’alimentation, les nutriments et les repères du PNNS.
